المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2020

تمارين الجمباز مع الكرة

Pin
Send
Share
Send

تمارين مشهورة مع كرة لاستعادة لياقته: للصحافة وفقدان الوزن

مرحبا ، عشاقنا الأعزاء بأسلوب حياة صحي. في مقال اليوم ، سوف نخبرك بمثل هذه المعدات الرياضية المذهلة ، مثل كرة سويسرية. في الناس غالبا ما يطلق عليه الكرة لاستعادة لياقته أو كرة القدم. وحتى لا نخلط بينكما ، سوف ندعوه كذلك.

كرة اللياقة البدنية عبارة عن محاكي رياضي عالمي ، وقد أثبت ذلك أنه في عام 2008 ، في أحد المعارض الرياضية العالمية ، أطلق على fitball أكثر الألعاب المفيدة في تاريخ صناعة اللياقة البدنية بأكمله. والنتائج التي تحققت من خلال ممارسة مع fitball تؤكد هذا العنوان بصوت عال. فقط تخيل ، أداء تمرين واحد فقط على كرة اللياقة البدنية ، كل عضلاتك تقريبًا تعمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتطور التنسيق والمرونة لديك ، وسيكون وضعك المثالي بعد شهرين من التدريب مثاليًا.

بشكل عام ، إذا بحثت في التاريخ ، فقد تم استخدام لعبة fitball في التمارين الرياضية منذ الخمسينيات ، ولكن تم استخدامها بشكل رئيسي من قبل الأطباء والمعالجين الفيزيائيين. استخدموا تمارين الكرة بنشاط في علاج المرضى الذين يعانون من الشلل. ثم ، في سبعينيات القرن العشرين ، أصبح أخصائيو العلاج الطبيعي من الولايات المتحدة مهتمين بلعبة كرة القدم. لقد استعاروها من زملائهم السويسريين وبدأوا في تطبيقها في علاج مرضاهم. كان الأطباء الأمريكيون هم الذين أعطوا قوة دافعة لتعميم التمرينات باستخدام كرة اللياقة. وبالفعل في التسعينيات ، جلس الكرة السويسرية بإحكام في صناعة اللياقة البدنية.

فيما يلي سنخبرك ونعرض لك مجموعة التدريبات الأكثر شيوعًا في لعبة fitball. مما سيسمح لك بإنقاص الوزن وتصبح أقل نحافة ، فضلاً عن إخبارك بما يمكن اختياره من fitball إذا كنت تشتريه في المتجر.

تمارين مع الكرة لاستعادة لياقته

حسنًا ، لننظر الآن ، لماذا نجتمع هنا. وبصورة خاصة ، سننظر إلى التمارين الأكثر شعبية من خلال لعبة كرة من شأنها أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقوية وضعك ، وجعل عضلات البطن أكثر وضوحًا ، وترفع معنوياتك ببساطة.

المجموعة التالية من التمارين ل fitball تتكون من الحركات الأكثر فعالية. لقد جمعناها على وجه التحديد في مكان واحد بحيث لم تعد بحاجة إلى تصفح الإنترنت للمواقع المشكوك فيها التي تحتوي على تمارين غريبة للغاية. حسنًا ، كلمات كافية ، دعنا نرى ما هي التمارين مع كرة اللياقة البدنية ستساعدك في إنقاص الوزن.

تأكد من دفء نفسك قبل التدريب. القفز على حبل القفز ، والرقص ، أو مجرد إجراء حركات دائرية منتظمة مع يديك وقدميك.

ترفع الحوض

التمرين الأول هو تمرين العضلات الأساسية ، أي أنه يجعل عضلات البطن وأسفل الظهر أقوى. أيضا ، وتشارك عضلات الأرداف والساقين. وضع الكرة ، والاستلقاء على ظهره أمامه ، ورمي ساقيه على fitball. في الموضع الأولي للقدم لا ينبغي لمس الكرة الجمباز (A). الآن ارفع الحوض لأعلى ، ولف الكرة باتجاهك بقدميك. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، يمكنك البقاء هناك لبضع ثوانٍ (B) والعودة إلى وضع البداية.

في البداية ، ساعد نفسك في الحفاظ على توازنك ، مع وضع يديك على الأرض. أداء 10 مثل هذه الصعود.

يميل جانبية

استلق على ظهرك مرة أخرى ، ضع الكرة بين ساقيك وارفع ساقيك معه ، ضع يديك على الأرض (أ). الآن قم بإمالة ساقيك إلى اليسار دون رفع قسم الكتف من الأرضية (B) ، ثم إمالة إلى اليمين والعودة إلى وضع البداية (A). كرر واحد فعلت.

قم بإجراء 12 تكرارًا وتواصل إلى التمرين التالي.

التواء مع fitball

الحفاظ على الكذب على الأرض. ثبت كرة الصالة الرياضية بين ساقيك ، كما هو مبين في الشكل (أ) ، والأيدي خلف رأسك. هل تجعيد الشعر ، ورفع الساقين (V). أثناء التنفيذ ، قم بسحب بطنك وتوتره. هذا هو تمرين عظيم للصحافة على fitball.

أداء 12 التكرار والمضي قدما.

بوشوبس عكس

ضع يديك على كرة الصالة الرياضية ، كما هو موضح في (أ). احرص على عدم وضع يديك على الحافة بحيث لا تنزلق يديك عن الكرة ولا تصبحي. الضغط (B) ببطء. هذا التمرين يعمل بشكل جيد على ثلاثية الرؤوس.

هل 12 التكرار.

ركز على الاستلقاء ، ضع ساقيك على كرة القدم (A). انتزاع بطيء (ب). كما التدريب الخاص بك ، يمكنك تعقيد التمرين ، ووضع ساقيك أقرب إلى حافة fitball. هذا هو ممارسة كرة القدم ممتازة لفقدان الوزن.

أداء 10 تمرين رياضي.

مصاعد الساق

اتخذ وضعية البداية ، كما في التمرين الأخير ، فقط يجب أن تضع قدميك بالقرب من حافة الكرة (أ). الآن ارفع الساق اليسرى لأعلى قدر ممكن (ب). ثم ارجع إلى وضع البداية (A). هذه الحركة تعمل تماما على الأرداف.

قم برفع 15 على كل ساق ، وانتقل إلى التمرين الأخير.

التواء على كرة اللياقة

الاستلقاء على fitball ، عبرت الأسلحة على صدره (A). ارفع الآن ، واصل إبقاء يديك على صدرك (B). ارتفاع ، يجب عليك التراجع قليلاً على الكرة ، وهذا سيسمح لك بتجنب السقوط من الكرة.

هل 10 التكرار.

افعل كل التدريبات واحدة تلو الأخرى ، بالترتيب الذي رسمناه بها. يتم كل التدريب في وضع "تدريب الدائرة". هذا هو ، القيام التدريبات واحدا تلو الآخر ، مع عدد التكرار ، الذي يشار إليه. بعد الانتهاء من جميع التدريبات ، ستقوم بعمل لفة واحدة. استريح الآن 3 - 4 دقائق وابدأ دائرة جديدة. بين التمارين ، حاول أن ترتاح لأقل قدر ممكن. من الناحية المثالية ، لا راحة.

ما fitball تختار؟

دعونا معرفة كيفية اختيار الكرة المناسبة لاستعادة لياقته. ما يجب أن تولي اهتماما في المقام الأول.

بالطبع ، لن تلاحظ اختلافًا كبيرًا عند إجراء التمارين على كرة اللياقة باهظة الثمن أو الرخيصة ، ولكن لا يزال ، نود أن نعلمك اختيار كرة جيدة. بعد كل شيء ، كما ترى ، الأشياء الجيدة تسعد أعيننا دائمًا. لذا ، فإن أول شيء يجب أن تنتبه إليه عند اختيار الكرة السويسرية هو اختصار ABS. هذا مؤشر على جودة الكرة ، ABS يعني "نظام مضاد للانفجار" باللغة الإنجليزية ، أي إذا اخترقت كرة قدم بطريق الخطأ ، فلن تنفجر ، ولكنها ستنخفض ببطء. سيتيح لك ذلك تجنب الإصابة عند السقوط ، في حالة انفجار الكرة أثناء التدريب. عادة ما تكون الكرات الرخيصة مصنوعة من مواد ذات جودة رديئة ولا يمكنها التفاخر بمثل هذا النظام.

الشيء التالي الذي ننتبه إليه هو قطر الكرة. هناك ستة أنواع من الكرات ذات الأقطار المختلفة: 45 و 55 و 65 و 75 و 85 و 95 سم. من بينها ، اختر كرة القطر الذي تحتاجه بالضبط ، ما عليك سوى معرفة طولك. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 163 سم ، فأنت بحاجة إلى كرة كرة يصل قطرها إلى 65 سم. وهذا هو ، عند اختيار الكرة ، يجب أن تأخذ الرقم 100 من طولك وبعد ذلك سوف تكتشف القطر المناسب لك.

لكن مع ذلك ، نوصيك باختيار كرة بقطر 75 سم ، بغض النظر عن طولك. هذا هو القطر الأمثل للكرة التي يمكنك من خلالها أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه.

حسنًا ، النقطة الأخيرة التي نوليها الاهتمام عند اختيار كرة للياقة البدنية ، هي لونها. اختر كرة ذات لون ممتع لك ، وإلا ، إذا كنت لا تحب لون الكرة ، فقد تؤثر سلبًا على حالتك المزاجية.

هناك أيضا كرات مع قرون المسامير الصلبة. Fitball مع أبواق مصممة خصيصا للأطفال ، لذلك للبالغين لا ينبغي أن تؤخذ هذه الكرة. ولكن إذا رأيت كرة شائكة ، فاخذها بجرأة. بالإضافة إلى جميع المزايا الموضحة أعلاه ، ستكون كرة اللياقة البدنية أيضًا مدلكًا ممتازًا.

أفضل مجموعة من التمارين مع كرة لاستعادة لياقته: الصور والفيديو

• رفع اليدين وهلم جرا.

في أداء كل هذه التمارين تشبه إلى حد كبير تلك المعتادة ومن السهل فهمها. المسافة أكثر تفصيلا.

ممارسة أولا - رفع الوركين.

بعد أن استقرت على ظهره ، ارمي ساقيه على كرة الجمباز. الأيدي بمثابة دعم على الأرض مع راحة اليد. أداء رفع الوركين. يجب أن يتم هذا بشكل مكثف ، ولكن ببطء ، والعمل بشكل جيد من خلال جميع العضلات.

ممارسة اثنين - إمالة الساقين مع كرة الجمباز على الجانب.

استلقي على ظهرك ، امسك كرة الجمباز بقدميك ، أو ضعهما بينهما. رفع قدميك مع fitball. الأسلحة العجاف على التوالي النخيل إلى الأرض.

ثني الساقين مع الكرة فرضت على الجانبين الأيمن والأيسر. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، ولا يجب أن تنحني عند الركبتين. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى تنفيذ 15 ميل من الأرجل في كل جانب.

ممارسة ثلاثة - رفع الوركين والساقين مع كرة الجمباز.

الجلوس على الأرض. مستلقيا على ظهرك ، ثبت كرة الجمباز بكلتا قدميك تحت ركبتيك. تظهر الصورة بوضوح هذا الموقف البداية. أداء رفع الساقين والوركين ، ودفع الحوض لأعلى.

التمرين الرابع - تمرين رياضي على كرة الصالة الرياضية.

وضع بطنك لأسفل ووضع ذراعيك على ذلك ، كما هو الحال مع تمارين الضغط العادية ، ورمي قدمين على الكرة. ربطهم معا ودفع شكا. مع تمرين رياضي مناسب ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا.

التمرين الخامس - تمرين رياضي للخلف على كرة الصالة الرياضية.

اقلب ظهرك على الكرة واعتمد عليه بيديك. الصورة توضح بوضوح كيفية القيام بذلك. أداء بوشوبس الوراء ، والانحناء وفتح المرفقين الخاص بك.

التمرين السادس - رفع الساقين بدعم من كرة الجمباز.

اقبل أن يكون وضع البدء هو نفسه عند الدفع - الأرجل على الكرة ، وضع اليد على الأرض. رفع ساقيك بالتناوب. تمد قدمك إلى أعلى مستوى ممكن. عدد مرات كل الساق 15.

ممارسة رقم سبعة - رفع الجسم على fitball.

الاستلقاء على الكرة الصالة الرياضية مع الساقين يستريح على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. أداء ارتفاعات الجذع. عندما ترفع بشكل صحيح ، سوف تدور الكرة تلقائيًا. عدد المرات - 15.

التمرين الثامن - رفع الجسم بدورة في كرة القدم.

أنت بحاجة للجلوس على كرة الصالة الرياضية ، كما في التمرين السابق ، على الظهر. الأيدي وراء الرأس. أداء رفع الجسم مع بدوره إلى اليمين واليسار بالتناوب 15 مرة.

ممارسة تسعة - الضغط على الكرة مع قدميه.

اجلس على الكرسي وشبك الكرة وركبتيك بين ساقيك. اليدين - الدعم ، مستقيم الظهر. قم بالضغط على الكرة مع ركبتيك قدر الإمكان والبقاء لمدة 30 ثانية في هذا الموضع. استرح. كرر التمرين في ثلاث مجموعات.

انتبه! أثناء تنفيذ مجموعة التمارين المذكورة أعلاه باستخدام كرة الجمباز ، عضلات الجسم كله تحت عبء ثقيل.

اللياقة البدنية "تحب" معدات عالمية للتدريب ، خاصة تلك التي يمكن استخدامها في المنزل. Fitball تحظى بشعبية خاصة. بالمناسبة ، إليك مجموعة ممتازة من التمارين على هذه الكرة.

لكن ليس لدى الجميع الفرصة (لأسباب مختلفة) للتدرب على كرة القدم في المنزل. لذلك ، اليوم سوف نقدم لك مجموعة من التمارين مع كرة جمباز صغيرة. مثل هذا المقذوف موجود بالتأكيد في كل منزل.

وسرعان ما يفرغ / ينفخ ، ومن المريح حمله معه إلى صالة الألعاب الرياضية وحتى السفر.

ما هي المزايا؟

يتم استخدام كرة الجمباز ذات القطر الصغير في تدريب اللياقة البدنية والبيلاتس. هذا محاكاة عالمية تستخدم مجموعات العضلات الرئيسية وألياف العضلات العميقة.

تعمل هذه التمارين على تطوير المرونة وتنسيق الحركات ، حيث يجب أن تكون الكرة متوازنة طوال الوقت.

يتيح لك استخدام قذيفة صغيرة إنفاق الكثير من الطاقة ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ميزات التدريب

تمارس التمارين مع كرة الجمباز ببطء دون حركات مفاجئة. يوصى بتنفيذ الجزء الأول من هذه التقنية في الديناميات ، والجزء الثاني في الإحصائيات (تحديد الموضع لمدة 30-60 ثانية). لمنع قذيفة من الانزلاق عبر الأرض ، استخدم حصيرة اللياقة البدنية.

راقب تنفسك أثناء العمل. يسقط الزفير على جزء القوة في التمرين ، ويتم ذلك عن طريق الفم. التنفس - العودة إلى وضع البداية والاسترخاء.

عدد النهج لكل ممارسة اللياقة البدنية هو ثلاثة. بالنسبة للتكرار ، يمكن أن يختلف عددها من 3 إلى 25.

تمارين اللياقة البدنية الفعالة مع كرة الجمباز

تقنية # 1 (اضغط وعضلات الفخذ الداخلية)

استراح على ظهرك ، ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، ضع المقذوف بين ركبتيك. أثناء الزفير ، شد عضلات البطن واضغط على "المحاكاة" في 3 تهم.

تقنية رقم 2 (الصحافة)

التوازن على كرة الصالة الرياضية يعزز عمل العضلة المستقيمة البطنية.

الجلوس على ظهرك ، والساقين مفتوحة في موقف فراشة. ضع المقذوف على قاعدة شفرات الكتف ؛ ضع يديك خلف رأسك. أثناء الزفير ، قم بتحريف ببطء إلى السعة الكاملة. هل 25 التكرار.

تقنية رقم 3 (تمتد العضلات الصدرية)

أسلوب بسيط للتمرين مع كرة صغيرة للعضلات الصدرية والظهر. يرتاح الأنسجة العضلية تمامًا في نهاية يوم العمل ، خاصةً إذا كان العمل مستقرًا.

تقنية رقم 4 (اضغط ، الأرداف ، الفخذ الداخلي)

تشبه تقنية التمرين الجسر الكلاسيكي للأرداف ، حيث يتم تثبيت كرة الجمباز فقط بين الركبتين. لذلك ، ارفع الحوض لأعلى والبقاء في هذا الموقف.

تقنية رقم 5 (عضلات الألوية)

إصدار آخر من الجسر للأرداف ، حيث توجد الأرجل على الكرة. اتخاذ موقف البداية ، ضع قدميك على قذيفة. أثناء الزفير ، ضع كعبك على الكرة وارفع الحوض لأعلى.

تقنية رقم 6 (عضلات الفخذ الداخلية والخارجية والخصر)

استلقي على جانبك ، ضع الكرة في الكاحلين. شد عضلات البطن الجانبية ، وتمزيق الساقين من الأرض (أعلى مستوى ممكن). شغل هذا الموقف ، والضغط على الكرة 20 مرة.

يبقى أن يتم تحديد مكان شراء مثل هذه الكرة بسعر معقول وبضمان الجودة. خيار رائع - كرة الجمنازيوم من Domyos.

  • اللون الأزرق.
  • الحجم - 185 ملم (القطر).
  • الوزن - 405 غرام.

في الواقع ، في نسبة "السعر / الجودة" للعثور على أفضل كرة الجمباز هي مهمة صعبة.

  • خفة.
  • القدرة على المناورة.
  • راحة الاستخدام.
  • الكفاءة.

بالفعل اليوم ، يمكنك طلب كرة بسعر في المتناول وبدء الطريق إلى الجسم المثالي.

أكثر إثارة للاهتمام

Fitball جمع الغبار في الزاوية وعبثا يحدث في الغرفة؟ استخدامه لفقدان الوزن! ستساعدك التمارين الرياضية مع كرة اللياقة على شد عضلات الأرداف والصحافة.

كرر هذا المجمع ثلاث مرات في الأسبوع ، وفي أقل من شهر ستلاحظ النتيجة. القيام قليلا الاحماء قبل التدريب.

التمرينات باستخدام كرة اللياقة مفيدة ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للتمدد. بالإضافة إلى ذلك ، يطور fitball تنسيق الحركات ويكون له تأثير إيجابي على العمود الفقري.

العمل مع الصحافة

على fitball ، يمكنك القيام بجميع التمارين التقليدية للصحافة من وضعية عرضية. على سبيل المثال ، التواء ورفع الجذع للعمل مع الضغط العلوي وعضلات البطن المائلة.

الحمل الإضافي في محاولة للحفاظ على التوازن سيجعل مجمع الصحافة المألوف أكثر كفاءة. هذا هو السبب في تمارين الكرة اللياقة البدنية جيدة جدا لفقدان الوزن.

أكمل المجمع بامتداد ممتع: استلق على ظهرك واحكم كرة القدم بلطف. سوف ظهرك شكرا لك!

أفضل 10 حلقات فاضحة لـ "South Park" (South Park)

تمارين ، دروس في كرة القدم للنساء الحوامل (2.3 الثلث)

يجب أن يتبع الجميع احتياطات السلامة ، خاصة النساء الحوامل. Fitball هي مساعدة جيدة للأم الحامل ، ولكن يجب اختيارها بعناية ، في أماكن متخصصة ، وتجنب التقليد.

تم تصميم البرنامج لتقوية العضلات المشاركة في العملية العامة وإزالة الحمل من العمود الفقري والأطراف السفلية.

ينصح مدربو اللياقة البدنية بأداء النصف الأول من المجمع ، جالسين على القذيفة. من هذا الموضع ، يتم تنفيذ إمالة إلى الأمام ، جانبية ، مع حركات دائرية للحوض.

التمدد هو الوقاية من آلام أسفل الظهر ، وتعذيب النساء الحوامل ، عندما يزداد حجم المعدة بشكل كبير. لهذا الغرض ، لفات المعدات المناسبة في المنحدر.

انقباضات كرة القدم

دور كرة القدم في عملية الولادة - تساعد في جعل الموقف المريح وتخفيف الآلام. يجب أن يتم التحضير مسبقًا قبل أن تعرف المرأة العاملة في اللحظة المناسبة كيفية التصرف ، وما هي الوظيفة التي يجب اتخاذها.

يجلس على جهاز محاكاة مع الركبتين المطلقات على نطاق واسع ، فمن المستحسن أداء تذبذب لتخفيف الحالة. الركوع ، يميل على سطح المطاط ، يمكنك تفريغ العمود الفقري بين المعارك.

متى يمكنني البدء في التدريبات على لعبة fitball بعد الولادة القيصرية

يؤدي التدخل الجراحي إلى إضعاف الجسم بحيث لا تظهر الرغبة في التحرك بفعالية ، ولكنه أيضًا سبب الحاجة إلى عمل مكثف على جسمك.

تصحيح النشاط ، الحمل بعد العملية القيصرية مطلوب من قبل الطبيب المعالج. تمرينات مجدية تبدأ الأمهات الصغيرات في الأداء في مستشفى الولادة حتى لا تتشكل الالتصاقات.

تمارين ، دروس في كرة القدم للأطفال حديثي الولادة ، أطفال - جمباز لمدة 1،2،3،4 شهر

تشكيل الموقف يبدأ مع ولادة الطفل. إذا كان الطفل يعاني من جرح سري ، فقد تم بالفعل تطبيقه على كرة القدم من أجل التخلص من المغص وتقوية الجهاز العضلي.

  • تذبذب على البطن.
  • دوار الحركة على الظهر.
  • محاكاة التدريب الربيع تحت جسم الطفل.
  • يدفع الطفل القدمين.
  • دحرج الكرة ، وعقد كاحلي الطفل.
  • ملقاة على الجهاز ، يمتد الطفل خلف اللعبة.
  • اسحب المقبض إلى وضع الجلوس.

يجب ألا تستمر الجمباز للأطفال أكثر من 5 دقائق. للراحة ، وتحت منشفة الطفل تزحف منشفة أو حفاضات.

هزاز الطفل على fitball

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

  • Fitball لفقدان الوزن في المنزل. حسنًا ، بالنسبة للمبتدئين ، تجدر الإشارة إلى أن تمرين اللياقة البدنية هو تمرين قلبي فعال للغاية لفقدان الوزن ، وفي المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى شراء كرة جمنازيوم لاستعادة لياقتك المنزلية وتجهيز التمارين الأكثر فعالية التي تشمل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.
  • Fitball عن الموقف الصحيح. تسمح لك كرة اللياقة أيضًا بتشكيل الموقف الصحيح ، والقضاء على الترهل. تكمن هذه الميزة في حقيقة أنه أثناء الفصول الدراسية على fitball ، يمكنك الحفاظ على التوازن باستمرار. وبالتالي ، يشارك عدد كبير من عضلات الجذع ، والتي بدورها تحافظ على الموقف الصحيح. ومن المثير للاهتمام ، في معظم الأنشطة البدنية الأخرى ، هذه العضلات ليست مدرجة عمليا في العمل. يمكنك أيضًا استخدام كرة الجمباز "ككرسي" أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتابك المفضل ، لذلك ستكون متأكدًا من أنك تجلس بالتساوي قدر الإمكان ولا تضغط على ظهرك على أريكة عادية.
  • Fitball لتطوير العضلات "النباح". سوف تكون التدريبات على fitball أيضًا قادرة على تطوير عضلات "الأساسية". تشمل هذه المجموعة من العضلات عضلات الظهر وعضلات البطن. تدعم هذه العضلات الوضع الرأسي للجسم أثناء الحركات ، لذلك من الضروري الحفاظ عليها في حالة جيدة. كما يتم تضمينها في العمل مع الحفاظ على التوازن عند ممارسة كرة القدم.
  • Fitball لضخ عضلات البطن. عند الحديث عن الصحافة ، سوف تساعدك مجموعة من التمارين على fitball ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت ستسمح لك بضخ عضلات بطنية مريحة. الحمل المستهدف على عضلات الصحافة ليس فقط في التمارين التي تستهدف الصحافة ، ولكن أيضًا أثناء تنفيذ التمارين الأخرى غير المضخة. مرة أخرى ، يرتبط هذا بمحاولات الحفاظ على التوازن طوال التمرين على كرة القدم.
  • تمارين على fitball للأرداف. تشتمل تمارين Fitball على مجموعة متنوعة من التمارين للأرداف ، وبمساعدة من الكرة ، يمكن عمل تمرينات أكثر بكثير ، بما في ذلك مجموعة كاملة من عضلات gluteus.
  • Fitball لرفع التحمل العام وقوة العضلات. تشمل تمارين Fitball عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات ، وبالتالي تطوير قوتها ونغمتها المتزايدة. من خلال تقوية عضلات الظهر باستخدام كرة الجمباز ، يمكنك التخلص من آلام الظهر.

Fitball لفقدان الوزن في المنزل (فيديو)

اللياقة البدنية ممكنة تماما في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شراء كرة جمباز كبيرة وإتقان مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية جميع مجموعات العضلات ، وتسريع عملية الأيض ، وبالتالي فقدان الوزن.

مجموعة من التمارين بالكرة

شترستوك

من المفضل أن يكون تمرين بدورة كرة لياقة منزلية بمثابة تمرين خفيف. للقيام بذلك ، يمكنك القفز قليلاً على حبل تخطي أو لف ذراعيك وساقيك أو مجرد الرقص على الموسيقى.

تم تصميم التمرين الأول لتطوير عضلات البطن وأسفل الظهر والساقين والأرداف. من الضروري الاستلقاء على الحصيرة ، وتمديد ذراعيك على طول الجسم ووضع العجول على كرة الجمباز حتى لا تلمس قدميك كرة القدم.

يمكن مساعدة اليدين للحفاظ على التوازن عن طريق إجراء 10 مصاعد.

في نفس الموقف ضعيف ، يمكنك وضع الكرة بين ساقيك ، تشبث قدميه. في الوقت نفسه ، يجب وضع يدي عمودي على الجسم والراحة معهم على الأرض.

ننمو بسرعة: 6 تمارين صريحة

يجب اختيار كرة اللياقة البدنية بشكل فردي: من ارتفاعها إلى طرح 100. العدد المتبقي هو القطر التقريبي للكرة. مع نمو 167 سم ستكون كرة بقطر 65 سم

في الموضع الأول ضعيف ، يجب أن تمسك الكرة الكبيرة بحزم بين ساقيك ، وتضع يديك خلف رأسك. في هذه الحالة ، ستستقر القدمان والركبتان على الكرة.

تحتاج إلى تغيير الموقف - الجلوس للخلف على حافة الكرة وتضع يديك عليها. ثم تحتاج إلى الجلوس ببطء ، نفرك الأيدي. هذا التمرين يستحق القيام به بعناية فائقة ، حتى لا يصاب. لكنها تطور جدا ثلاثية الرؤوس من اليدين. تحتاج إلى تكرارها 12 مرة.

تكلفة المقبل للقيام دفع عمليات. يتم تنفيذها كالمعتاد ، في التركيز الكذب. فقط الساقين هي fitball. يتم التمرين ببطء ومعقدة إذا كانت الأرجل تقع بالقرب من حافة الكرة. كل هذا يتوقف على اللياقة البدنية للجسم. 10 عمليات دفع ستكون كافية.

تشديد عضلات الأرداف تمامًا سيساعد على رفع الساقين مع التركيز على الكرة. من الضروري اتخاذ الموقف الأولي ، كما في التمرين السابق. يجب وضع القدمين فقط على حافة الكرة.

بعد جولة واحدة من التدريب ، يوصى بأخذ استراحة - 3 دقائق. ثم كرر جميع التدريبات مرة أخرى. يمكن أن يتم مثل هذه الأساليب لتجريب واحد 3-5.

اقرأ عن: أسباب تشنجات في الساقين.

اللياقة البدنية مع الكرة: أعلى 5 تمارين

المصدر: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-s-myachom-dlya-domashnego-fitnesa/

نصائح: كيفية اختيار الكرة الجمباز الصحيح

عند اختيار جهاز محاكاة ، من الضروري فحص معلومات حول سلامته. نظام ABS الحديث يحمي المعدات من انفجار خطير على البشر ، ويستبدلها بالنفخ البطيء. يشير وجود علامة BRQ أيضًا إلى زيادة سلامة المقذوفات.

قبل الشراء تحتاج إلى تقييم الكرة في حالة تضخم. يجب أن تنبثق بسهولة ولها سطح مرن. لا يهم التلوين ، يتم تحديده بشكل فردي.

ما fitball لشراء للنمو - أحجام 55 ، 65 ، 75 ، 85 سم

بالإضافة إلى تفضيلات السعر واللون ، تحتاج إلى النظر في وزن وطول المشتري. تحديد صحة حجم يمكن أن يكون بطريقتين: حسب الطول وطول الذراع.

  1. قطر 55 سم مصمم للأطفال.
  2. 65 سم - للأشخاص من 150 إلى 170 سم.
  3. 75 سم - مناسب للأفراد من 170 إلى 190 سم.
  4. 85 سم - ستكون هناك حاجة من قبل الناس الذين طويل القامة.

التحديد باستخدام يد يتضمن مطابقة لطولها وقطر الكرة.

الخيار المحدد بشكل صحيح لا يسبب أي إزعاج. في وضع الجلوس ، يجب أن تكون زاوية الانحناء عند الركبتين ذات الظهر المستقيم 90 درجة.

الحد الأقصى لوزن التدريب النشط هو 130 كجم.

كيفية اختيار fitball للأطفال

ممارسة كرة القدم مفيدة ليس فقط للبالغين ولكن أيضًا للأطفال. لإتقان هذه المحاكاة ، يُسمح للأطفال الصغار بعمر لا يتجاوز أسبوعين.

الحجم الموصى به من جهاز محاكاة هو 75 سم ، وعلى هذا السطح المستدير يناسب الطفل بالكامل تقريبا.

إن جلد الأطفال حساس للغاية ، وبالتالي لا ينبغي أن يكون هناك أي انتفاخات في مادة المحاكاة ، بما في ذلك الصمام البارز للتضخم.

تمارين مع كرة اللياقة ، مفيدة للساقين ، وتقاسم المنافع والظهر

هناك العديد من التقنيات لممارسة التمارين التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد ، لتشكيل وضعية ، لجعل الشكل مثاليًا ، عضلات البطن في الصحافة. واتهم المهن مع إيجابية ، وتخفيف التوتر بعد يوم شاق ، والحد من مستويات التوتر ، وتعزيز الصحة.

يتطلب التدريب باستخدام كرة لاستعادة لياقته الاحماء لأن مجموعة التمارين متنوعة. يمكنك الرقص ، والقفز ، وأداء الحركات الدورانية بيديك. لتسريع عملية التخلص من السعرات الحرارية ، من المهم القيام بعملية بسيطة في المكان بين المجموعات. بعد انتهاء الفصل الدراسي ، من المهم عدم نسيان التمدد للاسترخاء واستعادة العضلات.

التدريبات الأكثر شيوعا مع الكرة:

  • دفع عمليات.
  • المياه الضحلة.
  • رفع الساقين مع الكرة.
  • المنحدرات.
  • يجلس القرفصاء.
  • القفز.

تقنية أداء كل تمرين تستحق عناية خاصة. يجب أن تتم التمارين 10-15 مرة.

التمرين باستخدام كرة اللياقة البدنية ، والتي تساعد على الساقين ، والتي ستساعد أيضًا في الضغط بقوة ، تعمل عضلات الأرداف على العمل: الاستلقاء على ظهرك ، ورمي ساقيك على الكرة ، ورفع الحوض لأعلى ولف الكرة نحوك. عند الحد الأقصى للنقطة ، توقف ، واسحب لبضع ثوان ثم عد إلى الموضع السابق. لتحقيق توازن واثق ، يمكنك أن تميل على يديك.

في التمرين التالي ، تحتاج إلى الضغط على الكرة بين ساقيك ، والاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك ، والذراعين للراحة على الأرض. اجعل الأرجل مائلة إلى اليمين ، لا ترفع الكتفين ، ثم كرر حركة الساقين إلى اليسار.

يجب القيام بالتمرين المثالي لتقوية الضغط على الكرة لاستعادة لياقته البدنية بهذه الطريقة: الاستلقاء على الأرض ، والضغط على الكرة لممارسة اللياقة البدنية بين الساقين ، مع إغلاق يديك خلف الرأس. رفع الحوض والساقين لأعلى ، والقيام بتحريف ، مع التراجع والتوتر في المعدة.

لتمرين ثلاثية الرؤوس من الناحية النوعية ، عليك أن تضع يديك على الكرة وتنفذ عمليات دفع ببطء.

يعد هذا التمرين ، الذي يتم إجراؤه باستخدام كرة اللياقة ، مفيدًا جدًا للظهر: الجلوس على الكرة ، وحرك الجسم لأسفل حتى يصبح الجزء الخلفي ممتلئًا بالكامل ، ولا تلمس الأرداف. ألقِ ذراعيك خلف رقبتك ، وقوس الظهر ، وارفع رأسك بكتفيك ، وشد عضلات البطن. في هذا الموقف ، والبقاء بضع ثوان والزفير ، إسقاط.

تمرن مع كرة اللياقة البدنية لتنحيف البطن والأرداف

يستخدم عشاق اللياقة البدنية التمرين البسيط التالي مع الكرة: استلقِ على ظهرك ، ضع ساقيك على الكرة ولا تتسرع في القيام بالدفع الخلفي.

التمارين البسيطة مع كرة اللياقة البدنية تساعد على إنقاص الوزن في منطقة البطن ليست أسوأ من التدريب على أجهزة المحاكاة العصرية. اضبط الكرة تحت السطح الأمامي للفخذين ، دون أن تسقط قدميه على الأرض. الساقين لعقد معا ، والتركيز على الذراعين ، وتمتد الجسم. رفع الجزء الحوضي العالي ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة ، لفة الكرة على أصابع القدم ، إجهاد العضلات على معدتك. إصلاح الموقف لمدة نصف دقيقة ، والنزول.

يمكنك ممارسة تمارين الأرداف جيدًا ، إذا استلقيت على الأرض على ظهرك ، ووضعت ساقيك على حافة المقذوف. ارفع الساق اليمنى لأعلى مستوى ممكن ، ثم أعدها وقم بالشيء نفسه مع اليسار.

انظر إلى الفيديو الخاص بمجموعة من التمارين الشعبية مع كرة لياقة مصممة لتخفيف الوزن:

تمارين مع كرة اللياقة البدنية للنساء الحوامل ، مفيدة للعمود الفقري

مع كرة اللياقة البدنية ، هناك الكثير من التمارين للحوامل. ينصح الأطباء بالقيام بفصول قبل الولادة مباشرة ، قبل أسابيع قليلة ، وكذلك التدريب طوال فترة الحمل. تساعد الكرة في الحفاظ على جسمها في شكل جيد ، لمواجهة ألم الحمل والظهر الإضافي. التدريب يطور ويقوي عضلات الحوض ، مما يساعد على تجنب تمزق وإصابات خطيرة أثناء الولادة. أثناء الجمباز ، يتم تنشيط نظام إمداد الدم ، مما يمنع ركود الدم ويحسن من توفير الأوكسجين للأعضاء الداخلية. يحسن عمل الجهاز التنفسي والأوعية الدموية ، ومعدل ضربات القلب يستقر.

تمارين مع كرة اللياقة مفيدة في الموقف والعمود الفقري. بفضلهم ، يمكنك إزالة الحمل من العضلات القريبة من العمود الفقري ، وتقويتها. عندما يتأرجح على الكرة يمكن التعامل مع آلام الظهر. لمنع ظهور علامات التمدد ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وتفرد ساقيك ، ويميل إلى الأمام ، ويدفع القذيفة أمامك.

التمرينات تساعد أيضًا في تقليل الألم أثناء المخاض.

شاهد فيديو مع تمارين تمارس باستخدام كرة اللياقة البدنية الموصى بها للنساء الحوامل:

تحتاج أولاً إلى إتقان التمارين البسيطة وأداء عدة مرات. من الضروري أن تبدأ الدراسة في المراحل المبكرة من الحمل ، مما يزيد تدريجياً من وقت التدريب. قبل ممارسة رياضة الجمباز ، من الضروري القيام بعملية احماء سهلة من أجل إعداد الجسم لممارسة الرياضة. إذا كان هناك ألم وانزعاج ، فيجب إيقاف الدروس.

انظر إلى الصورة ، وكيفية القيام بتمارين مع كرة اللياقة أثناء الحمل:

التدريبات الرئيسية:

  • قفز على الكرة ، ولمس الأرض بقدميك ، والقفز.
  • رفع ذراعيك وإضافة يتحول إلى يقفز.
  • اتخاذ موقف عرضة ، وقفل قذيفة مع قدميك ، وجعل حركة الضغط.

من المهم أن تتذكر أنه إذا كانت هناك موانع ، فلا يمكن إجراء مثل هذا المركب.

تمارين مع كرة اللياقة للرضع وأطفال المدارس

مع كرة اللياقة البدنية ، هناك تمارين للرضع. يتم عقد الدروس في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد الولادة ، وليس مباشرة بعد الرضاعة. عندما يتكيف الطفل مع الكرة ، يجب أن تكون الدروس قصيرة ، ولا يمكن خلع ملابسه.

لتشكيل السليم للجهاز الدهليزي والتأرجح مفيدة على الكرة. يمكن للطفل أن يصنع حركات فوضوية عائمة ، مما يساعد على استرخاء عضلات البطن ، ويخفف من الانتفاخ والمغص والغازات في المعدة ، ويحسن التنفس. الجمباز يؤثر بشكل إيجابي على الظهر ، ويجعل العمود الفقري قويًا ومرنًا ، ويقوي الجهاز العصبي.

من المفيد القفز على الكرة للتمريض ، وسوف يساعدن على العودة إلى طبيعتهن بعد الولادة والحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. القيام بتمرين مع طفل سيساعد على تهدئته وتهدئته.

هناك الكثير من التدريبات البسيطة على كرة القدم للأطفال في سن المدرسة. يمكن أن تكون بديلاً للتدريبات الصباحية اليومية. بمساعدتهم ، سيتم تشديد مشد عضلات الطفل وسيتم تحسين الشعور بالتوازن.

أمثلة على التدريبات على الكرة للأطفال في سن المدرسة:

  1. راقب على الكرة وارفع يديك لأعلى ولأسفل ، مع استنشاق الزفير بعمق.
  2. الأيدي السفلية ، ارفعها للأمام ، للأعلى ، جانبية ، لأسفل.
  3. يجلس على الكرة ، لفة من كعب إلى أخمص القدمين.
  4. جعل دوران الحوض.
  5. ضع يديك على حزامك والقفز على الكرة.
  6. الاستلقاء على الكرة مع معدتك ، الركوع ولفة ذراعيك ، ممدودة الذراعين.
  7. راحة بطنك في الكرة ، وتصويب ساقيك ، تبدو وكأنها أيدي مسطحة ذهابا وإيابا.
  8. مستلقيا على الكرة وفتح ذراعيك وارفع ساقيك وصمد لبضع ثوان.
  9. استلقِ على الكرة ، خفف الأطراف على الجانبين ، وتمزق من الأرض ، صمد لمدة نصف دقيقة.
  10. ترقد بظهرك على الكرة وتدحرج جيئة وذهابا مع وضع قدميك على الأرض مستلقية وثنيهما.

شاهد فيديو مع مجموعة من التمارين للأطفال مع كرة لاستعادة لياقتهم البدنية:

عند القيام بالتمارين بانتظام ، سيشعر الطفل بالحيوية والحيوية ، وسيزيد أداءه بالتأكيد.

تمارين اللياقة البدنية مع كرة صغيرة

في اللياقة البدنية ، وممارسة الرياضة مع كرة صغيرة. فوائده لا جدال فيها ، وينجح في الاكتناز. الطبقات ذات صلة خاصة به خلال فترة الإصابة والضعف البدني.

الفصول ذات كرة صغيرة تطور أذرعها وتجعل الأرداف مرنة وتقلل من حجم الوركين وتشكل عضلات البطن وعضلات الظهر. سوف تساعد الجمباز على الاسترخاء وتخفيف التوتر وتجديد شبابك. من المهم جدًا ألا تؤدي التدريبات إلى حمل كبير على العمود الفقري والمفاصل والأوتار.

هناك الكثير من الخيارات للتدريب باستخدام كرة صغيرة ، بسيطة وأكثر تعقيدًا. يمكن استخدام كرة صغيرة لأداء تمارين رياضية مختلفة.

  1. امسك المقذوف على أذرع ممدودة أمامك أو ارفعه فوق رأسك واتبع إمالة جسمك للخلف وللأمام ، إلى اليسار واليمين.
  2. أداء المنعطفات ، يتقرفص ، التقلبات.
  3. الموازنة مع الكرة في يديه ، بدوره ثني الساق في الركبة وتقديمه إلى الأمام.
  4. القفز مع الكرة في الأسلحة الممدودة ، ورفع الكعب عن الأرض.
  5. استلق على ظهرك ، وطرح قدمًا واحدة على الأرض ، وارفع الأخرى بمقدار 90 درجة.
  6. ارفع الرأس ، وأمسك الكرة بيد واحدة ، مررها إلى جهة أخرى ، وتخطي أسفل الساق المرتفعة.
  7. تغيير الساقين وتفعل الشيء نفسه.

تؤدي هذه التمارين إلى عمل العضلات وجعلها تعمل بفعالية.

بسبب القطر الصغير للكرة ، يمكنك:

  1. تطوير التنسيق بين الحركات.
  2. تشغيل عضلات البطن.
  3. تقوية عضلات الساقين.

المتغيرات من وزن الفئات ، الشيء الرئيسي هو العثور على واحد يناسب التعقيد وسيعمل على النتيجة.

4. رفع الحوض

الاستلقاء على الأرض ، وتمتد ذراعيك عمودي على جسمك. ضع أسفل الساق والكعب على الكرة. استخدم عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين على الأرض. ستجد نفسك في وضع غير مستقر ، لذا استخدم الأسلحة الممدودة للحفاظ على التوازن.

الزفير وجلب ببطء الركبتين إلى الفخذين ، بحيث تكون القدمين على سطح الكرة. أمسك لثانية واحدة في هذا الموضع ، ثم استنشق وأمد الساقين للخلف. احتفظ دائمًا بوزن الوركين لإعطاء أقصى قدر من الحمل لعضلات الأرداف.

8. بوشوبس

انها ليست مجرد pushups التي يمكن أن تعتاد على. هذه نسخة معقدة منها ، لأنه يجب عليك الحفاظ على التوازن.

على عكس اللوح المعتاد ، الذي يتم تنفيذه على الأرض ، فإن هذا التنوع منه يزيد من الأعباء والأكتاف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل إذا كنت تستطيع.

15. القفز على الكرة

لا تقلق ، بالمعنى الحرفي ، لن تضطر إلى الجري على الكرة ، على الرغم من أن هذا التمرين سيجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. كل ما هو مطلوب هو الجلوس على الكرة ، وخفض الكعب على الأرض. ثم ارفع وركب ركبتيك بسرعة للقفز بأعلى مستوى ممكن.

تحذير: يشمل هذا التمرين عضلات الساق وليس عضلات الساق. لا تحتاج إلى الاستيقاظ ، ما عليك سوى رفع ركبتيك.

حاول الحفاظ على معدل سرعة لمدة 2-5 دقائق. صدقوني ، هذا ليس بالأمر السهل.

كيفية تضخيم ، ضخ fitball

يتم ضخ المخزون بالهواء ، لكن قوة الرئتين لن تكون كافية لهذا الغرض. بمساعدة مضخة ، يتم ضخ الكرة في حالة 5 سم أعلى من القيمة المشار إليها في التعليمات. ثم يجب أن يكون في مهب لحجمها الطبيعي.

يمكنك نفخ الكرة عن طريق الاتصال بمحل الإطارات. هناك ، يتم تنفيذ هذا الإجراء بسرعة إلى حد ما.

دعونا معرفة كيفية اختيار الكرة المناسبة لاستعادة لياقته. ما يجب أن تولي اهتماما في المقام الأول.

بالطبع ، لن تلاحظ اختلافًا كبيرًا عند أداء التمارين على كرة اللياقة باهظة الثمن أو الرخيصة ، ولكن لا يزال ، نود أن نعلمك اختيار كرة جيدة.

بعد كل شيء ، كما ترى ، الأشياء الجيدة تسعد أعيننا دائمًا. لذا ، فإن أول ما يجب الانتباه إليه عند اختيار الكرة السويسرية هو اختصار ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться.

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. من بينها ، اختر كرة القطر الذي تحتاجه بالضبط ، ما عليك سوى معرفة طولك.

على سبيل المثال ، إذا كان طولك 163 سم ، فأنت بحاجة إلى كرة كرة يصل قطرها إلى 65 سم. وهذا هو ، عند اختيار الكرة ، يجب أن تأخذ الرقم 100 من طولك وبعد ذلك سوف تكتشف القطر المناسب لك.

لكن مع ذلك ، نوصيك باختيار كرة بقطر 75 سم ، بغض النظر عن طولك. هذا هو القطر الأمثل للكرة التي يمكنك من خلالها أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه.

حسنًا ، النقطة الأخيرة التي نوليها الاهتمام عند اختيار كرة للياقة البدنية ، هي لونها. اختر كرة ذات لون تستمتع به ، وإلا ، إذا كنت لا تحب لون الكرة ، فقد يؤثر سلبًا على حالتك المزاجية.

هناك أيضا كرات مع قرون المسامير الصلبة. Fitball مع أبواق مصممة خصيصا للأطفال ، لذلك للبالغين لا ينبغي أن تؤخذ هذه الكرة. ولكن إذا رأيت كرة شائكة ، فاخذها بجرأة.

من أجل تعظيم تأثير الفصول على fitball ، عليك اختيار كرة الجمباز المناسبة وفقًا لطولك وأهدافك.

بعد القدوم إلى متجر الألعاب الرياضية ، ستفتح أمامك مجموعة كبيرة ومتنوعة من كرات اللياقة البدنية ، إحداها صغيرة الحجم ، تشبه كرة السلة.

تسمى هذه الكرة لاستعادة لياقتها medbol ، وهي أثقل بكثير من كرة السلة ولا تملك أي قدرة على القفز. هذه الكرة تستحق الشراء إذا كان هدفك هو زيادة قوة العضلات وكمية معينة من بناء العضلات ، وكذلك مع الاستخدام السليم للحفاظ على النتائج المحققة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وحرق رواسب الدهون الزائدة وجعل الشكل مشدودًا ونحيفًا ، في هذه الحالة ، يجب أن تتوقف عن لعبة كرة القدم الكلاسيكية الكبيرة ، التي يجب تحديد حجمها وفقًا لطولها.

سيساعد هذا في جعل تمارينك في كرة القدم لفقدان الوزن ليست أكثر فعالية فحسب ، بل مريحة أيضًا. بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة والالتواء ، لذلك فإن اختيار كرة جمباز لفقدان الوزن في المنزل ، يتعامل مع هذه العملية بجدية ويستخدم البيانات أدناه ، والتي تربط ارتفاع الشخص وقطر الكرة المطلوب.

  • ارتفاع يصل إلى 152 سم - قطر الكرة 45 سم ،
  • الارتفاع 152-164 سم - قطر الكرة 55 سم ،
  • ارتفاع 164-180 سم - قطر الكرة 65 سم ،
  • ارتفاع يصل إلى 180-200 سم - قطر الكرة 75 سم ،
  • ارتفاع فوق 200 سم - قطر الكرة 85 سم.

هناك أيضًا طريقة أخرى للتحقق مما إذا كانت كرة الجمنازيوم الخاصة مناسبة لطولك. للقيام بذلك ، اجلس على منتصف (أعلى) الكرة ، ثني ساقيك عند الركبتين ، بينما يجب الضغط على القدم بإحكام على الأرض ، وينبغي أن تشكل المفاصل المأبضية بزاوية 90 درجة (الزاوية اليمنى) ، أي أن تكون الوركين موازية تمامًا للأرض. إذا تم احترام هذا الموضع ، تكون الكرة مناسبة لبدء التدريب.

حتى تتمكن الكرة الجمباز من تحقيق غرضها ، وهو التأثير على عملية فقدان الوزن والتأثير على ألياف العضلات ، يجب أن تكون مضخمة بشكل جيد بحيث تكون مرنة.

يشار على عبوة كل كرة بقطرها الأقصى الذي يمكن نفخها. على الرغم من أن الشركات المصنعة قد اهتمت بهذا في حالة حدوث ثقب ، فإن الكرة لا تنفجر ، ولكنها تطلق الهواء ببطء ، لكن يجب ألا تخاطر وتضخّم الكرة أكثر من القيمة المحددة.

وفي المتجر أيضًا ، يمكنك رؤية كرة كرة بلمسة مقابض ، ولا تحتاج إلى مثل هذه الكرة إلا إذا كنت ستقفز عليها ، ولكن إذا كنت ستقوم بالتمرينات فقط ، فلن تحتاج إلى كرة بها مقابض.

أيضًا ، عند شراء كرة لاستعادة لياقتك ، انتبه لجودة الكرة نفسها ، فلا ينبغي أن تكون لها رائحة قوية للغاية ، والتي قد لا تختفي بمرور الوقت.

انتبه أيضًا إلى كثافة المطاط ، لأن هذا يؤثر أيضًا على فعالية التدريبات والأمان. إذا كانت كثافة المطاط غير كافية أو إذا لم تكن الكرة متساوية ، فقد تنفجر الكرة أثناء الجلسة ، وقد تحدث ما يسمى "المطبات" على سطح الكرة ، حيث تكون كثافة المطاط أقل.

لذلك ، عندما تشتري نظرة جيدة على الكرة ولا تتسرع في الأسعار المنخفضة ، تبدأ تكلفة كرة اللياقة الجيدة والأكثر أمانًا لصحتك ، في مكان ما من 12 دولارًا وأعلى.

لجعل اختيارك هو الأكثر ربحية ، يجب الانتباه إلى:

  1. يجب أن لا تكون الغرز واضحة. إذا ظهروا أكثر من اللازم ، فعند المناورة بالكرة ، فسوف يفركون الجلد بشدة في أماكن معينة ، وبالتالي قد تنقص فعالية التدريب.
  2. يجب ضخه بحيث يتم توزيع الهواء بداخله بالتساوي.
  3. إذا كانت الكرة دافئة ، فسوف تخبرنا بجودتها العالية.
  4. من الضروري الانتباه إلى المواد التي صنعت كرة القدم. إذا أضيفت مضادات الاستاتيكيه ، فلن تؤدي الإجراءات المصاحبة لها إلى الحساسية.
  5. يزيد وجود وظيفة "مكافحة المسيل للدموع" من فترة تشغيل الجهاز.

تمارين على كرة القدم لفقدان الوزن وضخ الأرداف والصحافة ومجموعات العضلات الأخرى

قبل كل تمرين ، تأكد من إجراء مجموعة من التمارين الاحماء لجميع مجموعات العضلات ، وهذا لن يسمح لك فقط بتسخين عضلاتك قبل التمرين لزيادة فعاليتها ، ولكن أيضًا يقلل من خطر الإصابة والإطالة.

يمكن استخدام التدريبات الخمسة التالية ليس فقط كتمرينات هوائية على الكرة ، ولكن أيضًا كمجمع للاحماء على كرة القدم. إذا كنت مبتدئًا ولم تكن معتادًا على ممارسة كرة اللياقة البدنية ، فيمكنك أن تمسك الكرة بخفة مع يديك حتى لا تتدحرج أثناء التمرينات.

يمكن استخدام التدريبات على fitball المعروضة أدناه كمجموعة واحدة من التمارين ، أو يمكنك اختيار التمرينات التي تريدها وإنشاء تسلسل خاص بك. يجب أن يتم تنفيذ مجمع المترجمة في 2-3 النهج.

  1. تمرين Fitball تمرين البدء: اجلس على حافة الكرة ، وثني ساقيك على الركبتين بزاوية قائمة ، ثم افردهما بعرض الكتف. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتصويب كتفيك ، مما يقلل قليلاً من شفرات الكتف. شد عضلات البطن ، وبالتالي سحب المعدة. من موضع البدء ، ابدأ في الارتداد قليلاً على الكرة ، وارفع ركبتيك بالتناوب بأعلى مستوى ممكن. اتضح مثل الركض أو المسيرة جالسًا مع رفع عال للركبتين. أثناء رفع الركبة ، يمكنك أيضًا رفع يديك وخفضها بالتناوب. لتعقيد التمرين ، يمكنك القضاء على الهزهزة (القفز) على الكرة والسير بخطى شديدة إلى حد ما ، في محاولة لسحب الركبة إلى أعلى. يجب إجراء التمرين في غضون 1-1.5 دقيقة.
  2. Fitball exercise كرر الموضع الأصلي للتمرين السابق. بعد ذلك ، ابدأ مرة أخرى بالارتداد قليلاً على الكرة ، في الوقت نفسه ، انتشر وجمع الأرجل المنحنية عند الركبتين. بعد التمكّن ، أضف عمل اليدين ، أي رفع اليدين وأثناء تكاثر الساقين ، وقم بتوزيع ذراعيك على الجانبين. هل التمرين 10-15 مرة.
  3. تمرين اللياقة البدنية: وضع البداية: اجلس على حافة الكرة ، وثني ساقيك على الركبتين وانشرهما على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف. حاول أن تحافظ على مستوى ظهرك ، وتمدد الكتفين ، وأمسك الكرة برفق بيديك على الجانب أو خلفك. من هذا الموضع ، اقفز على الكرة وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى (مثنيًا في الزاوية اليمنى) ، وفي هذا الوقت ، اسحب ساقك اليمنى إلى الجانب. ثم خلال الارتداد التالي على الكرة ، غيّر ساقك ، وانتقل بمركز الثقل إلى الساق اليمنى واسحب الجانب الأيسر للخارج. في وقت التشغيل ، يتحول اندفاع إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. عند إجراء التمرين ، ضع يديك موضع التنفيذ: بينما يتم سحب الساق اليمنى إلى الجانب ، اسحب الذراع اليمنى لأعلى واسحب إلى الجانب الأيسر عن طريق إمالة الجسم قليلاً إلى اليسار. أثناء تغيير الساقين وتغيير الذراع الموسعة. قم بالتمرين 10-16 مرة (5-8 تمارين في كل ساق).
  4. تمرين Fitball تمرين البدء: اجلس على حافة fitball ، ثني ساقيك على الركبتين بزاوية قائمة ، وقم بنشرها على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف. ثني ذراعيك في المرفقين ، وانتشر المرفقين على الجانبين ورفع إلى مستوى الكتف (النخيل يمكن أن تلمس الكتفين). من موضع البداية ، قفز على الكرة أثناء التنقل بقدمك اليمنى إلى اليمين ، بينما تحتسي ركبتك اليسرى على صدرك وتحول الجسم إلى اليسار ، حاول أن تلمس ركبتك اليسرى بالكوع الأيمن (يتم تنفيذ التمرين بالعرض ، بينما تشارك المائلة بفاعلية في العمل). بعد ذلك ، قفز مرة أخرى على الكرة واتخاذ خطوة إلى اليسار ، وتغيير الساقين وتدوير الجسم. أداء التمرين 10-16 مرات.
  5. تمرين Fitball تمرين البدء: الجلوس على قمة الكرة ، ثني ساقيك على الركبتين ، ثني ذراعيك في المرفقين ، المرفقين بالتوازي مع الجسم. من هذا الموضع ، قم بإجراء 4-5 خطوات صغيرة للأمام ، بينما لا تأخذ الحوض من الكرة ، قم بالتمرير للأمام. يجب أن تكون اللفة ناعمة ، ولا تتخلى عن كرة القدم ، وينبغي أن تتحرك الأرداف بسلاسة للأمام ولأسفل الكرة ، ويلامس الظهر بسلاسة وتدريجياً سطح الكرة (يجب أن تصل كرة الكرات إلى الشفرات تقريبًا). بعد ذلك ، خذ 4-5 خطوات إلى الوراء ، والعودة تدريجيا إلى وضع البداية. أثناء المشي ، حرك يديك بالتناوب ذهابًا وإيابًا ، كما لو كان يساعد على السير. يتم تنفيذ التمرين في غضون 1-1.5 دقيقة.
  6. تمرين Fitball (الالتواء) وضع البداية: اجلس على الجزء العلوي من الكرة ، ثم خذ بضع خطوات للأمام ، وقم بالتدحرج على الكرة بطريقة تجعل قمة الأرداف وأسفل الظهر والخلف إلى شفرات الكتف تمامًا على سطح الكرة. قم بثني ساقيك على الركبتين بزاوية صحيحة ومنفصلة قليلاً لتسهيل الحفاظ على التوازن. يمكن قفل اليدين في الجزء الخلفي من الرأس ، أو عبورها على الصدر ، من أجل تبسيط التمرين ، يمكنك ببساطة تمديد ذراعيك أمامك. من وضع البداية ، ارفع الرأس والكتفين وشفرات الكتف إلى أعلى تدريجياً ، وأداء اللف. أثناء التمرين ، اضغط على المعدة وشد عضلات البطن قدر الإمكان ، مع الضغط قليلاً على أسفل الظهر في الكرة. هذا التمرين يضخ بطن المستقيم وهو مثالي لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر ، وهي منطقة أسفل الظهر. أداء 10-15 التقلبات.
  7. تمرين على كرة القدم وضع البداية: استلق على الأرض ، ضع ساقيك على قمة الكرة ، وقم بتمد ذراعيك على طول الجسم. اضغط على الكعب في الكرة وتمزيق الأرداف عن الأرض بطريقة تشبه جسمك بخط مستقيم. من هذا الموضع ، دح الكرة باتجاه نفسك بطريقة تمس القدم بالكامل ، مع دفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 2-4 ثوانٍ ، ثم اسحب الكرة بعيدًا عنك مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. خلال التمرين بأكمله ، لا تضع الحوض على الأرض. كرر التمرين 10-15 مرة.
  8. Fitball Exercise - وضع البداية: استلق على الأرض ، مدّ ساقيك ، خذ الكرة بين يديك واسحبهما فوق رأسك. من هذا الموضع في نفس الوقت ، قم بتمزيق أرجلك المسطحة (ارفع إلى مستوى التعامد مع الأرض) من الأرض واليدين ممسكين بالكرة. بعد ذلك ، تمزيق الرأس تدريجيا من الأرض ، ثم شفرات الكتف. بعد ذلك ، أمسك الكرة بقدميك ثم عُد إلى وضع البداية ، لكن امسك الكرة بقدميك بالفعل. ثم كرر التمرين مرة أخرى وامسك الكرة بيديك مرة أخرى. كرر التمرين 10-15 مرة.
  9. تمرين على كرة القدم: وضع البداية: ركز على اليدين ، ثم ضع الأجزاء العلوية من القدمين أو الجوارب أعلى تاج الكرة قليلاً. في الوضع الأولي ، يجب أن يشبه جسمك خطًا مسطحًا (شريط) ، لذلك ، حاول تشديد الحوض والاحتفاظ به ، مما يؤدي إلى التخلص من الترهل والنتوء. من موضع البدء ، إجهاد عضلات البطن والأرداف ، حاول دفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، بحيث تدحرج قدميك الكرة باتجاهك. شغل هذا المنصب لمدة 3-4 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. من أجل تسهيل التمرين ، والوصول إلى وضع البداية ، لا تركز على الجزء العلوي من القدم أو الجوارب ، ولكن على الوركين ، بينما تضغط على الحوض وتدحرج الكرة ، ثني ركبتيك وإحضار الكرة إلى الركبتين. كرر التمرين 5-10 مرات.
  10. تمرين اللياقة البدنية: وضع البداية: استلق على الجزء العلوي من كرة القدم مع معدتك ، ضع ركبتيك على جانب الكرة ومع أصابع قدميك على الأرض. ثني المرفقين ، أدرهم إلى الجوانب وارفعهم إلى ارتفاع كتفيك ، وانضم بأصابعك في سطر واحد. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع يديك خلف رأسك. من هذا الموضع ، ارفع الجذع العلوي لأعلى ، بحيث يشبه الجزء العلوي من الرأس والظهر والأرداف وظهر الفخذ خطًا مسطحًا. شغل هذا المنصب لمدة 3-4 تهم ثم عد إلى موضع البداية. أثناء التمرين ، حاول توتر عضلات الألوية. إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر على الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ وتقليل التوتر في الظهر قليلاً ، قم بإدارة الظهر قليلاً أثناء رفع الجسم. كرر التمرين 10-15 مرة.
  11. تمرين Fitball: بداية الوضع: قف مع ظهرك على الحائط واترك خطوة منه ، ثم أدخل Fitball بين ظهرك والجدار (يجب أن تكون الكرة مثبتة بشكل مريح في منتصف الظهر). ضع ساقيك على طول الكتف ، وتمدد ذراعيك أمامك. قم بتدوير الكرة بشكل إضافي ، واضغط على الزاوية اليمنى في المفاصل المأبضية. ثم قم فقط بلف الكرة ، والعودة إلى وضع البداية. أثناء التمرين ، يجب ألا تتجاوز الركبتين مستوى الجوارب ، كما لو كنت جالسين على كرسي. هل التمرين 10-15 مرة.

أداء هذه المجموعة من التمارين على كرة اللياقة البدنية لفقدان الوزن في 2-3 طرق. بمرور الوقت ، ستصبح عضلاتك أقوى ، ويمكنك تعقيد التمرينات أو القيام بها مرات أو طرق أكثر.

في أي حال ، حاول اتباع أسلوب أداء كل تمرين بالكرة ، والشعور بعمل كل مجموعة من العضلات. سيكون أكثر فاعلية بكثير من القيام بالتمارين عددًا كبيرًا من المرات والنهج بوتيرة عالية ، ولكن ليس باتباع الأسلوب الصحيح.

علاوة على ذلك ، فإن مثل هذه الطريقة في ممارسة تمارين اللياقة البدنية تسبب إصابات ، حيث يتعين عليك الحفاظ على التوازن مع كرة الجمباز.

من أجل أن تكون التمارين الخاصة بك مع كرة جمباز لتخفيف الوزن أكثر فاعلية ، يجب عليك مراعاة انتظام العبء ، لذلك حاول ألا تقوم بأخذ حبالك بلعب كرة قدم محلية الصنع 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل.

علاوة على ذلك ، لا تنسَ التغذية السليمة ، والتي بدونها ، حتى التمارين الأكثر فعالية لكرة القدم لا يمكن أن تعطي نتيجة كاملة.

9 تمارين فعالة للصحافة على fitball:

التدريبات الكلاسيكية للصحافة على fitball تشمل:

رفع الهيكل من فوق. يستقر الجزء العلوي من الجسم على الكرة ، تقريبًا على مستوى شفرات الكتف ، تتأرجح الأرض مع السطح بأكمله. نقوم برفع الجسم للأمام وللأعلى ، وفي نفس الوقت نرفع قدمنا ​​على رؤوس الأصابع.

رفع القضية من فوق

ارفع الصندوق من الأسفل. يتم وضع القدمين على الكرة ، والجزء العلوي من الجسم يقع على الأرض. يتم عبور الأسلحة على الثدي. رفع الجسم ، وانخفاض تمزيق ريش من الأرض.

رفع الجسم السفلي

رفع الساقين يصل. تمرين صعب للغاية يتيح لك تقوية الجزء السفلي من عضلات البطن بسرعة. نعلق أرجلنا على الكرة - مع وضعنا الكرة على ركبنا وراحة أيدينا على الأرض مع أذرعنا الممدودة - بقدر ما ستنتهي. إذا قمت بفصل الكرة عن الأرض بسهولة ، فيمكنك تعقيد هذا التمرين قليلاً عن طريق البدء في رفعه ، واستقامة ركبتيك.

ارفع الجسم إلى الجانب. وضعنا الكرة على الجوانب ، وعبرت الأسلحة على الصندوق ، وبدأنا في تنفيذ الزيادات أولاً في اتجاه واحد ، ثم تغيير الموقف - في الاتجاه الآخر. يمكن الاحتفاظ باليدين على ظهر الرأس ، وفي هذه الحالة لا يهم حقًا.

حالة رفع معقدة من أعلاه. نحن نؤديها كتمرين أول ، لكن في نفس الوقت نبقي أذرعنا متقاطعة خلف ظهر رؤوسنا ، ولا نضع أقدامنا على أطراف أصابع القدم. من المهم عند رفع الحالة عدم توتر الرقبة وعدم الضغط على الجزء الخلفي من الرأس بيديك - يجب أن يظل الرأس على نفس المحور مع العمود الفقري.

التراجع القدمين. نضع أقدامنا على الكرة ، ونستريح على راحتنا حتى نحصل على جسر. ثني الساقين على الركبتين ، نلف الكرة لأنفسنا ، ثم نعيدها.

لفة الكرة بيديه. الحصول على ركبتيك ، ووضع يديك على الكرة. نحن نلفها جيئة وذهابا ، بينما نجهد عضلات البطن.

قبول حزام الموقف ، فقط مع هذا العروة ، نصبح الكرة. ثني الساقين على الركبتين ، نواصل التقدم بالكرة جيئة وذهابا.

التزلج على الكرة. نضع الكرة على ظهرنا (على مستوى الشفرات) ، ننشر أيدينا على الجانبين. نقوم بالترقية أولاً في واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.

هذه التمارين التسعة كافية لتحسين نغمة عضلات البطن في وقت قصير نسبياً ولجعل المعدة أكثر مسطحة.

الكرة المتداول

استند إلى ذراعيك ، واضغط على قدميك ضد كرة القدم في منطقة العجل ، حتى رأسًا ، وانظر إلى الأرض. شغل هذا الموقف ، وشد عضلات البطن ، وثني الركبتين ببطء ، وضخ الكرة بالقرب منك. تأكد من أن الكرة لا تفلت. عندما تنحني ركبتيك تمامًا ، ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل والعودة إلى وضع البداية. عدد التكرار - 12 مرة.

سحب الجانب

استلقِ على جانب الكرة واسترخِ عضلات جسمك وأرجلك على الأرض ، يمكنك الاعتماد على قطعة من الأثاث أو جدار لتحقيق الاستقرار. الأيدي خلف الرأس أو مرفوعة وعبرت فوق الرأس. رفع الجسم ، في حين توتر عضلات البطن. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. مشاهدة المرفقين الخاص بك ، ينبغي أن تكون مستقيمة. أداء تمرين رياضي الكلاسيكية. عدد التكرار - 10 - 15 مرة. تدريب الكتف وعضلات الصدر والذراعين والبطن.

موازنة على الكرة

تتكئ على قدم كرة القدم على الأرض. محاولة للقبض على نقطة التوازن ، لهذا المسيل للدموع قبالة الأطراف وسحب. بمجرد أن تتمكن من رفع يديك ، ابق في هذا الموضع لمدة 15 - 20 ثانية. شد عضلات الظهر والبطن والساقين.

بعد ذلك ، يجب أن تدحرج الكرة تحت الحوض ومحاولة الحفاظ على التوازن ، مستلقية على ذراعه اليسرى وساقه اليمنى. يجب أن يكون الجسم المستوى. كرر التمرين مع التركيز على الذراع اليمنى والساق اليسرى.

المطابع Fitball

ضع راحة يدك على الكرة ، وانشر أصابعك ، وقدميك على الأرض (يمكن للمبتدئين أيضًا الاسترخاء على الخزانة أو الحائط). خفض بسلاسة الجذع ، وأقرب ما يمكن من كرة القدم مع الثدي ، والعودة بحدة. كرر 12 إلى 20 مرة. تقوية الذراعين والكتفين والصدر.

المتداول ظهورهم backball

الجلوس على كرة القدم ، والقدمين على مستوى الكتف (أوسع قليلا) ، والوركين موازية للأرض. تحرك ببطء للأمام ، وحرك ساقيك ، وخفض الجذع. يجب أن تتدحرج الكرة من الخلف. توقف عند عودة الكرة والرقبة. محاولة لف الكرة من اليمين إلى الكتف الأيسر. مشاهدة حقويه ، يجب أن تكون مسطحة.

ركل الكرة

استلق على ظهرك ، والأيدي على الأرض ، وقم بتغطية كرة القدم بقدميك حتى لا تسقط. ارفع ساقيك بالكرة حتى تكون ركبتيك مستوية. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل. كرر من 12 مرة. يقوي الصحافة وداخل الفخذين.

اللياقة البدنية مع fitball لفقدان الوزن

مجمع الأمومة

الجلوس على الكرة ، تميل إلى الأمام مع الأسلحة الممدودة. ثم صعد ، وبصرف النظر الأسلحة.

الجلوس على fitball ، يميل إلى الأمام والراحة المرفقين على ساقيك. هذا سوف الاسترخاء ظهرك.

الجلوس على الكرة ، والتكئ عليه مع يديك. اتجه إلى الجانب الأيسر ، بيدك اليمنى ، قم بتحريف قدمك اليسرى. شغل هذا المنصب للحظة وكرر ، ولكن في الاتجاه الآخر. مناسبة لتمتد عضلات الظهر.

الجلوس على fitball والساقين يستريح على الأرض. ثم تحتاج إلى تصويب الساق اليسرى ، والراحة على الكعب. الوصول بسلاسة لذلك مع يدك اليمنى. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للساق اليمنى.

يتم تنفيذ التمرين واقفا ، الساق اليسرى في الأمام ، والظهر الأيمن ، يمينًا يميل على الكرة. ثني الساق اليمنى والوقوف على التوالي. كرر القدم اليسرى.

الجلوس على fitball ، تحرك جانبا الساق اليسرى. اسحب يدك ببطء نحو ساقك. كرر للحصول على الساق اليمنى.

كن ساقيك متباعدتين قليلاً ، تميل اليدين على الكرة. لفه للأمام والخلف برفق ، مع تحريك اليدين فقط والوقوف ثابتة.

تميل إلى الحوض على الكرة ، الساقين متباعدة قليلاً. قم بتدويره بحيث يكون ظهرك عليه. استرخاء الظهر ، الحمل الرئيسي على الساقين.

الجلوس على fitball ، ضع يديك على خصرك. ارفع الكرة إلى الأمام والخلف ، ثم إلى اليمين واليسار ، ثم في دائرة.

تصبح ، تأخذ الكرة ، وتمتد ذراعيك. ضغطه واسحبه لنفسك ، ثم من نفسك.

يتم تنفيذ كل تمرين 5 - 6 مرات.

تمارين للظهر والعمود الفقري

استلق على كرة القدم مع صدرك أو قدميك على الأرض أو الحائط. ضع راحة يدك على الكرة ، وحل المرفقين. يستنشق ورفع الجسم ، ثم الزفير وانخفاض. كرر 8 مرات.

وضع صدرك على الكرة ، والجسم مباشرة. أدر رأسك للخلف لرؤية الكعب - 5 مرات على كل جانب.

موقف البداية هو نفسه ، والأسلحة على طول الجسم. يستنشق ورفع الجذع دون اليدين ، والزفير والإسقاط. كرر 8 مرات.

أولا ص. استنشق وتمتد ذراعيك إلى الأمام ، والزفير ، ورفع الجسم لأعلى وسحب ذراعيك إلى الوراء. كرر 20 مرة.

أولا ص - على المعدة. مدّ يديك وجوارب على الأرض ، وثني ذراعيك وامتد رأسك للأسفل ، ولا تمزّق ساقيك عن الأرض. تمتد ممتازة للعمود الفقري والرقبة والساقين.

استلق على الكرة ، وتمد يدك اليسرى أمامك. الحصول على ما يصل قليلا ، واستعادة يدك اليسرى ، وتمتد يمينك. كرر 20 مرة.

ادعم ركبتيك على الأرض ، امسك كرة القدم بيديك. الوصول إلى الأمام ، وتمتد العمود الفقري.

اختيار fitball

لكي يكون التدريب فعالاً ، يجب عليك اختيار المعدات الرياضية المناسبة. في هذه الحالة ، يكون الحجم مهمًا: إذا كانت الكرة كبيرة ، فستزحف بعيدًا ولن تكون قادرًا على الوصول إلى الأرض بالأطراف (الجلوس ، والكذب) ، والصغيرة جدًا تنزلق باستمرار ، مما يؤدي إلى زيادة تحميل الساقين والمفاصل.

طرق اختيار Fitball

الجلوس على الكرة ، والقدمين معا ، والظهر مسطح. من الضروري أن تكون الركبتان بزاوية (90 درجة). إذا لم يكن الأمر كذلك ، فعليك الانتباه إلى درجة انتفاخ الكرة ، فلا ينبغي أن تنحني كثيرًا أو تكون مفرطة المرونة. حاول تصحيح هذا الرقم ، إذا كانت الدرجة لا تساوي 90 ، فاختر كرة أخرى.

اختر كرة قدم لطولك:

  • حتى 155 سم - 50 سم ،
  • من 155 إلى 165 - 60 سم ،
  • من 165 إلى 185 - 70 سم ،
  • من 185 إلى 200 سم - 80 سم ،
  • من 200 سم إلى 90 سم.

كل كرة لديها أقصى وزن الجسم.

يخشى جميع القادمين الجدد أن تنفجر الكرة ببساطة تحتهم أثناء التدريب. ولكن هذا ليس هو الحال ؛ فالمخزون المحدد بشكل صحيح سوف يصمد أمامك بسهولة. يجب على أولئك الذين يرغبون في اللعب بأمان أن ينتبهوا إلى الطرز التي تحمل علامات BQR و ABS - وهذا نظام أمان خاص يمنع حدوث انفجار في حالة تلف الكرة.

أنواع الكرات

  • مع سطح أملس هو النموذج الأكثر شعبية
  • مع قرون - وهذا هو خيار الطفل أكثر ، ومناسبة أيضا للنساء الحوامل ، ويساعد على الحفاظ على التوازن ،
  • التدليك (الحسي) مع المقابض - يحسن الدورة الدموية خلال الفصول ، ويساعد على مكافحة السيلوليت.

لا تنس شراء مضخة يدوية.

أسرار التدريب

كرة اللياقة البدنية مناسبة لتدريب الجهاز الدهليزي وتطوير التنسيق الحركي ، دون تحميل العمود الفقري. عظيم للناس يعانون من السمنة المفرطة. الجمباز مع fitball ضروري لتفريغ المفاصل ، ومنع دوالي ، هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

مناسبة لتدريب مجموعات العضلات الفردية. يتيح لك شكله أداء التمارين بكامل قوتها ويجعلك تجهد عضلاتك للحفاظ على التوازن.

ومع ذلك ، لزيادة فعالية التدريب ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

اختيار الكرة الصحيحة.

يجب أن تكون الفصول منتظمة 3-5 مرات في سبعة أيام ، وعدد التكرار - من 10 إلى 20 مرة.

يحظر تناول الطعام قبل الدرس بثلاث ساعات وبعده بساعتين. ثم تناول طعامًا خفيفًا من البروتين: الجبن المنخفض الدسم ، والسمك والدجاج ، والخضروات منخفضة النشا. هذا سوف يساعد على فقدان الوزن.

يجب أن يتسبب التدريب الفعال في الإرهاق والتعرق الزائد ، وإلا فليس لهما معنى. إذا لم يكن كذلك ، فقم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات.

كل تمرين ، ابدأ باحماء وتمتد.

يحظر الأطعمة الحلوة والدقيق والدسمة لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن.

موانع

تعمل هذه المعدات الرياضية على جعل أجهزة الحركة والدهليزي والبصري واللمس تعمل في وقت واحد. جميع المجمعات مع fitball (باستثناء الهوائية لانقاص الوزن) هي تجنيب ولا تستنفد الجسم. ول الجمباز بالكرة مناسبة للجميع تقريبًا ، بغض النظر عن العمر والحالة البدنية: الرضع ، النساء الحوامل ، كبار السن والأشخاص الذين يعانون من الدوالي.

موانع الحد الأدنى لا تزال موجودة ، لا ينصح بالتمرينات الرياضية باستخدام كرة اللياقة البدنية للأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة في القلب والأوعية الدموية ، وفتق الفقرية والأمراض الداخلية. ولكن إذا كانت هناك رغبة قوية ، فقم بإجراء التمارين باستخدام تقنية خاصة ، ولكن فقط تحت إشراف الطبيب!

يستعرض فقدان الوزن على التدريبات على fitball

ناتاليا 30 سنة: "لقد تدربت بانتظام على كرة لياقة لمدة 4 أشهر. لم أكن أتوقع رغبتي في ذلك ، عادةً لا أدرس لأكثر من أسبوعين - أشعر بالملل بسرعة. التمرينات مع لعبة كرة قدم أشبه بلعبة ممتعة ، والتي ، بالمناسبة ، ساعدتني في خسارة 4 كجم. "

كاترين 28 سنة: "أنا أتدرب لمدة لا تزيد عن أسبوعين 3 مرات في فترة سبعة أيام ، لكن يمكنني أن أرى النتائج بالفعل. في البداية ، لم أستطع الحفاظ على رصيدي ، لكن الآن أصبح الوضع أفضل. سأستمر بالسرعة نفسها. "

ناتاليا 27 سنة: "إنني أفقد وزني بعد الولادة باستخدام كرات اللياقة ، لدي ثلاثة منها: واحدة كبيرة واثنتان صغيرتان لليدين. أتدرب يوميًا تقريبًا لمدة 20 دقيقة يوميًا. أقل من شهر ، والنتائج مذهلة بالفعل! "

Pin
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: Total Body Exercise Ball Workout Video - Express 10 Minute Physioball Workout Routine (أبريل 2020).

Loading...