المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

هل يمكنني ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل: 11 درسًا رياضياً وربع أشهر

يجب ألا يشتمل البرنامج التدريبي للمرأة الحامل على التدريبات التنموية العامة فحسب ، بل يشمل أيضًا تمارين خاصة لتقوية عضلات العمود الفقري ، وكذلك بعض تمارين التنفس. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن المشي المنتظم يسهل عملية الولادة ، لذلك ينصح بالمزيد من المشي أثناء الحمل.

قبل الشروع في ممارسة الرياضة ، تحتاج المرأة الحامل إلى الخضوع لفحص بدني لمعرفة موانع الاستعمال المحتملة لعدد من الأنشطة البدنية. يمكن أن تكون موانع عامة وخاصة.

موانع عامة:

  • تعويض وظيفة أي نظام للجسم
  • الحالة العامة الشديدة
  • يتلاشى الجنين أثناء الحمل السابق ،
  • المخاض المنقول سابقاً ،
  • النزيف.

وبالتالي ، في حالة عدم وجود موانع المذكورة أعلاه ، فإن الحمل واللياقة البدنية أمور متوافقة تمامًا. ومع ذلك ، يجب أن يحدث تطور الفصول وفقًا للخصائص الفردية لجسمك وطبيعة سير الحمل.

كيف هي فصول اللياقة أثناء الحمل

بعد أن قررت الانخراط ، يجدر تذكر القواعد التي ستجعل الدروس مفيدة. بادئ ذي بدء ، إيلاء الاهتمام لكثافة التدريب. يجب ألا ينتهي كل تمرين بضيق التنفس ، يجب أن يتم كل شيء بشكل معتدل.

يجدر تذكر الحركات المحظورة: الحركات الحادة والانحناءات القوية في الظهر والساقين المتأرجحة والقفزات والتمدد.

الرياضة هي مهنة لا تغفر فترات توقف طويلة. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضة أثناء الحمل. يمكن أن تكون التدريبات غير النظامية عديمة الفائدة ، أو في أفضل الأحوال ، أو تؤثر سلبًا على مجرى الحمل.

يجب التعامل مع الطبقات بمسؤولية. أولاً ، اتبع صحتك أثناء التمرين وبعده. أي إزعاج هو سبب لوقف ممارسة الرياضة. يجب عليك أيضًا شرب كمية كافية من السوائل لتجنب الجفاف.

يمكن أن يكون لارتفاع درجة الحرارة تأثير سلبي على الجنين أثناء التمرين ، لذلك يجب تجنبه. في الصيف ، على سبيل المثال ، لا تنخرط في الحرارة ، لكن عليك القيام بذلك في الصباح الباكر أو في المساء. وفي فصل الشتاء لاختيار غرف تبريد للعمل. لأن تدفق الدم أثناء الحمل أقوى بكثير ويتم تسخين الجسم بشكل أكثر كثافة.

عند اختيار برنامج للتدريب ، لا تنس أن تبلغ المدرب إذا كنت قد شاركت في الألعاب الرياضية من قبل أو إذا كنت مبتدئًا. هذه الحقيقة تتطلب حلولاً مختلفة عند تطوير برنامج فردي.

يجب أن تبدأ جميع أنشطتك في عملية الاحماء وتسخين العضلات. قبل البدء يجب الانتباه إلى النبض. في العادة ، يجب أن تكون هذه النتيجة 12-16 نبضة في 10 ثوان بعد التمرين ، وهذه العلامة ترتفع إلى 18 نبضة.

الفصل الأول للياقة البدنية

الأشهر الثلاثة الأولى هي فترة وضع جميع الأعضاء الحيوية للطفل. يجب تخفيض الرياضة في هذه المرحلة إلى الحد الأدنى. لا تظن أن المعدة لم تنمو بعد ، حتى الآن يمكنك تحميل نفسك بالقوة الكاملة. يمكن أن تؤدي الأحمال المفرطة إلى الإجهاض ، حيث إنها تمنع الجنين من الالتصاق بجدران الرحم.

يمكن أن تهدف اللياقة البدنية في المراحل المبكرة إلى تقوية الوركين. كما لا يتم بطلان تمارين التنفس وتقوية العضلات الصدرية.

يصف الخبراء تمارين الأشهر الثلاثة الأولى بهذه الطريقة - ببساطة ، ولكن بشكل فعال.

الفصل الثاني للياقة

يستمر الحمل بشكل طبيعي ، لا يتداخل حجم الجنين مع التمارين. بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، يمكن زيادة الحمل بشكل طفيف. الآن يمكنك الانتباه إلى منطقة الحوض والصحافة. جميع الفئات في هذه المرحلة ، من المستحسن أن تؤدي في ضمادة للحد من الحمل على العمود الفقري. أيضا ، يتم استبدال جميع التدريبات التي أجريت سابقا على الظهر ، بتمارين على الجانب. الموضع على الظهر يمنع تدفق الأكسجين إلى الجنين.

اللياقة في المراحل المتأخرة

يعتقد الكثير من الناس أن المعدة كبيرة ويجب تأجيل الرياضة في الأثلوث الأخير إلى وقت لاحق. لكنها ليست كذلك. في هذا الوقت ، يمكن توجيه اهتمام خاص إلى الذراعين والثديين والفخذين. يجب أن تفكر في التمارين التي تهدف إلى الاسترخاء ظهرك وتقليل الحمل على العمود الفقري. في هذه الحالة ستكون التمارين على كرة قدم مفيدة. في الأثلوث الأخير ، هناك احتمال كبير بزيادة نبرة الرحم. لذلك ، عند أدنى تشريح أو زيادة معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، يجب إيقافه واستشارة الطبيب.

مع اقتراب تاريخ المخاض ، تفكر النساء غالبًا في تمارين لتحفيز المخاض. نعم ، هذه التمارين موجودة. لكن يجب التعامل معهم بعناية وفقط بعد استشارة الطبيب.

يجب أن تكون اللياقة أثناء الحمل من دواعي سروري. يمكن للسباحة ، المسموح بها في أي الثلث ، أن تكون هواية مفيدة وممتعة. تم تطوير عدد من التمارين للنساء الحوامل والماء ، من بينها بالتأكيد ستكون مناسبة لك.

بعد أن علمت أنك حامل ، يجب أن لا تدين نفسك لمدة 9 أشهر في السرير. يتجول ، تحيط نفسك مع الناس المقربين والعواطف ممتعة ، والعثور على مدرب جيد والذهاب للرياضة. افعل كل شيء باعتدال ، وسوف يشكرك الطفل بطرق المقبض أو الكعب من الداخل.

تعليمات اللياقة البدنية للنساء الحوامل (فيديو)

  • وجود أمراض القلب أو الرئة ،
  • ارتفاع ضغط الدم.

إذا لم تكن هناك موانع ، يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة ، واختيار الحمل المعتدل. ومع ذلك ، عند ظهور العلامات التالية ، يجب إيقاف النشاط:

  • التشنج أو التوتر في البطن ،
  • ألم في منطقة أسفل الظهر أو الحوض
  • ظهور ضيق في التنفس،
  • النزيف،
  • انخفاض في حركة الجنين.

ليست كل الأنشطة مقبولة أثناء الحمل. هناك رياضات لا يجب على النساء الحوامل المشاركة فيها بسبب ارتفاع مخاطر الإصابة. في هذا الصدد ، يجب على الأمهات الحوامل تجنب:

  • ركوب الدراجات،
  • يقفز والجري لمسافات طويلة ،
  • رفع الأثقال ،
  • السباحة في أعماق البحار
  • ركوب الخيل

كل هذه الأنشطة يمكن أن تؤدي إلى السقوط ، المرتبطة بالاهتزاز ، حمولة عالية على نظام القلب والأوعية الدموية. وهذا يخلق مخاطر وتهديدات غير ضرورية للحمل.

الرياضة في فترات مختلفة من الحمل

الرياضة في فترات مختلفة من الحمل لها خصائصها الخاصة. ما هو مفيد في الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكن أن يكون صعباً للغاية وغير آمن بالنسبة للأم المستقبلية أقرب إلى نهاية الحمل.

الفترة الأكثر ملاءمة للأحمال الرياضية هي الثلث الثاني من الحمل.

بحلول وقت حدوثه ، يتكيف الجسم بالفعل مع حمل الطفل ، ويتم إعادة بناء الخلفية الهرمونية أخيرًا ، وتحسن الحالة الصحية وتقل مخاطر الإصابة بالطفل إلى حد كبير.

على عكس الثاني ، فإن الثلث الأول من الحمل لديه قيود أكثر بكثير على ممارسة الرياضة. هذه الفترة مهمة بشكل عام للحمل ، حيث أنه في الأثلوث الأول تحدث مشاكل الحمل وخطر الإنهاء في أغلب الأحيان ، فضلاً عن وضع الأعضاء والأجهزة الرئيسية. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تحدث التغيرات الفسيولوجية في الجسم ، والتي تؤدي غالبًا إلى الأمراض ، وسوء الحالة الصحية وتسمم الدم.

الفصل الأول الرياضي

أولئك الذين يقررون بدء التدريبات فور التحقق من الشريطين في الاختبار يجب أن يأخذوا في الاعتبار بعض الفروق الدقيقة في ممارسة الرياضة في الأثلوث الأول.

  1. الأحمال القلبية الخطيرة في الأثلوث الأول غير مقبولة. خلال هذه الفترة ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بالفعل بطريقة متوترة ، يتكيف مع الحجم المتزايد للدم المنتشر.
  2. يجدر تجنب تمارين التمدد ، لأنه في الأثلوث الأول ، يتم إنتاج كمية متزايدة من الهرمون ، مما يسبب استرخاء العضلات والأربطة. الفصول الموجودة تحت تأثير هذا الهرمون يمكن أن تؤدي إلى إصابة أو تمدد.
  3. القفز والنشاط البدني المرتبط بخطر السقوط غير مقبول تمامًا. في الأثلوث الثاني ، عندما تكون الفقاعة الأمنيوسية والمشيمة قد تشكلت بالفعل ، فقد لا يلاحظ الطفل ببساطة سقوط الكثير بسبب تأثير التخميد الناتج عن "منزله". لكن في الأثلوث الأول ، عندما يكون الجنين مرتبطًا بالكاد ، يمكن أن تصبح أي نتوءات وسقوط حرجة.
  4. اختيار الحمل البدني ، تحتاج إلى التركيز على الصحة. عندما يكون من الأفضل تأجيل تمرين الغثيان والدوار ، حتى لا تؤدي إلى تفاقم الوضع.

الفصل الثاني الرياضة

مع دورة آمنة للحمل ، فإن الفصل الثاني هو الفترة المثلى لممارسة الرياضة. تشعر الكثير من النساء في الثلث الثاني من الحمل بالراحة ويشعرن بارتفاع في القوة. تظهر البطن بالفعل ، لكنها لا تسبب أي إزعاج. كما هو الحال في الأشهر الثلاثة الأولى ، هناك أيضًا فروق دقيقة هنا.

  1. في الأثلوث الثاني ، يُنصح بالبدء في تدريب يهدف إلى ممارسة مهارات التنفس أثناء المخاض ، لذلك فإن التمارين الرياضية المعتدلة مقبولة.
  2. السباحة هي رياضة رائعة في الأثلوث الثاني. فهو يساعد على تخفيف الظهر والعمود الفقري ، ويدرب التنفس والتحمل.
  3. من الضروري تجنب التمارين المرتبطة بالحمل على عضلات البطن ، والقفزات ، والهز.
  4. من الأفضل إجراء أي تمرين في ضمادة لمنع ظهور علامات التمدد.

الفصل الثالث الرياضي

يتميز الثلث الثالث من الحمل ببطن نمت بشكل كبير ومشاكل في الدورة الدموية الوريدية وزيادة الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي. لا يتم بطلان النشاط البدني ، ولكن ينبغي توجيهه إلى تطبيع الدورة الدموية والاستعداد للولادة: الاسترخاء والتنفس السليم وإعداد عضلات الحوض.

الرياضة المفضلة

كما قلنا سابقًا ، فإن الأم الحامل غير محدودة تقريبًا في اختيار الفصول ، باستثناء الرياضات المؤلمة بشكل خاص. شخص ما يواصل التدريب ، بدأ قبل الحمل ، شخص ما يغير التوجه الرياضي. ومع ذلك ، فقد دعا الخبراء لفترة طويلة تلك الأنواع من النشاط البدني التي هي الأكثر تفضيلا وفعالة أثناء الحمل. وتشمل هذه السباحة ، والجمباز ، والبيلاتس واليوغا.

الأنشطة المائية أثناء الحمل

الأنشطة المائية ، وخاصة السباحة ، شائعة جدًا بين الأمهات الحوامل. يوفر السباحة حمولة موزعة بشكل موحد على جميع المجموعات العضلية. تشعر المرأة الحامل ، التي زاد وزنها في الأثلوث الثاني بشكل ملحوظ بالفعل ، بالراحة في الماء.

أثناء السباحة ، يرتاح العمود الفقري تمامًا ، "متعب" من الحمل الرأسي المتزايد. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد السباحة في تقوية أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

إذا كنت ستذهب إلى المجمع في وضع مثير للاهتمام ، فيجب عليك توضيح ما إذا كانت المؤسسة ستحتاج إلى شهادة من طبيبك النسائي. في بعض المجمعات ، يعد هذا التصريح للنساء الحوامل إلزاميًا.

من الأفضل اختيار وقت الجلسة بحيث تكون المسارات مجانية. من الأفضل أيضًا تقليل الحمل وعدم محاولة تسجيل رقم قياسي ، والإبحار لمسافات طويلة لفترة من الوقت. يوصي الأطباء بأن تقلل النساء الحوامل وقت الجلسة إلى 20-30 دقيقة حتى لا يحدث إرهاق زائد.

إذا كان السباحة يبدو مملًا ورتيبًا بالنسبة لك ، فيمكنك اختيار نوع آخر من الأنشطة المائية - التمارين الرياضية المائية. جميع التمارين في الماء لأداء بسهولة للغاية ، لأنه لا يشعر وزن جسمه. التمارين الرياضية المائية تخفف من توتر العضلات الحالي وتساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة. في بعض الحالات ، تساعد مثل هذه التمارين على الماء الطفل على التدحرج مع العرض الخاطئ.

يجب إيلاء اهتمام خاص عند الذهاب إلى حمام السباحة للنظافة الشخصية. سيساعد ذلك على حماية نفسك من الأمراض الجلدية المعدية المحتملة ، والتي لا تتأثر أثناء الحمل.

الجمباز أثناء الحمل

مكانا مشرفا بين أنواع مختلفة من اللياقة البدنية للنساء الحوامل هو الجمباز. هذا يمكن أن يكون مجموعة من التمارين للنساء الحوامل ، وفصول في كرة القدم ، وتمارين القوة. بناءً على مدة الحمل ، قد تكون التمارين مختلفة. يمكنك إنشاء مجموعات منفصلة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة ، للاسترخاء. تحتل مكانة خاصة في الجمباز للحوامل تمارين تهدف إلى التحضير للولادة. هذا عن تدريب عضلات قاع الحوض. قد يشمل ذلك بعض تمارين اللياقة البدنية وتمارين كيجل ، التي تعرفها كل امرأة حامل.

ممارسة الجمباز ، تحتاج إلى التركيز على التنفيذ الصحيح لجميع التمارين وعلى الامتثال للوائح السلامة. يجب أن تتم جميع التمارين بسلاسة وبدون حركات مفاجئة. يتحدد الحمل بشكل أفضل على أساس حالته ورفاهه. بالنسبة للفصول الدراسية ، يجب عليك اختيار شكل مريح من الملابس لن يعوق الحركة.

بيلاتيس للنساء الحوامل

تمارين بيلاتيس أثناء الحمل فعالة جدا وآمنة. تعمل مثل هذه التمارين على تحسين مرونة الجسم ، وممارسة تمرينات العضلات الصغيرة ، والتي تتعب الظهر بشكل أقل. مع مساعدة بيلاتيس القطارات التنفس التنفس. مزيج من الجهد البدني والتنفس لا يؤثر فقط على حالة الجسم ، ولكن أيضًا على العواطف والمزاج.

التأثير الرئيسي لبيلاتس هو التمدد والاسترخاء. الحمل على المفاصل ضئيل ، لذلك بالنسبة للنساء الحوامل ، لا تشكل هذه التمارين تهديدًا. تأثير الاسترخاء بيلاتيس قادر على إزالة حتى لهجة الرحم.

ينصح به ممارسة بيلاتيس 3-4 مرات في الأسبوع. يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء وسلس جدا. بعد أن تستمر فصول الولادة ، بمساعدتهم ، يمكنك العودة بسرعة إلى النماذج السابقة.

اليوغا للأمهات المستقبل

بالنسبة للنساء الحوامل ، هناك مجموعة خاصة من فصول اليوغا ، والتي أخذ إنشاءها في الاعتبار جميع الميزات الفسيولوجية لهذه الفترة. اليوغا هي نظام كامل للتنظيم الذاتي النفسي والجسدي ، بحيث يكون لكل تمرين تمارسه تأثير ليس فقط على المستوى البدني ، ولكن أيضًا على المستوى العاطفي. من بين الآثار الإيجابية لليوغا يمكن ملاحظة زيادة المناعة وتحسين الدورة الدموية ، مما يعني أن اليوغا هي وسيلة جيدة لمنع نقص الأكسجة والجنين.

القاعدة الأساسية للسلامة المهنية هي تجنب أداء التمارين التي تخلق التوتر في البطن والوقوف على الرأس. يجب على أولئك الذين يمارسون اليوغا بالفعل إبلاغ المدرب عن حملهم في الأسابيع الأولى ، ويجب تنسيق كل تمرين على حدة. إذا كنت جديدًا على اليوغا ، فمن الأفضل أن تقصر نفسك على مجموعة خاصة من التمارين للنساء اللائي يعانين من البطن.

بديل لنوادي اللياقة البدنية

اليوم ، النساء الحوامل لديها الكثير من الفرص لممارسة. في معظم نوادي اللياقة البدنية هناك مجموعات للأمهات الحوامل ، ويمكن أن تكون الدروس المنزلية في الأقراص بديلاً عن الذهاب إلى الجيم. إذا كان من الصعب تحديد اتجاه التدريب ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة واختيار المشي الأكثر شيوعًا. المشي لمسافات طويلة للنساء الحوامل هو أسهل طريقة وغير مكلفة للحفاظ على لياقتهم. كل ما تحتاجه هو الملابس والأحذية المريحة ، وضمادة والهواء النقي.

التشاور مع الطبيب

بغض النظر عن نوع الرياضة التي تقرر القيام بها ، يجب أن تنسق مع طبيبك. أفضل ما في الأمر ، إذا أخبرت الطبيب بالتفصيل عن البرنامج التدريبي وشدة الأحمال. معرفة التاريخ ، وتقييم المسار الحالي للحمل وجميع المخاطر ، يمكن للطبيب السماح أو منع أي نشاط بدني ، سوف يقدم توصيات بشأن تنظيم الفصول. التشاور مع الطبيب ضروري ليس فقط قبل بدء الفصول الدراسية ، ولكن أيضًا في العملية إذا ظهرت أسئلة. إن حمل طفل هو عملية مسؤولة للغاية ، حيث من الأفضل ممارسة اليقظة المفرطة بدلاً من ملاحظة علامات التحذير.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل هي طريقة رائعة لتبدو جيدة والشعور الجيد. الشيء الأكثر أهمية هو اختيار الرياضة التي ترضي ، والحصول على إذن من الطبيب والعمل بأمان. هذه القواعد الثلاث البسيطة - تعهد بأن الحمل الرياضي للمرأة الحامل لن يستفيد منه إلا.

مثيرة للاهتمام على الموقع

الحمل والرياضة

حمل - هذا وقت جميل للغاية ، ولكن في الوقت نفسه صعب ، وبالنسبة للأم ، ولها "puzozhitel". خلال هذه الفترة ، ترتبط الأم والطفل ارتباطًا وثيقًا ، حيث يعتمد كل منهما على الآخر. المرأة تتغير ، ليس فقط من الخارج ، ولكن أيضًا من الناحية النفسية. تغيير العادات ، النظرة إلى العالم ، ونمط الحياة. البعض ينجو بسهولة من هذه التغييرات ، في حين أن البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يجد صعوبة في التعامل معها. هنا ، تلعب تجارب مختلفة دورًا: "كيف ستحدث الولادة؟" ، "هل سيكون الطفل بصحة جيدة؟" ، "كيف سأعتني بعد الولادة بالطفل؟" وغيرها ... حل العديد من هذه المشاكل سوف يساعد الرياضة. أولا، ممارسة الرياضة ستحسن الخلفية العاطفية الكلية. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. الشيء هو أنه خلال التمارين البدنية ، يبدأ الجسم في إنتاج الإندورفين ، والمعروف في المنزل باسم "هرمون السعادة" ، فهو يغذي دمك ، والذي يسبب طفرة في الفرح والنشاط. Во-вторых, занимаясь по специальной программе для беременных, вы разрабатываете свои мышцы, укрепляете их, особенно мышцы таза, что, безусловно, положительно скажется на процессе родов.ثالثًا ، سوف تساعدك التمارين الرياضية في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، وبعد الولادة طفل ، لن تضطر إلى تخصيص الكثير من الوقت لإعادة النحافة والجمال. ولكن أول شيء يجب أن نبدأ به هو التحدث إلى طبيبك ومعرفة موانع الاستعمال ، إن وجدت ، والتوصيات. لذا ، إذا أخبرك الطبيب بشركة "نعم" ، فاذهب إلى الأمام!

الأشهر الثلاثة الأولى والرياضة

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يرتفع ضغط الدم لديك ويزداد معدل ضربات القلب ، لذلك يتم منع استخدام تدريب القلب. في هذا الوقت ، سيكون أفضل صديق لك هو اليوغا. ستؤدي حركاتها الملساء المقاسة إلى تقوية عضلاتك وجعلها أكثر مرونة ، والتركيز على التنفس سيقودك في حالة من الهدوء والهدوء. بالطبع ، لن تكون كل الحركات في اليوغا مفيدة لك ، ولهذا السبب من الأفضل أن تجد سيدًا متمرسًا يعمل مع النساء الحوامل لسنوات ويتشاور معه بشأن اختيار التمارين.

الفصل الثاني والرياضة

الأثلوث الثاني هو عظيم لاستعادة لياقته. التأثير الأكثر إيجابية على الجسم في هذا الوقت لديه مزيج من التمارين الرياضية مع القوة. التأثير الناتج يدرب نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية في الماء ستكون أيضًا الخيار الأفضل لفصول الأثلوث الثاني. لكن تذكر أن التدريب يجب أن يكون لطيفًا ، ومن الأفضل العمل مع مجموعة تحت إشراف مدرب متمرس لتجنب الإصابات والمضاعفات المختلفة.

الثلث الثالث والرياضة

الأثلوث الثالث في حد ذاته يشبه الماراثون: تورم والأوردة ، وضيق في التنفس ، وعدم الراحة أو حتى آلام الظهر ، والأرق ... حسنا ، ما هي الرياضة هنا؟ ولكن في الوقت نفسه ، فإن الرياضة هي شيء من شأنه أن يساعدك بسهولة أكبر على البقاء في الأثلوث الثالث. وهنا تأتي اللياقة البدنية أيضًا. يعمل على تطبيع ضغطك ، ويخفف من الانتفاخ ، ويقوي ظهرك ، ويساعد على عدم زيادة الوزن ، وأيضًا سيضع في وضع السكون. يجب أن نتذكر أنه خلال الثلث الثالث من الحمل ، تصبح أربطة مفصل الرئة ناعمة ، لذا يجب ألا تشدد على التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى التفكير بعناية في تنفسك ، وكذلك جعل الحمل القلبي أكثر نعومة. يجدر الانتباه إلى تدريب القوة ، وأداء التمارين بأوزان خفيفة ، وكذلك القيام بالمشي أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة خاصة من التمارين التي تعد جسمك للولادة. في هذا الوقت ، تعد الظروف المريحة مهمة ، لذلك من الأفضل أن تعمل في المنزل ، ولكن بعد التشاور مع أخصائي حول التدريبات.

بغض النظر عن مدة ولايتك ، هناك العديد من التوصيات في الاعتبار عند ممارسة الرياضة:

  • يجب ألا تتسبب التمارين في إزعاج مشترك ،
  • لا تسيء استخدام شدة التدريب ،

الرياضة أثناء الحمل: الأثلوث الأول

في الواقع ، مفهوم "لا تهز الطفل" قد عفا عليه الزمن منذ فترة طويلة. تثبت الدراسات الحديثة أن الأحمال المعقولة أثناء الحمل (وليس كمال الأجسام ، بالطبع) تجعل من الأسهل بكثير إنجاب طفل وله تأثير مفيد على صحة كلا المشاركين في هذه العملية. علاوة على ذلك ، يتم تعزيز التأثير الإيجابي فقط إذا حافظت على نمط حياة نشط منذ البداية.

أثبتت دراسة مهمة أجرتها جامعة كوينز الكندية في عام 2011 أن النساء اللائي شاركن بانتظام في اللياقة البدنية منذ الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل قلل بشكل كبير من خطر تسمم الحمل (مضاعفات خطيرة ومشتركة للغاية) في الفترات المتأخرة. بالإضافة إلى ذلك ، في النساء النشطات جسديًا ، تكون الولادة أسرع بنسبة 30٪ تقريبًا ، ولا يعاني الأطفال تقريبًا من نقص الأكسجة ونبض القلب البطيء. "خلال الأسابيع الـ 12 الأولى ، تموت عادة من الضعف والشفقة على النفس" ، تشرح ميليندا ناشي ، مدربة اللياقة البدنية قبل الولادة ومبتكرة لبرنامج بريما بيبي. - الرياضة أثناء الحمل تعطي القوة وتساهم في إنتاج الإندورفين ، هرمونات الفرح ، وهي ضرورية للغاية في هذه الفترة. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كانت حالتك البدنية أفضل ، قل الوزن الزائد الذي تكسبه. "

لكن لا تتسرع في الركض إلى صالة الألعاب الرياضية فور رؤية هذين الشريطين. هنا هو ما تحتاج إلى النظر.

الرياضة أثناء الحمل: القواعد الرئيسية

- في الأثلوث الأول ، يزداد النبض ويزيد الضغط ، وبالتالي موانع القلب والأوعية الدموية الخطيرة موانع - القلب يعمل بالفعل في حجم مزدوج.

- تحت تأثير الاسترخاء ، قم بتخفيف الأربطة وتمتدها ، لذلك لا تسيء استخدام تمارين التمدد - فقد تتحول إلى إصابات خطيرة.

- لا تسخن: إنها تنتهك إمداد الجنين بالدم. يجب التفكير في الرياضة أثناء الحمل من جميع النواحي: ممارسة الرياضة في مكان بارد وجاف وشرب كمية كافية من الماء واختيار شكل جيد للتنفس.

- لا تعتمد على رفاهيتك ، فهي غريبة كما قد تبدو. في الأشهر الثلاثة الأولى ، تنشأ حالات خطيرة لا تشعر فيها الأم الحامل بأي تغييرات سلبية. من الأفضل اللعب بأمان: تأجيل الرياضة حتى تذهب إلى الزيارة الأولى للطبيب واجتياز الاختبارات وتجري الموجات فوق الصوتية.

- مع فقر الدم ، الحمل المتعدد ، الإجهاض المهدد ، النزيف ، الألم في أسفل البطن ، أي بطلان أثناء الحمل.

- اجعل نفسك آمنًا قدر الإمكان: لا تبالغ في تدريبات الشوارع ، ولا تذهب إلى الجيم أثناء وباء الأنفلونزا. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تقل المناعة بشكل كبير ، وتؤثر الأمراض سلبًا على نمو الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخفيض ترسانة الأدوية المتاحة لك حرفيًا إلى واحد أو اثنين. لذا فإن الخيار الأفضل بالنسبة لك هو اللياقة البدنية في المنزل.

- تجنب النشاط البدني مع ارتفاع مخاطر الإصابة والسقوط - كرة السلة والتزلج على المنحدرات وركوب الخيل والتزلج على الجليد.

- اختيار الطبيب الذي تثق به دون قيد أو شرط ، والتشاور معه بشأن أي ضغوط. لن يتم إعادة التأمين على أخصائي جيد ، ويشرح بعناية نوع الرياضة التي يتم إظهارها أثناء الحمل أو بطلانها.

إذا لم تقم بلياقة بدنية قبل الحمل

ليس لديك هدف للحفاظ على الشكل المثالي "للحامل" واللياقة البدنية قدر الإمكان ، لذلك ركز على أكثر الأشياء اللطيفة: الاستعداد المتناسق لجسمك للحمل والولادة. "بالنسبة للنساء اللائي لم يتدربن من قبل ، في الأشهر الثلاثة الأولى ، من الأفضل ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة" ، توضح ميلندا نيشي. "الرياضة الأكثر تكرارا وكثافة خلال فترة الحمل ستكون ضغطًا إضافيًا على كائن حي يعيد البناء". التدريب رقم واحد - المشي ، ويفضل أن يكون في الحديقة ، ولكن حلقة مفرغة هي أيضا مناسبة تماما. أولاً ، تأكد من الإحماء: قم بتمديد الضوء للأذرع والساقين ، بالإضافة إلى حركات الدوران للرأس والجذع من جانب إلى آخر. لقد ثبت أن ثلاثين دقيقة من المشي بخطى معتدلة تساعد بشكل مثالي في التغلب على الغثيان وتخطيط تمرين لوقت الصباح الأكثر سوءًا. حاول شراء أو استعارة جهاز رصد القلب ومشاهدة نبضك بعناية: يجب ألا يتجاوز 120-130 نبضة في الدقيقة.

خيار كبير آخر هو السباحة. وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، فإن هذه الرياضة هي الأكثر أمانًا أثناء الحمل ، وهناك فوائد كثيرة منها: الدورة الدموية تتحسن ، آلام الظهر والدوار تختفي. في الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنك السباحة والتمارين الرياضية المائية لمدة 40-50 دقيقة (مرة أخرى ، بما في ذلك الاحماء). وتذكر أنه لا توجد دراسة واحدة تؤكد خطر السباحة في المياه المكلورة. لكن البحيرة الريفية أو البركة يمكن أن تكون خطيرة.

أخيرًا ، يمكن ممارسة اليوغا أو الجمباز الخاص للحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى. وكقاعدة عامة ، هذه مجموعة خفيفة للغاية من التمارين التي تهدف بشكل خاص إلى تخفيف الأعراض غير السارة وإعداد الجسم تدريجياً للولادة. مثال رائع هو"الجمباز للسيدات الحوامل" مع سفيتلانا ليتفينوفا.

إذا كنت منخرطًا في اللياقة قبل الحمل

والخبر السار: الأشهر الثلاثة الأولى هو الوقت المثالي لك. يمارس معظم الرياضيين المحترفين الرياضة أثناء الحمل كالمعتاد حتى الشهر الرابع ، أي إلى أن يصبح الجنين كبيرًا نسبيًا ، ومعه البطن. ومع ذلك ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو الإبلاغ عن الحمل لمدربك. وسوف يساعد على ضبط الحمل بشكل صحيح.

التمارين الرياضية المكثفة - الرقص ، التشكيل ، التمارين الرياضية السريعة - يمكن أن تستمر عادة بنفس الإيقاع. فهي تزيد من تدفق الدم إلى الرحم (وبالتالي وصول الدم إلى الجنين) ، وتساعد على منع البواسير بعد الولادة والأوردة الدوائية في الفترات اللاحقة. إذا كنت منخرطًا في فنون القتال ، فقم بنقلها إلى صيغة تلامس لتجنب الإصابة. يجب تخطي العناصر التي تتطلب موازنة (على سبيل المثال ، pirouettes في الرقصات).

من تدريب القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، لا يمكنك أيضًا رفض الرفض ، لكن سيتعين عليك تعديله قليلاً. اختيار الأوزان الصغيرة والقضاء على الحمل على الصحافة. قد تشمل الرياضة أثناء الحمل بعض تمارين البطن ، ولكن فقط تحت إشراف المدرب. ركز على عضلات الظهر: ستكون ذات أهمية خاصة لفترات أطول. تذكر أن تعمل الجزء العلوي من الجسم والفخذين الداخلي والخارجي. القاعدة الرئيسية - لا تجعل نفسك ضيقًا في التنفس ولا تحبس أنفاسك. كل هذا يسبب نقص الأكسجة في الجنين.

تعتبر اليوغا عادة تمرينًا مثاليًا للنساء الحوامل ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا: يُحظر استخدام العديد من الأسانات والاتجاهات (على سبيل المثال ، أشتانجا). يمكنك متابعة يينجار يوغا - إنه يحتوي على مجمع خاص قبل الولادة - يوغا هاتا ويوغا كونداليني ، وكذلك كيغونغ والجمباز الصيني. اطلب من المدرب اختيار asanas لفتح الحوض وتمارين التنفس للاسترخاء التام: هذا مفيد بشكل خاص أثناء المخاض.

اختيار رياضة أثناء الحمل؟

أيضا في متجرنا على الإنترنت ، يمكنك شراء قرص DVD مع دروس "الجمباز للسيدات الحوامل" مع سفيتلانا ليتفينوفا.

ووفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، فإن السباحة هي أكثر الرياضة أمانًا أثناء الحمل ، وهناك فوائد كثيرة منها: الدورة الدموية تتحسن ، وآلام الظهر والدوار تختفي.

فوائد الرياضة أثناء الحمل

يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقرة للمرأة الحامل - ما لم يكن ذلك بالطبع ، بسبب المؤشرات الطبية - إلى إضعاف نغمة العضلات وعدم كفاية الأكسجين في الجسم وضعف نشاط المخاض ومضاعفات أخرى.

تمرين معتدل:

  • يزيد من تناول الأكسجين ، وهو أمر مهم جدا للجنين ،
  • يعزز إنتاج الاندورفين ، وتوفير الاستقرار العاطفي والمزاج الجيد ،
  • يقوي نظام القلب والأوعية الدموية
  • يحسن الأيض
  • تدريب العضلات ، بما في ذلك تلك اللازمة للولادة الناجحة ،
  • يزيد من القدرة على التحمل ،
  • يسهل مظاهر التسمم ،
  • يقلل من احتمال حدوث مضاعفات.

النشاط البدني المنتظم يسهل النشاط العام ، ويقلل من مدة المخاض ، ويحسن الحالة البدنية للمرأة والوليد. نعم ، وإرجاع الرقم النحيف بعد الولادة أسهل بكثير بالنسبة للنساء اللائي لم يرفضن التدريب المعتدل.

توصيات عامة

هناك العديد من القواعد ، والتي من شأنها أن تزيد من فعالية الرياضة أثناء الحمل:

  1. تحقق مع طبيبك! حتى لو كنت متأكداً من أن كل شيء على ما يرام ، اطلب من الطبيب تأكيده.
  2. يجب أن تكون الغرفة باردة (ارتفاع درجة الحرارة ضار بالجنين) ، ويجب توفير هواء منعش.
  3. يجب أن تكون الفصول معتدلة في الحمل ، ولكنها منتظمة. التمرين - يوميًا ، تمرين لمدة نصف ساعة (السباحة ، اللياقة ، إلخ) - 3-4 مرات في الأسبوع.
  4. راقب صحتك. يجب ألا يتجاوز النبض 120-130 نبضة في الدقيقة. في حالة عدم الراحة الاحتلال يجب أن تتوقف.

ما هي الرياضة المحظورة على النساء الحوامل

حتى بالنسبة للأمهات المستقبليات المدربين ، يُحظر الأنواع التالية من الأحمال:

  • الصدمة (الرياضة ، القفز بالمظلات ، الغوص ، فنون الدفاع عن النفس ، التزلج) ،
  • رفع الأثقال أكثر من 4-5 كجم (رفع الأثقال ، معدات تدريب الأثقال ، التجديف) ،
  • اهتزازات حادة وتأثيرات الاهتزاز (ركوب الخيل والدراجات - على طريق وعرة والتزلج في جبال الألب والقفز) ،
  • تمارين مكثفة (يجلس القرفصاء ، يتأرجح ، تشغيل سريع ، رقص نشط) ،
  • تمتد (يتأرجح الصحافة ، والانحناء الشديد ، والتخريب).

الرياضة الموصى بها

ما نوع الرياضة التي يمكنك حملها ، من الأفضل مراجعة طبيبك قبل التدريب.

كقاعدة عامة ، يوصي الأطباء بما يلي:

  1. الجمباز التنفسي. تزداد الحاجة للأكسجين مع نمو الجنين. مهارات التنفس السليم سوف تساعد أثناء الولادة.
  2. المشي لمسافات طويلة. الاستخدام المزدوج - التدريب والهواء النقي.
  3. المشي صعود الدرج. 2-3 طوابق ، بوتيرة مريحة.
  4. تشغيل. على مسار مسطح ، بوتيرة بطيئة ، مع التنفس العميق وحتى.
  5. الجمباز للسيدات الحوامل. مجمع خاص يعد الجسم للولادة ، ويقوي عضلات الحوض والبطن ، ويدرب تمارين التنفس. Fitball فعالة جدا - الطبقات على الكرة.
  6. السباحة. يتم تفريغ العمود الفقري ، وتقوية العضلات ، ويتم تدريب التنفس. غير قادر على السباحة بدلة التمارين الرياضية المائية. مهم - يجب أن يجتمع المسبح مع جميع متطلبات النظافة.
  7. اليوغا. الاسترخاء مفيد للنساء الحوامل. لكن بعض الأسانات محظورة ، استشر المدرب.
  8. بيلاتيس. تفريغ الظهر ، تقوية عضلات الحوض والتدريب على التنفس مفيد للمرأة في المخاض.
  9. لياقة بدنية. بافتراض خضوعها لقيود فقط ، من الأفضل أن تجد مجموعة خاصة للنساء الحوامل.
  10. ركوب الدراجات. صالح فقط مع مسار آمن. الخيار الأفضل هو ممارسة الدراجة بوتيرة معتدلة.
  11. الرقص. مفيدة جسديا وعاطفيا. ولكن في إيقاع معتدلة ودون خطوات حادة.

أنا المدى

مطلوب العناية القصوى في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يتطلب التسمم وغيره من مظاهر الحمل وقتًا للتكيف. لقد بدأ الجنين للتو في التكون ، وتعلقه بجدران الرحم لا يمكن الاعتماد عليه بدرجة كافية ، ويمكن أن تتسبب الأحمال المفرطة في التلف ، حتى الإجهاض. يجب أن يكون النشاط البدني لطيفًا - تمارين التنفس ، وممارسة التمارين الخفيفة ، والمشي ، واليوغا الخاصة للنساء الحوامل.

موانع طبية

الحمل هو اختبار خطير حتى بالنسبة لصحة الجسم. ويتطلب عناية خاصة إذا كانت المرأة تعاني من مشاكل صحية. في مثل هذه الحالة يتطلب الرصد المستمر من قبل الطبيب.

موانع الرياضة أثناء الحمل في الحالات التالية:

  • تاريخ من الإجهاض ، الإجهاض الفائت ، الولادة المبكرة ،
  • نزيف الرحم ،
  • تهديد بالانقطاع
  • الحمل المتعدد ،
  • تطور غير طبيعي للرحم ،
  • خطر الانقطاع المشيمي ،
  • أمراض الجنين.

يمكن للطبيب أن يمنع المجهود البدني إذا كانت المرأة الحامل مصابة بأمراض في الجهاز القلبي الوعائي أو الكليتين أو الجهاز الهضمي ، إلخ. يجب عليك حل أي أسئلة ومشاكل فقط بعد استشارة أخصائي تثق في مؤهلاته.

استنتاج

الرياضة أثناء الحمل ستساعد الأم الحامل على الاستعداد للولادة. جسم صحي ، عضلات مدربة ، أنفاس ملائم ، جنين يتطور بشكل طبيعي - كل هذه العوامل ستساعد الأم والطفل على اجتياز اختبار الولادة بأقل مجهود.

كيف تتدرب؟ ربما يمكنك أن توصي بعض التمارين؟ اكتب ، نحن في انتظار.

رياضة القراءة والكتابة لا تؤذي الطفل

إن المفهوم الواسع النطاق للحاجة إلى الراحة الكاملة للحوامل قد عفا عليه الزمن. تؤكد الدراسات الحديثة للعلماء أن الحفاظ على لون العضلات طوال فترة الحمل يساعد الجسم الأنثوي على الاستعداد للولادة. يتمتع أطفال النساء النشطات بالحماية الموثوقة من الجوع في الأكسجين: أثناء التمرين ، تتم الدورة الدموية بشكل طبيعي ، والمشيمة تحصل على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.

يساهم النشاط الرياضي أيضًا في إنتاج الإندورفين - هرمونات السعادة. إذا أمي سعيدة ، طفل سعيد ومتزايد.

اختيار رياضة للنساء الحوامل: القواعد الأساسية

يجب اختيار التدريبات في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بعناية ، ورفض الأحمال القلبية الخطيرة. يجب أن تتمتع الأم الحامل التي تعاني من نوبات التسمم والضعف العام بالتمارين.

لمنع النشاط البدني من التسبب في القلق ، من المهم اتباع هذه الإرشادات:

  • لا ترفع الأثقال
  • لا تحبس أنفاسك
  • التخلي عن التمارين الديناميكية للغاية (القفز ، الركض بالعقبات) ،
  • لا تعتدي على التمرينات الممتدة - هذا يمكن أن يؤدي إلى تمزق في الرباط ،
  • لا تسخن ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة في غرفة باردة ، وإرواء عطشك في الوقت المناسب ، واتباع التعليمات بشكل ملموس ،
  • أن لا تسترشد برفاهية المرء بل بتوصية الطبيب. قد يكون الجنين في خطر كبير حتى لو كانت رفاهية الأم
  • تجنب الإصابات ، كرة السلة ، الكرة الطائرة ليست مناسبة للنساء الحوامل ،
  • حماية نفسك وطفلك من الأمراض المعدية ؛ زيارة الصالة الرياضية خلال وباء هو وسيلة مؤكدة للإصابة بالأنفلونزا والبرد. الخيار الأفضل - فصول في المنزل.

ممارسة الموصى بها للنساء الحوامل

من الضروري تحديد البرنامج التدريبي مع مراعاة حالة المرأة وقت الحمل. إذا حضرت امرأة حامل في السابق الصالة الرياضية بانتظام ، فأنت بحاجة إلى الإبلاغ عن الحالة الجديدة للمدرب ووضع برنامج "خفيف الوزن" للنشاط البدني معه. لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا ، مع مراعاة عدم وجود موانع خطيرة ، يجوز ممارسة الرياضة بالطريقة المعتادة.

Несложный фитнес в первом триместре беременности подходит женщинам, не занимавшимся спортом до зачатия.

أولاً ، يجب أن تخصص التمارين لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الأفضلية للأحمال البسيطة: المشي ، وتمتد الأذرع والساقين بشكل خفيف ، وثني الجسم. السباحة الموصى بها ، الجمباز الخاص.

هل يمكنني ممارسة اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

أثبتت فوائد الأسانات العادية علميا. ولكن ليست كل مجالات اليوغا مناسبة للنساء اللاتي في وضع "مثير للاهتمام". لذلك ، خلال الفترة بأكملها ، يجب تجنب توتر عضلات البطن ومنطقة المنشعب.

لكي لا تؤذي الطفل ، يجب عليك اختيار الاتجاه الصحيح. تهدف يينجار يوغا وكونداليني يوجا وهاثا يوغا إلى الاسترخاء وإعداد جسم المرأة للولادة.

التمارين الرياضية المائية والسباحة هي خيار رائع.

من الصعب تحديد شدة التمرينات في الأثلوث الأول من الحمل. أثناء الإقامة في الماء ، يكون الجسم تحت حمولة متساوية ، كما يتيح لك النشاط الحركي في حمام السباحة تحسين الدورة الدموية بسرعة ، وضمان لون العضلات ، وتخفيف التوتر المؤلم. ليس من المستغرب أن تنظر المنظمات الرائدة قبل الولادة في دروس السباحة والأيروبيك المائية كخيار مثالي للنساء الحوامل.

متى يكون من الأفضل التخلي عن الرياضة؟

الوضع المثير للاهتمام ليس مرضًا ، لكن في بعض الحالات ، يتم وصف النساء بالراحة في الفراش ورفض تام للتدريب. يمنع منعا باتا ممارسة الرياضة في حالة التشخيص:

  • تمزق أغشية الجنين ،
  • فتح نزيف الرحم ،
  • الكلى المزمن ، الكبد ،
  • تهديدات الإجهاض ، وكذلك وجود موت الجنين في التاريخ.

يشار إلى النشاط البدني المعتدل في وجود موانع نسبية ، والتي تشمل:

  • ارتفاع ضغط الدم،
  • أمراض الغدد الصماء
  • فقر الدم،
  • مرض السكري.

يمكن تعويض اللياقة البدنية جزئيًا عن طريق المشي المتكرر في الهواء الطلق.

الرياضة والحمل

إذا استمر الحمل بشكل طبيعي ، فلن تكون هناك حاجة لقيود في نشاط الحركة. سوف تساعد الأحمال المعتدلة على أن تكون المومياء دائمًا في الشكل الصحيح ، وأن تعد الجسم للتسليم القادم ، وتساهم أيضًا في التعافي بشكل أسرع بعد الولادة. ولكن مزيج من الحمل والرياضة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يتطلب نهجا أكثر حذرا.

من حيث المبدأ ، لا يُعتبر الثلث الأول من الحمل موانعًا للتدريب ، خاصة بالنسبة للأمهات اللائي اعتدن ممارسة الرياضة بانتظام قبل الحمل ، واعتادن على ممارسة الرياضة البدنية بشكل مستمر. عادة ما تهتم هؤلاء النساء بما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

يوصى بأحمال رياضية محدودة لجميع النساء الحوامل (إلا إذا كانت هناك موانع فردية). تساعد الأحمال المعقولة على التغلب على الدوخة والتسمم والأمراض ، فأنت تحتاج فقط إلى اختيار الرياضة المناسبة وتواتر وشدة التدريب. في السابق ، أوصى الأطباء بهدوء الأمهات ، ولكن هذه الصور النمطية عفا عليها الزمن منذ فترة طويلة. الآن ، على العكس من ذلك ، يوصي الخبراء بأن تكون النساء نشيطات بشكل معقول ، ثم يكون الجسم في النبرة الصحيحة ، وسوف يتحمل الحمل والولادة تمامًا.

ما هي الدروس المفيدة

يؤدي خمول المرأة الحامل إلى إضعاف لون العضلات ، وعدم كفاية إمدادات الأكسجين ، وضعف نشاط المخاض ومضاعفات أخرى. مع ذلك ، إذا قدمت تمرينًا معتدلاً ، فعندئذ:

  1. زيادة إمدادات الأكسجين ، وهو أمر مفيد للغاية لنمو الجنين ،
  2. الرياضة أثناء الحمل تقوي القلب والأوعية الدموية ،
  3. يعزز التدريب على العضلات ، والتي سوف تساعد في تخفيف المخاض
  4. يخفف من الآثار السامة ،
  5. يثير زيادة إنتاج هرمونات الإندورفين ، مما يسهم في مزاج ممتاز واستقرار عاطفي ،
  6. تطبيع عمليات تبادل المواد ،
  7. الرياضة أثناء الحمل تزيد من قدرة المريض على التحمل ،
  8. يتم تقليل احتمال حدوث مضاعفات الحمل والولادة
  9. التدريب يساعد على أن تكون نشطة والطفل ، الذي يصنع أنظمة التكيف والوقاية من الجسم.

من خلال الجهد البدني المنتظم ، يتم تسهيل المخاض ، وبعد ذلك يتعافى الجسم بسرعة ويبدأ العمل بنفس الإيقاع.

قواعد الاختيار

يجب التعامل مع اختيار التدريبات بعناية فائقة ، وتجنب زيادة حمل القلب. أمي ، التي تعاني من هجمات سامة وضعف ، يجب أن يكون لديها أحاسيس ممتعة بشكل استثنائي أثناء القيام بالتمارين. من أجل عدم إثارة عدم الراحة أو الانزعاج بعد الأنشطة الرياضية ، من الضروري التدريب وفقًا لقواعد معينة. وقد يشمل ذلك فرض حظر على رفع الأثقال وحبس النفس ، وتمارين ديناميكية مفرطة مثل الركض بالعقبات أو القفز. ليس من الضروري إساءة استخدام عناصر التمدد مبكرًا ، وإلا فقد تتلف الجهاز الأربطة.

من الضروري التأكد من أن المرأة كانت تعمل في غرفة باردة ، لأن ارتفاع درجة الحرارة أمر غير مقبول. من الضروري إخماد العطش في الوقت المناسب عندما يحتاج الجسم إلى الماء. علاوة على ذلك ، في أداء العناصر الرياضية ، ينبغي أن تسترشد أمي ليس بالحالة الصحية الخاصة بها ، ولكن بالتوصيات الطبية. في بعض الأحيان يكون الجنين معرضًا للخطر بشكل خطير حتى في الأوقات التي تشعر فيها الأم بحالة جيدة نسبيًا.

الأنشطة الرياضية مثل الكرة الطائرة أو كرة السلة ليست مناسبة أيضًا للنساء الحوامل ، لأن هذه الدورات التدريبية محفوفة بإصابات خطيرة. إذا تم إعطاء الأفضلية للياقة البدنية ، فمن الضروري أن تتدرب الأمهات في مراكز اللياقة البدنية ، مع مراعاة موسم البرد. من غير المقبول زيارة القاعة أثناء الوباء ، وإلا يمكنك بسهولة الإصابة بنزلة برد أو أنفلونزا غير آمنة للجنين. في مثل هذه الحالة ، من الأفضل أن تفضل التدريب في صالة الألعاب الرياضية في المنزل.

الأحمال الموصى بها

يتم تحديد البرنامج التدريبي عادة بناءً على الحالة الصحية للمريض. إذا كانت الفتاة قبل الحمل تعمل بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو كانت لاعبة محترفة ، فعليك ألا تتخلى عن التدريب بشكل كامل. من الضروري مناقشة برنامج تدريبي خفيف الوزن مع المدرب أو المدرب ، ثم التعامل معه بالفعل. إذا لم تكن هناك موانع فردية ، فيمكنك التدرب في الوضع الذي تم الحفاظ عليه حتى قبل الحمل قبل فترة الـ 12 أسبوعًا.

إذا كانت الأم المبكرة لا تحب الرياضة بشكل خاص ، فعند الحمل خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ستفعل اللياقة البسيطة. في البداية ، يجب أن تأخذ التدريب لمدة نصف ساعة ثلاث مرات أو أربع مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يوصى باستخدام عناصر مثل الميول وتمتد الأطراف الخفيفة والمشي والسباحة أو الجمباز الخاص للنساء الحوامل. على عبء التدريب يجب أن تكون معتدلة ، ولكن ينبغي تنفيذها بانتظام. كل يوم يجب أن تكون مشحونة في الصباح. في عملية التدريب ، يجب عليك مراقبة حالتك بعناية حتى لا يرتفع النبض إلى 120-130 نبضة / دقيقة.

تساعد دروس اليوغا أثناء الحمل الأم على الاستعداد للولادة وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية ، والتي في بعض الحالات تؤدي إلى بعض الإخفاقات. وضعت المومياوات اليوغا الخاصة ، والتي تجلب فوائد كبيرة:

  • يساعد في تقوية الحوض وعضلات الساق والعمود الفقري ،
  • تهدف جميع عناصر اليوغا إلى تحسين تدفق الدم ، وهو أمر ضروري لنمو الطفل بالكامل ،
  • العديد من الأسانات تساعد في التغلب على التسمم المبكر ،
  • تعتبر اليوغا asanas رأسًا على عقب إحدى الطرق الفعالة لمنع عرض الجنين غير الطبيعي ،
  • اليوغا التنفسية تساعد على تقوية إمداد الأكسجين بالجنين.

مثل هذه التدريبات توفر مزاجًا ممتازًا ، وتصبح النساء أكثر هدوءًا ، والخلفية النفسية والعاطفية تتساوى ، وتختفي القطرات ، إلخ.

الجمباز واللياقة البدنية

الجمباز للأمهات حتى الثلث الثاني من الحمل يسمح بمجموعة كاملة من تمارين التنفس. تساعد هذه الجمباز في التحضير للتسليم ، وإذا كنت تؤديها أيضًا في فترات متأخرة ، فسيتم استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. يسمح أيضا لأداء عناصر الجمباز لتعزيز الصفاق. لكن الصحافة المتأرجحة مسموح بها فقط لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. للنساء الحوامل ، 2 الثلث هو موانع لتمارين البطن.

الجمباز مفيد لتقوية عضلات العمود الفقري ومفاصل الكاحل والعضلات منخفضة العجان. على سبيل المثال ، تساعد Kegel الجمباز في تحضير عضلات العجان للتسليم. تخفيف فعال التعب الاسترخاء الجمباز المجمعات.

اليوم ، كثير من الناس يفضلون ممارسة اللياقة البدنية في القاعات ، مما يساعد على الحفاظ على شخصية في حالة طبيعية. إذا لم يكن لدى المريض أي مشاكل صحية ، فلا يُسمح لها في الفترات المبكرة بممارسة اللياقة البدنية. ولكن من الضروري الحد من القفزات والتشغيل ، والحمل على الصحافة ، إلخ.

مما لا شك فيه ، أنه مفيد للنساء الحوامل مع فترة قصيرة والسباحة. إنه يدرب عضلات العمود الفقري ، الحوض والبطن ، ويقوي نظام الأوعية الدموية وعضلة القلب ، ويحسن إمدادات الدم العامة ويمنع تطور التمدد الوريدي. يساعد على السباحة وإزالة الأحمال الزائدة المميزة للفترات المتأخرة. مثل هذه العلاجات المائية تساعد على الاسترخاء وتدريب الجهاز التنفسي.

ولكن لا يزال يتعين عليك الامتناع عن السباحة في المياه الحضرية المفتوحة. في مثل هذه المياه ، تتكاثر بنشاط البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الفيروسية والطفيليات والنفايات الصناعية. لذلك ، من الأفضل ممارسة السباحة في حمام السباحة ، فستتجنب المفاجآت غير السارة.

ضرر التدريب

ليست أي أنشطة رياضية مناسبة للنساء الحوامل ، وأحيانًا تكون بعض الألعاب الرياضية ممكنة أيضًا. عادة ما يتم ملاحظة ذلك إذا كانت الأم تفرض مجهودًا بدنيًا غير متناسب على نفسها أو تنفذ مجموعات من التمارين التي تم اختيارها بشكل غير صحيح. بالنسبة لبعض المرضى الذين يعانون من التسمم الحاد ، يزداد الأمر سوءًا فقط إذا بدأوا في ممارسة الرياضة. في هذه الحالة ، لا يمكن توقع الاستفادة من التدريب.

  • بالنسبة للأم ، يمكن أن تكون الرياضة ضارة في حالة التمرينات القلبية الوعائية أو رفع الأثقال ، أو الوقوف طويلاً أو استقامة ، أو عند الضرب أو القفز أو السقوط.
  • إن التأثير السلبي للطفل يهدد أيضًا ، حيث أن جميع العوامل المذكورة أعلاه يمكن أن تعطل التكوين الطبيعي لأنسجة المشيمة.

حتى الفشل الطفيف في أداء جسم الأم على خلفية التدريب النشط يمكن أن يكون مؤسفًا ، مما يؤدي إلى انقطاع أو تشوهات خلقية للجنين.

يحظر وبعض القيود

إذا اتخذت أمي قرارًا بالتمرين أثناء فترة الحمل ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب حول هذه المشكلة. عادة ، لا ينصح الخبراء التدريب بشكل مكثف وكثيراً ما. سيكون أفضل جدول 3 مرات في الأسبوع. من الأفضل أن تمشي أو تؤدي مجمعًا جمبازًا خاصًا للأمهات في المستقبل.

إذا كانت لدى المريض بالفعل خبرة في التدريب قبل الحمل ، فيمكنك القيام بذلك في المنزل ، لأن المريض يمكنه التحكم في عبء العمل الخاص به بشكل مستقل. إذا لم يكن للمريض أسلوب حياة نشط من قبل ، فلا ينبغي لها الآن أن تتعثر في دوامة الرياضة. من الأفضل الحد من التمارين في الصباح والمشي ، واللياقة البدنية للنساء الحوامل أو اليوغا. من الأفضل الاتصال بمدرب محترف لديه خبرة في العمل مع النساء الحوامل ويمكنه وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح.

عندما بطلان

هو بطلان للنساء الحوامل لممارسة أي نوع من التدريب الرياضي في فترات الحمل المبكرة ، إذا كان هناك عوامل مثل أمراض الغدد الصماء وأمراض فقر الدم ، عدم انتظام ضربات القلب أو مرض السكري. يتم بطلان التدريبات أيضًا إذا كانت الأم قد أجرت 3 حالات إجهاض في الماضي ، أو كان هناك انقطاع تلقائي في تاريخها.

إذا تم تشخيص إصابة المريض بمزيد من خطر الانقطاع على خلفية نغمة الرحم أو النزيف ، أو أثناء الحمل ، تنزف بشكل دوري ، ثم يحظر أي تدريب. سيكون عليك أيضًا التخلي عن الرياضة في حالة الحالات السامة الواضحة ، أو الألم المستمر في أسفل البطن أو انخفاض الضغط على خلفية الحمل.

أنها ليست ضارة للمرأة الحامل أن تتحرك ، ولكن هذا يجب أن يتم بشكل صحيح. يجب اعتماد أي تدريب رياضي من قبل متخصص. إن النشاط البدني الصحيح للمرأة الحامل خلال الأشهر الأولى من الحمل سيساعد على تقوية صحة الأم نفسها ، ويزود الطفل بالأكسجين ، مما يسهم في مسار إيجابي من الحمل.

يتم اختيار جميع الأحمال للنساء الحوامل بشكل حصري من قبل متخصص يقود الحمل. إنه على دراية صورة لحالة المريض وتاريخه في مجال أمراض النساء ، وهو على دراية بالتهديدات المحتملة للجنين ، وبالتالي سيكون قادرًا على وضع برنامج تدريبي بكفاءة. مثل هذا التدريب سيساعد النساء الحوامل على الاستعداد للولادة بكفاءة. هياكل العضلات المدربة والتنفس المناسب - كل هذا سيساعد المريض والطفل على تحمل حمولة الولادة بأمان.

يحق للطبيب حظر أي نشاط بدني إذا كان المريض يعاني من أمراض أو مخاطر على الجنين. يجب دائمًا أخذ هذه التوصيات الطبية في الاعتبار وتنفيذها.

شاهد الفيديو: الرياضة - حركات مشي بحدود كيلو ونصف بنفس المكان (شهر اكتوبر 2019).

Loading...