المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2020

مقالات ذات صلة

Pin
Send
Share
Send

تساعد تمارين الاسترخاء والتخفيف من الإجهاد في الممارسات الشرقية على الاسترخاء والشفاء بسرعة للجهاز العصبي وإزالة مقاطع الجسم وتنسيق العقل واستعادة الصحة.

في ممارستي ، أستخدمها لفترة طويلة وبنجاح ، خاصةً بعد المواقف العصيبة والضغوطات. لذلك ، قررت أن أشارك مع قراء المدونة المعرفة المفيدة التالية.

تقول التعاليم الشرقية أنه من أجل الصحة الجيدة ، يجب أن يكون الشخص دائمًا في حالة توازن داخلي وحالة من الصفاء.

ممارسة للاسترخاء التام

لقد استعرت هذا التمرين من كيغونغ من الجمباز الصيني ، لأنني كنت أستخدمه بنجاح لفترة طويلة - أقدر بساطته وفعاليته. من الجيد القيام بهذا التمرين في وقت النوم أو فور الاستيقاظ. والغرض منه هو استرخاء العضلات ، وتثبيط القشرة الدماغية ، وتنظيم وظائف الألياف العصبية ، وتحسين الدورة الدموية ، والشفاء الذاتي. لاستكمال التمرين:

  1. استلق على ظهرك المستلقي ، ضع وسادة صغيرة أسفل رأسك ، أو بكرة أسفل عنقك. من السهل جدًا إغلاق شفتيك (يجب فك الفك) والجفون. مد ذراعيك على طول الجسم على الجانبين. قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم ، وانشر الجوارب قليلاً في اتجاهات مختلفة
  2. استرخ تمامًا على الجسم بالتسلسل: التاج والجبهة والعينين والشفتين والفك والذراعين والصدر (تخيل أن رئتيك مفتوحة على مصراعيها أمام الهواء النقي ، والكامل للشفاء والطاقة المنعشة) ، والجسم ، وأجهزة العجان ، والساقين ، والقدمين.
  3. ألق كل الأفكار من رأسك ، وأطفئ السماعة الداخلية. يشعر الدفء والراحة ، التشويق والصفاء والسلام.

قد يظهر الإحساس بالوخز في راحة يدك وجسمك ، إنه جيد جدًا ، إنه رد فعل الجهاز العصبي على الاسترخاء الذي طال انتظاره. لذا استلقِ من 15 دقيقة إلى نصف ساعة ، حسب وقتك. جسمك سيكون ممتنا للغاية لهذا العلاج!

ممارسة الاسترخاء من لمسة واحدة

هذه طريقة أخرى من أسهل وأسرع طرق الاسترخاء في أي وقت وفي أي مكان ، ويوصي بها الأساتذة الأمريكيان بلومفيلد وكوبر. ولكن هذا التمرين يتطلب بعض التدريب. ولكن بعد تطبيقه ، فإن التأثير مذهل وفوري. أنا استخدامها في أي موقف مرهق وتخفيف التوتر في 5 ثوان.

يمكن تحقيق الاسترخاء عن طريق الضغط بلطف على العضلات الأساسية بأطراف أصابعك ، مما سيؤدي إلى حدوث تتابع يؤدي إلى تخفيف التوتر في الجسم كله بسرعة.

تمارين الاسترخاء تتم بالتسلسل التالي:

  1. ضعي أطراف أصابعك على أربطة الفك الموجودة أمام الأذنين.
  2. خذ نفسًا لمدة 5 ثوانٍ ، ضغوطًا على عضلات الفك ، بحيث تجمع بين الأسفل والأعلى كما لو كانت الأسنان مشدودة بقوة. ثم ، عند الزفير ، استرخ لسانك وعضلات الفك تمامًا. ركز على التباين بين مشاعر التوتر والاسترخاء.
  3. ثم كرر هذا التمرين ، وشد عضلات الفكين نصفًا فقط. امسك لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ.
  4. كرر التمرين ، مع إجهاد قوة الشد الأولي بمقدار ربع ، ثم في الثامنة - في هذه الحالة ، سيكون الفرق بين التوتر والاسترخاء غير محسوس تقريبًا.

في هذا التمرين ، يتم استخدام اللمس لإنشاء إشارة حسية للاسترخاء. تقوم بربط إحساس أطراف الأصابع بالضغط على عضلات الفكين ، تليها الإحساس اللطيف بانخفاض التوتر. يتم تشغيل هذه العملية في وقت واحد عن طريق اللمس وفريق الاسترخاء العقلي المرافق.

والآن ، مع لمسة واحدة بأطراف أصابعك إلى الفك ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم استرخِ في عضلاتك أثناء الزفير (يجب أن تشعر بأن الفكين تسترخي) ، في نفس الوقت ، قل "ah-ah-ah" ، استرخِ لسانك تمامًا. تخيل عقليا أنك تزفر التوتر وتترك جانبا أفعالك الإجبارية والعبء العاطفي.

يمكنك أيضًا تحقيق نتيجة مماثلة من خلال هز الكتفين ، ورفعهم للأعلى ، ثم الاسترخاء تمامًا لجميع العضلات ، بدءًا من الرقبة إلى الأسفل والكتفين والظهر العلوي ، قائلة "ah-ah" ، وزفير الزفير ، وإطلاق التوتر الداخلي .

العمل على مجموعة العضلات الأخرى

بمجرد أن تشعر بالراحة عند استخدام أي من هذه التقنيات ، يمكنك اختيار مجموعة العضلات الأخرى في جسمك والتي تميل إلى الضغط مع زيادة الضغط (على سبيل المثال ، أسفل الظهر أو عضلات البطن). وتفعل معهم تمرين مشابه للاسترخاء السريع.

بعد التمرين لبعض الوقت ، ستتمكن في المستقبل من قصر نفسك على لمس الجزء المتوتر من جسمك بلمسة واحدة لإثارة موجة من الاسترخاء. سيمر على الفور عبر منطقة متوترة ، كما لو كنت تقف تحت شلال يغسل كل التوتر والقوة. هذه النتيجة الفورية وغير المتوقعة التي تتلقاها استجابة دافعة قوية مهدئة قادمة من عقلك.

لتعزيز الكفاءة بلمسة واحدة ، تحتاج إلى تجربة طريقة تخفيف توتر العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم. على سبيل المثال ، حالما يتم إدخال عضلات الفكين في حالة من الاسترخاء التام ، يبدأ التوتر في التهدئة بسرعة ، ويمتد إلى الرقبة والظهر. يمكنك الضغط بأطراف أصابعك على أي مجموعات عضلية وفريق "الاسترخاء" سيوفر استرخاء أفضل من الحالة الأولى.

هذه تمارين بسيطة وفعالة للغاية للاسترخاء وتخفيف التوتر ، تم اختبارها عن طريق الممارسة والوقت ، وعرضت عليك اليوم لمحاولة. أنت ، أيها الأصدقاء ، مجرد ممارسة قليلة وسوف تجعل حياتك أكثر سعادة. انظر في هذا الموضوع: التدريب التلقائي للاسترخاء العميق ، للحفاظ على الشباب والصحة تمارين بسيطة كيغونغ.

1. التطعيم ضد الخوف

ابدأ الآن باختيار المهام الثلاث الأكثر إرهاقًا أو أكثرها إثارة للقلق في حياتك المهنية أو حياتك الشخصية. في الوضع الحالي ، قد يكون هذا هو الخوف من أن تكون عاطلاً عن العمل ، دون مصدر رزق أو خوف من عدم التحكم في حياتك. اكتبهم ثم قم بإجراء بروفة عقلية للموقف الذي واجهت فيه واحدة من أكثر المشاكل التي تواجهك في العمل أو المشاكل الشخصية. مشاهدة ويشعر في هذه الظروف. تذكر أنه من المهم للغاية أن تشعر بعدم الراحة والخوف والشك الذاتي خلال العديد من الأنفاس والزفير لتحرير نفسك من الرهاب والخوف من الفشل الذريع والعادات السيئة.

قد يتحول الخوف الذي تحاول تجنبه إلى رهاب - المصدر.

تغمض عينيك بحيث يمكنك تحديد ما يحدث في الجسم والعقل بشكل أكثر دقة.

• لاحظ كيف ترد في غضون الثواني الخمس الأولى. ماذا يحدث في جسمك (التنفس ، معدل ضربات القلب ومناطق التوتر العضلي) ، ما هي أفكارك أو صورك ، مشاعرك؟ كيف تتحدث مع نفسك

• قم بتمييز ردود أفعالك دون إجراء تقييمات أو مقارنات. شاهد فقط ، ثم قم بتدوين ملاحظات حول ردود أفعالك التلقائية للتوتر والمواجهة. واكتب مرة أخرى:
أ) الأحاسيس الجسدية
ب) الأفكار أو الصور
ج) الحوار الداخلي.

ابق في ظل هذه الظروف المجهدة لمدة 30 ثانية (هذه 5-6 أنفاس عميقة) واحصل على "تلقيح" يساعدك على أن تصبح أقل عرضة للمخاوف والتوترات في المستقبل. عندما تقرر أن تكون وحيدًا مع ما تجنبته سابقًا ، فأنت تخبر ردود أفعالك الأولية أن "القائد يحل المشكلة ، لكنه لا يهرب منها". سوف يقوم عقلك وجسمك بإيقاف استجابة "القتال أو الجري" ويوفر لك مستوى طاقة أكثر استرخاءً وتركيزًا. سجل أي تغييرات لاحظتها في غضون 30 ثانية من بروفة العقلية. كيف تغير تنفسك ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والأفكار والمشاعر؟

كرر التمرين الذهني أعلاه لأي من المواقف الثلاثة الأكثر إرهاقًا كل يوم لمدة أسبوع. ستكشف قريباً عن ردود أفعالك الروتينية (بما في ذلك الارتعاش في ركبتيك) ومعرفة وقت حدوثها على الأرجح. بينما تقوم بتطوير الثقة بالنفس ، تعامل مع المواقف الأكثر صعوبة.

2. تركيز التمرين

من خلال ممارسة هذا التركيز عدة مرات في اليوم ، ستجد أن مشاعر القلق والقلق ستزول تدريجياً.

اجلس على كرسي حتى تلمس قدميك الأرض ، ضع يديك على ركبتيك أو الوركين ، واستغرق التنفس من 3 إلى 12 خطوة على النحو التالي:

1) ركز على التنفس وأخذ نفسًا على حساب "واحد وثلاثة أو ثلاثة"
2) امسك أنفاسك بعدد "الثلاثة" ، اربط قبضتك وشد عضلات ساقيك واسحب السرة إلى العمود الفقري ،
3) أداء الزفير ببطء ببطء على حساب "أربعة خمسة ستة" ، وتخفيف التوتر العضلي كما تشعر بدعم من الكرسي والأرضية.

اشعر بالدفء والراحة المنزلية لكرسي عادي - المصدر.

اقرأ التعليمات التالية بصوت عالٍ وقم بتسجيلها في المسجل. الجلوس ، وتشغيل التسجيل ، وتغمض عينيك والتركيز على تهدئة طاقتك وتخفيف التوتر في عضلاتك.

  • عندما تقوم بالزفير ، تشعري كيف تتلامس مع الكرسي والأرضية ، وهو شيء أقوى من ذهنك أو غرورك ، تقاتل بمفردك. يمكن أن تكون أقوى نفسك ، ودعم الأرض ، وقوانين الكون ، والحكمة الأعمق لنصفي الكرة الأيمن والأيسر من عقلك أو ، إن شئت ، الله أو بعض القوة العليا الأخرى.
  • عندما تركز انتباهك على جسمك والشعور بالاتصال بالكرسي بعد كل زفير ، حاول أن تشعر كيف يدعمك الكرسي. اشعر بدفء كرسي الأرداف والظهر. بينما تحول انتباهك إلى مشاعرك في الوقت الحاضر ، فإنك تخبر عقلك وجسمك: "البقاء هنا سيبقى آمنًا خلال الدقائق القليلة القادمة. أنت لا تنتظر عملاً عاجلاً ، وليس من الضروري التعجيل. يمكنك تخفيف التوتر الخاص بك. يمكنك التخلص من الحاجة إلى العمل الجاد. أفضل الجلوس بهدوء هنا ، في الوقت الحالي - اللحظة الوحيدة الموجودة ".
  • تحية أي فكر أو أي جزء من نفسك يحاول التمسك بالماضي أو السيطرة على المستقبل. أحضر هذا الجزء مني وعقلك الذي يسافر بالوقت إلى الوقت الحاضر ، قائلًا ، "نعم ، أسمعك. أنا هنا معك الآن. لا تحتاج إلى حل مشاكل الماضي أو المستقبل وحده. تعال وكن معي الآن ، في هذه اللحظة. "
  • أعلن مرة أخرى التزامك بحماية جسمك وحياتك وعلاج كل جانب من جوانب نفسك بالرحمة والتفاهم. كونك تتمتع بسلطة إضافية كقائد ، قم بتوجيه جميع أجزاء "أنا" في هذه اللحظة الفريدة من الراحة من المخاوف بشأن الماضي والمستقبل. ركز انتباهك على ما يمكنك فعله الآن لزيادة فرصك في تحقيق النجاح والسلام الداخلي.
  • سجل جميع التغييرات الجسدية والعاطفية التي تلاحظها.

3. رسم الخوف

العثور على نصف ساعة ورسم قائمة من المخاوف الخاصة بك. اكتب أول ما يتبادر إلى الذهن. قائمة ثلاثين المخاوف. اكتب ما يقلقك ، ما الذي يجعلك مرعوبًا لدرجة أنه من المخيف حتى كتابة هذه الكلمات على الورق. خذ قلم رصاص أو قلم ذو أطراف شعرية وقم بعمل رسومات صغيرة بجانب المشاعر والأفكار الأكثر إثارة للخوف. ارسم كل خوف قوي بيانيا. على سبيل المثال ، عندما قدمت أولغا سولوماتينا ، مؤلفة كتاب "كيفية التغلب على الخوف" ، خوفها من الوقوع في حادث في مترو الأنفاق ورسمت كيف تمشي ببهجة مع الفوانيس على العلاقات.

اكتب كل ما يقلقك. جدول من كتاب "كيفية التغلب على الخوف"

4. التعبير عن المشاعر

هناك فرق جوهري بين الشعور بالمشاعر والتعبير عنها. يعد التعبير عن جميع المشاعر الناشئة ضارًا بالصحة وغير المهذب والخطير والغباء ، لذلك تحتاج إلى اختبارها ، ثم تحديد ما إذا كنت تريد ممارسة الرياضة. بالنظر إلى ما يبعث على الارتياح ، من المفاجئ أن يتجنب الكثير من الناس التعبير عن المشاعر ليس عن طريق الاختيار العقلاني ، ولكن بدافع من العادة أو الخوف.

إذا كان لديك أحد أفراد أسرته يمكنك الوثوق به ، فسيكون الأمر أسهل بالنسبة لك. من السهل الاتفاق مع شريك وأداء التمرين التالي بدوره. ولكن يمكن أن يتم ذلك بمفرده ، أو التعبير عن المشاعر أو رشها على الورق.

تثق بعزيز - المصدر.

الجلوس بشكل مريح في مكان هادئ حيث لن تشعر بالانزعاج لمدة نصف ساعة. بحرية ودون إحراج في التعبيرات ، تعبير عن ما في قلبك. لا داعي للقلق إذا اتضح أنه غير مترابط: فقط اسمح لنفسك بالتحدث - حول أحداث اليوم ، مشكلتك ، أفكارك ، ذكرياتك ، تخيلاتك ، وما إلى ذلك. هل انت حزين هل أنت مكتئب؟ هل انت غاضب سعيد؟ محاولة لوضع هذه المشاعر في الكلمات. أو ربما تشعر أنك مقيد؟ تشعر بالقلق إزاء؟ الساهرة؟ حاول تحديد مصدر هذه الأحاسيس واتركها في الماضي.

يجب أن يستمع شريكك بتعاطف وبعناية. يمكنه فقط تقديم تعليقات تسحب العواطف منك أكثر. لا يمكن أن يتدخل المساعد في أفكاره ، أو يطلب شيئًا لتوضيح الموضوع أو انتقاده أو تغييره. هذا سوف يعلمك عدم كبح المشاعر ، وبالتالي عدم ختم الخوف ، مما يسمح له بتدمير نفسه من الداخل.

5. شبكة الأمان للأمن النفسي

يمنحك هذا التمرين إحساسًا بدنيًا حول كيفية إنشاء شبكة أمان من الأمان النفسي لنفسك من شأنها أن تخففك من الخوف والتوتر وتساعدك على العمل والعيش في وضع هادئ.

اقرأ التمرين وتخيل (بعينيك مفتوحة أو مغلقة) مشاعرك في كل من المشاهد. ثم لاحظ كيف كان رد فعل عقلك وجسمك.

المشهد 1. تخيل أنك بحاجة إلى المرور عبر لوحة بعرض 30 سم وطول 100 سم وسمك 2.5 سم ولديك كل القدرات التي تحتاجها لإكمال هذه المهمة. يمكنك أن تأخذ الخطوة الأولى دون خوف وتردد؟ لنفترض أنك تجيب بالإيجاب.

المشهد 2. الآن تخيل أنك بحاجة إلى إكمال نفس المهمة وقدراتك تظل كما هي ، ولكن اللوحة بين مبنيين على ارتفاع 30 مترًا ، هل يمكنك المشي على طول هذه اللوحة في مثل هذه الظروف؟ إذا لم يكن كذلك ، فما الذي يمنعك؟ كم من التوتر لديك؟ في أي جزء من الجسم تشعر بالتوتر (ما هي ردود الفعل على إشارات الخطر والضغط)؟ يستجيب معظم الناس أنهم يخشون السقوط والحصول على إصابة خطيرة أو قاتلة. هذا هو رد فعل واضح وطبيعي.

المشهد 3. بينما تقف على حافة اللوحة ، ترتعش بالخوف ولا تجرؤ على بدء أو إنهاء الحركة ، فإن رئيسك أو أصدقائك أو أقاربك ، الذين يعرفون جيدًا تمامًا أنكم قادرون على التعامل مع هذه المهمة ، يبدأون في اتهامك بالتردد وينصحونك بالقيام بشيء ما ما هو المطلوب لكنك تعلم أنه ليس بالأمر السهل. عندما تكون المخاطر كبيرة جدًا ، فأنت تدرك أنه يجب عليك إكمال جميع الحركات تمامًا - لأنه لا يوجد لديك هامش للخطأ ، وإلا فسوف تهلك أو تصاب بجروح خطيرة.

فجأة يتغير كل شيء. تشعر بالحرارة وراء ظهرك وتسمع فرقعة النار. تم اشتعال النيران في المبنى الذي تقع عليه إحدى حافة اللوحة! كيف تتعامل الآن مع شكوك وخوفك؟ ما مدى أهمية إكمال المهمة الآن؟ هل ما زلت خائف من السقوط؟ أنت تقول لنفسك: "أعمل بشكل أفضل تحت الضغط وضغط الوقت"؟ كيف تحرر نفسك من الخوف من الفشل وتجبر نفسك على المشي على متن الطائرة؟

يقول معظم الناس أن احترام الذات والكمالية لم تعد تهمهم. يقولون إنهم مستعدون للتحرك على السبورة حتى على كل أربع ، فقط حتى لا يموتوا في النار ، - المصدر.

بغض النظر عن الطريقة التي تتنقل بها حول اللوحة ، لاحظ كيف تحررت من الشلل الناجم عن الخوف وكنت متحمسًا لاتخاذ أي إجراء يضمن بقائك.

المشهد 4. في هذا المشهد الأخير ، تخيل أنك لا تزال بحاجة إلى السير على طول اللوحة على ارتفاع 30 مترًا ، وقدراتك تظل كما هي ، لا يوجد حريق ، حيث لا يوجد حد زمني صعب لك ، ولكن هناك شبكة صلبة تمتد على عمق متر واحد أسفل اللوحة. يمكنك الذهاب على متن الطائرة في هذه الحالة؟ إذا كان الأمر كذلك ، ما الذي تغير بالنسبة لك؟ لاحظ أنه يمكنك الآن ارتكاب خطأ أو السقوط أو الشعور بالارتباك أو عدم القيام بخطوة مثالية. اكتب الكلمات والمشاعر التي لديك بعد ظهور شبكة الأمان. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك: "لن أموت" ، أو "إذا ارتكبت خطأ ، فلن تكون نهاية العالم" ، أو "ما زلت خائفًا من المرتفعات ، لكن ما أعرفه عن وجود شبكة أمان يسمح لي مجرد التفكير في القيام بهذه المهمة ، وليس القلق بشأن سقوط محتمل. "

قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكن إنشاء شبكة أمان نفسية سيؤدي إلى القضاء على الكثير من الأشياء التي تسبب لك التوتر. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. بالطبع ، في الحياة اليومية ، من المستحيل تجنب الاضطرابات ، ولكن في وسعكم مقاومة تأثيرهم السلبي.

تخفيف التوتر

من أجل معرفة كيفية تخفيف التوتر والاسترخاء ، هناك تمارين خاصة. سيتطلب غرفة منفصلة يمكن فيها التقاعد ، بحيث لا يشتت انتباه أحد ولا يتدخل في التمرين.

من الضروري اتخاذ موقف مريح ، يمكنك تشغيل الموسيقى الرتيبة أو مجرد تكوين جميل. التركيز على التنفس والجسم المادي. في الوقت نفسه ، يجب أن يتضمن التركيز الخاص التنفس والخروج.

وغالبا ما تستخدم تمارين التنفس الإجهاد الخاصة لتخفيف التوتر. يسمح لك بالتخلص من التوتر في وقت قصير. عند التنفس ، يحرر الشخص أفكاره ويوجه طاقة إيجابية لصالحه.

التعب المتراكم خلال اليوم يجب أن يخرج. إذا لم تخفف التوتر في الوقت المناسب ، فقد يؤدي ذلك إلى المرض والتعب المزمن وحتى الاكتئاب.

يعرف الأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام مدى أهمية الإيقاف والاسترخاء في الوقت المحدد. لا يتم منح الجميع هذه القدرة بطبيعتها ، ولكن يمكن تطويرها.

تمارين التنفس

وهناك جانب مهم للغاية في تخفيف التوتر هو التنفس السليم. تتضمن مجموعة تمارين الاسترخاء بعض تقنيات التنفس التي تسمح لك بالتخلص من السلبية والإجهاد.

تتضمن تمارين الاسترخاء العثور على شخص في غرفة منفصلة مع أضواء خافتة وأي أصوات أخرى. يجب على الشخص تكريس نفسه تماما بعض الوقت.

غريزة مهمة للغاية لأي شخص هو التنفس. بدونه من المستحيل العيش. باستخدام التنفس أثناء أداء هذه التقنية ، يمكنك السماح لنفسك بالاسترخاء وتمتلئ بالطاقة.

هناك صلة محددة بين التنفس والعمليات العقلية. عند التنفس ، يشعر الشخص بأنه مملوء بالأكسجين في الرئتين ، يتلقى الدم العناصر اللازمة ، بحيث يبدأ الدماغ في العمل بفعالية. عندما تحبس أنفاسك ، يحصل الجسم على جزء معين من العناصر الضرورية ، بحيث يحصل الشخص على تأثير شفاء وتجديد شباب.

كل نظام بشري خلال الجمباز التنفسي ينشط عمله. ومع ذلك ، هناك موانع معينة. على سبيل المثال ، لا يمكن ممارسة هذه الجمباز من قبل أشخاص يعانون من قصور القلب ، وأولئك الذين يعانون من اضطرابات في جهاز الإخراج ، وكذلك التشوهات العصبية.

تشمل تقنيات التنفس:

  • التنفس الإيقاعي من أربع مراحل. وهو ينطوي على التنفس العميق والبطيء مع الأنف وعقد التنفس لمدة 2-3 ثواني. ثم الزفير الحاد يتبع الفم. في الوقت نفسه تشارك الأيدي. عندما تستنشق ، فإنها ترتفع إلى مستوى الصدر ، بينما تنفخ في الزفير ، فإنها تنخفض فجأة ، كما لو كانت تتخلص من كل ما هو سلبي.
  • التنفس الموسعة يتم تنفيذ هذه الطريقة على النحو التالي: التنفس البطيء مع الأنف وتباطؤ تدريجي في التنفس. ثم سريع الزفير حاد.
  • الزفير الطويل. استنشاق عميق وبطيء ، تليها الزفير ، كما لو مع تأخير. تنفس لمدة 2 ثانية تقريبًا ، ويجب تمديد الزفير لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا.

التنفس الكلي في المجموعة

  • التنفس البطني. العديد من الفنانين والمغنين يستخدمون هذا التنفس. لا يتورط الكتفين في التنفس ، ولا تتم الحركات إلا عن طريق المعدة. عقليا ، يمكن للمرء أن يتخيل أن البالون منتفخ في المعدة ، ثم ينفجر. التنفس بطيء وثابت.
  • متوسط ​​التنفس. يستنشق ببطء عن طريق الأنف بعد التنفس العميق. في الزفير ، أمسك الأضلاع وادفع الهواء إلى النهاية. الحفاظ على كتفيك وبطنك في وضع ثابت. تشعر بالراحة.
  • التنفس العلوي يستنشق ببطء عن طريق الأنف ، وبعد الزفير ، ثم الزفير ببطء مرة أخرى عن طريق الأنف. عند الاستنشاق ، ارفع الكتفين لأعلى ، وحاول فتح الجزء العلوي من الرئتين. ويهدف المجمع إلى الاسترخاء.

تهدف كل تقنية إلى تحسين الدورة الدموية وتشبع الجسم مع وجود كمية كبيرة من الأكسجين في الدم والاسترخاء. لذلك ، في أي تمرين ، من الأفضل أن تتخذ وضعية مريحة ، ويفضل الجلوس. قد يكون بالدوار قليلا.

استرخاء العضلات

لا يمكن للجسم الحصول على أكبر راحة إلا إذا كان جسمه مرتاحًا تمامًا. من الضروري أن تتعلم كيف تسترخي كل عضلة ، حتى تلك التي نستخدمها في الحياة العادية نادرًا جدًا ، لأن التوتر العضلي يؤثر على مستوى الاسترخاء. يحدث غالبًا أن ذراع الشخص وساقيه مسترخيتان ، ولا يزال وجهه متوتراً. عند ممارسة الاسترخاء ، ينبغي للمرء أن يسجل ما إذا كان الجسم كله مسترخياً.

من بداية مجمع التمرينات ، من الضروري استرخاء الأطراف بدوره. الأول هو اليد اليمنى. في الوقت نفسه ، يمكنك نطق عقليا المنطقة التي تسترخي.

ثم - اليد اليسرى ، وبعد ذلك - الساقين. بصريا ، من الضروري تخيل كيف تصبح الأطراف ثقيلة ، تمتلئ الأعضاء بالراحة والاسترخاء.

بعد عدة محاولات ، ستبدأ الأيدي في الاسترخاء. يحدث أيضا مع الساقين. مع التمثيل البصري ، فإن ممارسة تمارين الاسترخاء أسهل بكثير.

استرخاء العضلات بعد القياس

خلال المجمع ، يشعر الشخص بالدمار الجيد والضعف والرغبة في النوم. بعد المجمع ، يمكنك الذهاب للراحة والاسترخاء.

يمكن سكب العضلات بالدم ، وسيتم الشعور بالدفء اللطيف.

أولئك الذين مارسوا اليوغا لفترة طويلة يعرفون مدى أهمية التأمل للصحة العقلية. أثناء التأمل ، يتم إبطاء جميع العمليات في الجسم ، مما يجعل من الممكن تقليل مستويات التوتر والتوتر بشكل ملحوظ. يحدث الاسترخاء بعد أن يكون الشخص قد تعلم الاسترخاء وأداء التمارين ليس عن قصد ، ولكن مع القبول الكامل للاسترخاء.

للحصول على مجموعة من التأمل ، غالبًا ما يتم استخدام التغني واليانترا والعناصر المساعدة الأخرى لتسريع ظهور الاسترخاء.

يجب أن يكون الشخص الذي يمارس التأمل في جو هادئ هادئ ، ولا ينبغي لأحد أن يتدخل فيه. يمكنك تشغيل أو لعب شعارك الخاص. أبسط هو شعار "OM". إنه لا يسمح لك فقط بالاسترخاء بشكل أسرع ، ولكن أيضًا مسح ، يفتح الشاكرات لدينا.

للتأمل ليس من الضروري استخدام أي تقنيات ومجمعات. يكفي أن تأخذ وضعية مريحة ، والاسترخاء وتوجيه كل ما تبذلونه من الاهتمام داخل نفسك ، وإيقاف الوعي تماما. يجب أن تكون الأفكار غائبة ، وهذه هي أهم قاعدة للاسترخاء أثناء التأمل.

طرق الاسترخاء البدني

تسمح لك تمارين استرخاء العضلات بالتخلص من التعب المتراكم أثناء النهار في وقت قصير. تأثير جيد على تخفيف التوتر تمتد واليوغا. تسمح لك مجموعة من التمارين للاسترخاء بتخفيف التوتر العضلي ، بحيث يشعر الشخص بالراحة من الألم في الظهر والمفاصل.

للاسترخاء ، هناك تمارين خاصة. واحدة من أكثر التمارين شعبية وفعالية من مجمع الاسترخاء تسمى "Fly". انها تسمح لك لتخفيف التوتر من عضلات الوجه.

يتم تنفيذها بهذه الطريقة: من الضروري تخيل أن ذبابة تطير على وجه القرية وتزحف من عين إلى أخرى ، ثم إلى الأنف ، ثم تزحف إلى الفم. بالإضافة إلى ذلك ، كل عضلة تجلس فيها بصريًا ، تحتاج إلى الاسترخاء.

تمرين آخر "ليمون". تخيل ليمون في يدك. اليد سوف تضغط عليه حتى يخرج كل العصير منه. ثم الاسترخاء تدريجيا يدك. ثم قم بتغيير الأيدي.

مجمع يسمى "الشموع السبعة". تخيل عقليا أن هناك شموع مضاءة بالجوار. تحتاج إلى ببطء والاسترخاء لتفجيرها في المقابل.

أسباب التوتر

يمكن أن تكون الأسباب عوامل مختلفة ، تتراوح من التعب الأولي وتنتهي بالاكتئاب واضطرابات خطيرة أخرى. اللاوعي ، يسعى الشخص دائمًا إلى الاسترخاء ، لكن طريقة حياة الشخص المعاصر لا تسمح بذلك ، وبالتالي فإن الجسم يعتاد على بذل مجهود ثابت ويبدأ في النهاية في التركيز كثيرًا حتى لا يحدث الاسترخاء حتى عند رغبة الشخص.

تهدف تمارين الاسترخاء إلى قمع التعب والاسترخاء. خلال أي من مجمعاتها ، يشعر الشخص أن حالته تتحسن كثيرًا ، حتى لو كان قد تعرض لضغط جسدي وعاطفي خطير لفترة طويلة.

والنتيجة الجيدة هي تمرين مع التركيز. تحتاج إلى إصلاح انتباهك على أي كائن. يمكن أن يكون هذا تمثيلًا مرئيًا لمنطقة الراحة الخاصة بك. ذكريات الأطفال الرائعة ، منظر البحر أو صوت الأمواج. كل ما يجعل الشخص مسترخيا. يهدف المجمع إلى تخفيف الضغط النفسي. من الضروري أن تتخيل كيف يسترخي الجسم كله ويغوص في نشوة.

تخفيف التوتر العضلات

التمرين هو الأنسب لتخفيف توتر العضلات. ومع ذلك ، يهدف مجمع خاص إلى الاسترخاء. بدوره ، لا بد من الاسترخاء الذراعين ، ثم الساقين ، تأكد من استرخاء عضلات الوجه والرقبة.

يمكنك أداء في وضع الجلوس أو الكذب. يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة.

ما هو الخطر

الإجهاد مهم لجسم الإنسان. التعب المتراكم يسبب تهيج ، وكذلك العديد من الأمراض. يتعرض الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية الاسترخاء في الوقت المناسب لخطر الإصابة بالتعب المزمن ، ويعانون من مشاكل في التواصل لأنهم يعانون من تهيج.

من أجل حماية نفسك من الإجهاد المفرط ، تحتاج إلى القيام بانتظام بمجموعة من التمارين للاسترخاء ، ويمكنك أيضًا استخدام هذا المجمع بشكل دوري عندما تشعر أن التعب قد بدأ يتراكم.

التمارين:

  • يستنشق الزفير ويستنشق ببطء وعمق ، من 1 إلى 4 عند الاستنشاق والزفير ، هذا التمرين سهل للغاية ، وهو فعال بشكل خاص إذا كنت لا تستطيع النوم.
  • حاول استرخاء الكتفين والعضلات العلوية للصدر عند التنفس. افعل ذلك بوعي مع كل زفير. الحقيقة هي أنه في المواقف العصيبة ، عندما يكون الشخص متوتراً ، لا تستخدم عضلات الحجاب الحاجز للتنفس. والغرض منها هو خفض الرئتين ، وبالتالي توسيع الشعب الهوائية. عندما نتحرك ، غالبًا ما يتم استخدام عضلات الجزء العلوي من الصدر والكتفين ، والتي لا تسهم في عمل الجهاز التنفسي بالكامل.
  • نادي شودانا. ممارسة التمارين الرياضية من اليوغا ، والتي تساعد على التنشيط والتركيز ، تعمل ، مثل الخبراء ، مثل فنجان قهوة. يحتاج إبهام اليد اليمنى إلى إغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشاقها بعمق من خلال اليسار (بالنسبة للمرأة ، على العكس من ذلك ، إغلاق فتحة الأنف اليسرى باليد اليسرى واستنشاقها من خلال اليمين). في ذروة الاستنشاق ، أغلق فتحة الأنف اليسرى (اليمنى للنساء) بإصبع الخاتم والزفير.
  • الجلوس بشكل مستقيم أو الاستلقاء على ظهرك. ضع إحدى يديك على المعدة ، والأخرى على الصدر. استنشق الهواء بعمق من خلال الأنف ، مع رفع اليد على المعدة ، والصدر يتحرك قليلاً فقط. الزفير من خلال الفم ، بينما مرة أخرى يسقط اليد على المعدة ، وعلى الصدر تقريبا لا يتحرك. في هذه الحالة ، سيحدث التنفس من خلال الحجاب الحاجز.

مجمع 3. التأمل

إن التعريف الأكثر شيوعًا لمفهوم "التأمل" في القواميس النفسية هو: "استقبال التدريب العقلي ، الذي يوجد فيه تفكير مكثف ، متغلغل في التفكير العميق ، الانغماس في كائن ، وهي فكرة تتحقق من خلال التركيز على كائن واحد". تتعلق التوصيات التي تم جمعها في هذه المجموعة بكيفية إجراء جلسة تأمل مرئية لوحدك. التأمل البصري هو اختلاف في التأمل التقليدي ، والذي يعتمد على استخدام ليس فقط المعاني البصرية ، ولكن أيضًا المشاعر: الذوق واللمس والشم والصوت. عند استخدامك كطريقة للاسترخاء ، يتضمن التصور مشهدًا تخيليًا تشعر فيه بالراحة من التوتر والقلق.

تمارين معقدة:

  1. اختر مكانًا هادئًا ومعزولًا ، لا ينبغي أن يصرفك شيء. شغل وضعية مريحة لا ينصح بالكذب ، فمن الأفضل أن تجلس على الأرض أو على كرسي أو تحاول الجلوس في وضع اللوتس.
  2. حدد نقطة محورية. يمكن أن يكون مشهد داخلي - وهمي أو خارجي - لهب الشمعة. لذلك ، قد تكون العيون مفتوحة أو مغلقة. في البداية يصعب عليك التركيز وتجنب تشتيت الأفكار ، لذلك يجب أن تكون نقطة التركيز نقطة قوية وواضحة ودقيقة ، بحيث يمكنك العودة إليها في أي لحظة.
  3. يجب أن تكون النقطة المحورية شيءًا مطمئنًا بالنسبة لك. قد يكون هذا شاطئًا استوائيًا عند الغسق ، أو غابة أو بستان في قرية بالقرب من منزل أجدادك حيث كنت في طفولتك. يمكن القيام بالتأمل المرئي في صمت ، ويمكنك تشغيل الموسيقى أو التسجيل الصوتي المريح مع نصائح للتأمل.
  4. محاولة لتعظيم كل ما تبذلونه من حواسك. على سبيل المثال ، النقطة المحورية الخاصة بك هي غابة. تخيل أنك تسير في المروج ، وندرك الندى البارد على قدميك ، تسمع صوت العديد من الطيور ، تشم رائحة الصنوبر ، تستنشق الهواء النظيف بصدر كامل. يجب أن تكون الصورة حية قدر الإمكان. التأمل لمدة 15-20 دقيقة.

تذكر أن الاسترخاء لا ينقذك من المشاكل ، ولكنه سيساعد على الاسترخاء والتشتت عن التفاصيل غير ذات الصلة ، وبالتالي في وقت لاحق بقوة جديدة لاتخاذ القرار.

المعاينة:

تدريب الاسترخاء وتخفيف التوتر للمعلمين.

  1. منع وإزالة الزائد النفسي من أعضاء هيئة التدريس ،
  2. زيادة احترام الذات ، والاعتماد على الذات ،
  3. تخفيف التوتر العضلي وتطوير القدرة على الاسترخاء.
  4. تطوير قدرة المعلمين على التفكير في أنفسهم بطريقة إيجابية.

عالم نفسي تربوي. أنا سعيد لأننا تمكنا من مقابلتك ، لدينا الفرصة للاسترخاء قليلاً والاسترخاء واللعب وفي هذه العملية نتعلم شيئًا عن أنفسنا وزملائنا ، والأهم من ذلك ، أن نعرب عن سرورنا بلقاء بعضنا البعض.

التمرين 1. مقدمة لقواعد المجموعة.

1) حظر إزالة المشاكل التي تمت مناقشتها خارج المجموعة (قاعدة العمل هنا والآن). كل ما يقال هنا يجب أن يبقى بيننا. هذا هو واحد من الأسس الجمالية لعملنا.

2) حق كل عضو في المجموعة في قول "توقف" هو إيقاف مناقشة مشاكله. إذا شعرت أنك غير مستعد بعد أن تكون صادقًا في مناقشة القضايا التي تهمك شخصيًا ، أو إذا كنت تفهم أن التمرين يمكن أن يسبب لك صدمة نفسية ، فاستخدم هذه القاعدة.

3) كل عضو يتحدث عن نفسه ، نيابة عنه. لا ينبغي عليك الابتعاد عن النقاش واعتراف الحجج مثل: "الكل يفكر بهذه الطريقة ،" الأغلبية تفكر في ذلك ". حاول بناء تفكيرك مثل هذا: "أعتقد" ، "أشعر".

4) لا تنتقد وتقر بحق الجميع في التعبير عن آرائهم. دع المجموعة تتعلم فهم الآخر وتشعر بأن الشخص أراد أن يقول ما هو المعنى الذي وضعه في البيان.

5) التواصل بين جميع المشاركين على "أنت". يخلق هذا المبدأ في مجموعة مختلفة عن تلك الموجودة خارج حدودها. سيكون الأمر صعبًا لأننا معتادون على تسلسل هرمي معين في العلاقة. إذا وجدت صعوبة في التوجه إليك ، فلا تعتني بنفسك. في الاجتماع الثاني أو الثالث.

التمرين 2. "دعنا نقول مرحبا."

الغرض: إزالة التوتر العضلي ، وتحويل الانتباه.

يبدأ المعلمون الذين يحملون إشارة إلى عالم النفس في التحرك بشكل عشوائي في جميع أنحاء الغرفة وتحية كل من يلتقي بهم في طريقهم. من الضروري التحية بطريقة معينة: قطن واحد - نحيي اليد:

2 القطن - نحن تجاهلت أكتافنا ،

3 القطن - ظهورهم مرحبا.

(حظر التحدث خلال اللعبة).

التمرين 3. "مزق التفاح"

الغرض: الاسترخاء النفسي والعاطفي والهدوء.

يستيقظ المشاركون بحيث يوجد حول الجميع مساحة حرة كافية. يقدم الميسر تخيل واختيار التفاح في الحديقة التي تنمو بشكل كبير. ثم يكسر المعلمون التفاح ، بينما يتنفسون ، يضعونهم في السلة - وهو إجراء زفير بطيء. كرر التمرين عدة مرات.

التمرين 4. "رقصة الأجزاء الفردية من الجسم"

الهدف: "الاحماء للمشاركين" ، والوعي وإزالة المشابك العضلات "، وتوسيع ذخيرة التعبيرية.

المواد: تسجيلات موسيقية لأنماط مختلفة بنمط إيقاعي واضح.

أصوات الموسيقى. المعلمين في دائرة. يقوم أخصائي علم النفس بأداء أجزاء الجسم بدورها ، وسيتم تنفيذ الرقص (على سبيل المثال ، "رقصة الرأس" ، "رقصة الكتف" ، "رقصة اليد" ، رقصة البطن ، "رقصة اليد"). يسعى المشاركون لتحقيق أقصى استفادة من هذا الجسم في الرقص.

التمرين 5. "خدش الظهر"

الهدف: تخفيف التوتر ، وزيادة تماسك المجموعة.

يطلب الطبيب النفسي من المدرسين الوقوف في دائرتين كبيرتين بحيث يواجه كل منهما المعلم من دائرة أخرى. ثم يقترح على المشاركين أن يتحول المعلمون من الدائرة الخارجية والداخلية في نفس الوقت إلى اليمين. يرى كل مشارك ظهر مدرس آخر أمامه. ثم يقترح عالم النفس بدء تدليك ممتع وتنشيطي. تسمية أسماء اثنين من المعلمين من مختلف الدوائر يقف في مكان قريب. اسمحوا A و B تبدأ في فرك النخيل من كتفيهم قبلهم. عند الانتهاء ، سيقوم هذان الشخصان بالتدليك نفسه لهما بجانبهما - يقفان أمامهما. وهكذا في دائرة ، قم بالتدليك حتى يعود إلى أولئك الذين بدأوه - إلى A و B.

التمرين 6. "مساحة فارغة"

Цели : снятие напряжения, развитие взаимопонимания между членами группы.

Половина педагогов садится по кругу на стулья, другая – встает у них за спиной и кладут руки на спинку стула (если спинки нет-то руки заводятся за спину). Перед одним педагогом (водящим) никто на стуле не сидит – это «пустое место». Задача водящего – переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». يجب أن يتم ذلك بدون كلام ، والنظر بعناية إلى الشخص الذي سيتصل به. إذا رأى أحد المعلمين نظرة متنبهة وجذابة ، فيجب عليه الركض وأخذ "مساحة فارغة". يجب على الشريك ، الذي يقف وراء ظهره ، أن يحتجز المتهرب ، ويستولي عليه من الكتفين. إذا لم ينجح في ذلك ، فسيتعين عليه الآن إغراء شخص آخر لنفسه.

التمرين 7. "دمية قابلة للنفخ"

الأهداف: للتغلب على تصلب وتوتر أعضاء المجموعة ، وتدريب الاسترخاء العضلات.

يلعب عالم النفس دور المضخة: يقوم بحركات الأيدي التي تقلد العمل مع المضخة ، ويصدر أصواتاً مميزة. استرخ أعضاء المجموعة أولاً على الكراسي ، وخفض رأسهم ، واليدين معلقة تمامًا على طول الجسم. مع كل حركة من "المضخة" ، تبدأ "الدمى المطاطية" في "تضخيم": يصعد المشاركون ، ويرفعون رؤوسهم ، ويمددون أذرعهم وينهضون في نهاية المطاف إلى ارتفاعهم الكامل ، وانتشار الذراعين والساقين. بعد بضع ثوانٍ ، يخرج العالم النفساني "الهفوة" من "الدمية" ، ويستريح اللاعبون الهسّاسون ويجلسون تدريجياً. يمكن تكرار اللعبة عدة مرات.

التمرين 8. "التصور" الإغاثة من القلق "

الأهداف: إزالة القلق والقلق والاستعداد للوضع المجهد المتوقع.

استرخ ، تخيل أنك جالس في حديقة خضراء رائعة في يوم مشمس صافٍ. السماء مضاءة بقوس قزح وجزء من هذا الإشراق ينتمي إليك. إنه أكثر إشراقًا من ألف شمس. أشعة لها بلطف وتدفئة رأسك ، تخترق الجسم ، وانتشرت عليه. جسمك مليء بضوء تطهير الشفاء الذي يذوب فيه حزنك وقلقك ، كل الأفكار والمشاعر السلبية والمخاوف والاقتراحات. جميع الجسيمات غير الصحية تترك جسمك ، وتتحول إلى دخان مظلم ينتشر بسرعة الرياح اللطيفة. أنت حر من القلق ، أنت مشرق وبهيجة.

التمرين 9. التدريب التلقائي "التعبئة"

الغرض: الاستجمام ، الاستعداد العام لمواصلة العمل السابق.

يأخذ المعلمون نفسًا عميقًا ويتنفسون ويكررون الصيغ اللفظية التالية:

  1. كان لي راحة جيدة
  2. تم استعادة قوتي
  3. أشعر بزيادة الطاقة في جميع أنحاء جسدي
  4. أفكاري واضحة وواضحة.
  5. العضلات ممتلئة. أنا مستعد للعمل مرة أخرى.
  6. يعمل البرد اللطيف والبرودة في جميع أنحاء الجسم.
  7. نأخذ نفسا عميقا والزفير الحاد!
  8. افتح أعيننا ببطء واجلس على القصر.

التمرين 10. "رسالة"

الهدف: إنشاء الدعم النفسي والتغذية الراجعة.

يتم إعطاء كل ورقة A4 ، والتي يجب تقسيمها إلى 4 أجزاء. في الثالثة ، اكتب رسائل إلى أعضاء المجموعة الثلاثة الذين يجلسون إلى اليمين. يجب أن يكون للرسالة محتوى إيجابي ، أذكر بأي شكل من الأشكال نقاط قوة شخص معين. في الجزء الرابع من الورقة ، يتم صياغة انطباع الدرس الأخير - وهذا ينطبق على الطبيب النفسي. يمكن أن يكون إما بناء أو عاطفي. يتم إرسال المنشورات إلى المستلمين.

Pin
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: إضافة مواضيع ذات الصلة للبلوجر بالطريقة الحديثة 2017 (أبريل 2020).

Loading...