صحة الرجل

ما عضلات العمل عند سحب على شريط مع قبضة مختلفة؟

Pin
Send
Share
Send
Send


عمليات السحب على الشريط الأفقي - واحدة من أكثرها بأسعار معقولة ، ولكن في نفس الوقت تمارين فعالة للعمل مع ثقلها الخاص. عند إجراء عمليات السحب ، من الممكن ليس فقط تمرين العضلات نوعيًا ، ولكن أيضًا تمدد العمود الفقري ، وهو أمر مهم للغاية ، خاصة للرياضيين المحترفين.

يمكنك الانخراط في أي مكان يوجد به العارضة: في الملعب الرياضي ، في شقتك الخاصة ، في الصالة الرياضية ، وبإحساس خاص حتى في فرع من أقرب شجرة. بصراحة ، لزيادة كتلة العضلات بشكل كبير بمساعدة عمليات السحب لا يمكن. ولكن يمكنك التأكيد بشكل جيد على راحة الظهر والذراعين ، وكذلك زيادة أداء هذه المجموعات العضلية من القوة. عمليات السحب مختلفة. إن أنواع السحب على الشريط هي التي تحدد العضلات التي ستعمل إلى حد كبير. جميع أنواع السحب الحالية تختلف في طريقة عرض القبضة وعرضها. اليوم سنكتشف ما هي أنواع عمليات السحب على الشريط. صور كل منهم سوف تساعدنا في هذا.

أعلى المتوسطة

الخيار التقليدي ، الذي يحظى بشعبية بين كل من fizrukov المحلي والقوات الخاصة الأمريكية. يقع العبء الرئيسي في هذه الحالة على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.

هذه التقنية بسيطة للغاية: امسك الشريط بقبضة مساوية لعرض الكتفين. انتظر ، غمِس ظهرك غبيًا وعبر ساقيك (في هذه الحالة ، سيكون الجسم أقل تقللًا). الآن يمكنك سحب ما يصل ، والحد من شفرات الكتف. عند نقطة النهاية ، حاول أن تلمس العارضة بصدرك العلوي. عند أدنى نقطة ، من أجل تمدد العضلات بشكل أفضل ، تحتاج إلى تصويب ذراعيك تمامًا.

قبضة متوسطة القاع

إن السيطرة على الشريط السفلي أسهل دائمًا ، وهذا الخيار يثبت ذلك. إنه أبسط من سابقه ، حيث أنه لديه ضغط أكبر على العضلة ذات الرأسين ، ويقومون بعمل أفضل من الظهر ، خاصة بين المبتدئين.

تم صنع المقبض بنفس عرض آخر مرة ، والآن فقط يتم قلب اليدين بالجسم. عند إجراء عمليات السحب ، فإن الأمر يستحق الالتزام بنفس المبادئ ، والآن فقط في بداية الحركة تحتاج إلى تحريك كتفيك ذهابًا وإيابًا. ثم تبقى الساعدين عموديًا على الأرض طوال الحركة.

قبضة واسعة على الصدر

هناك أنواع مختلفة من التأثيرات على الشريط لها تأثير مختلف على عضلاتنا. هذا الخيار هو الأكثر فائدة. ولكن ، كما هو الحال عادة ، لا يتم تقديم الأفضل إلا من خلال العمل الجاد. هذا هو الخيار الأصعب في عمليات السحب التي تسبب الذعر بين المبتدئين. علاوة على ذلك ، حتى بين النظاميين للصالات الرياضية ، لا يوجد دائمًا أي شخص يمكنه اللحاق بالقبضة الواسعة بشكل صحيح. في هذه الحالة ، تدخل العديد من عضلات العمود الفقري في وقت واحد: زوج من جولة ، شبه منحرف و latissimus.

من الضروري تناول العارضة من الأعلى ، من خلال قبضة ، بعرض يساوي تقريبًا قبضة مكبس المقعد. تحذير هام - يجب لف الإبهام حول الشريط في الأعلى ، مثل جميع الأصابع الأخرى. هذه الخدعة الصغيرة تسمح لك بتمديد عضلات الظهر. دون إجهاد العضلة ذات الرأسين ، والارتفاع نظرًا لمعلومات شفرات الكتف ، فأنت بحاجة إلى سحبها حتى تلامس قمة الصدر العارضة. عندما يكون هذا الموضع قريبًا ، تحتاج إلى الانحناء للخلف والبحث. من الناحية المثالية ، في أعلى نقطة تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان.

قبضة واسعة على الرأس

بالاستمرار في النظر في أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي ، سوف نركز على الخيار الشائع ، ولكن المؤلم - الصدمات مع قبضة واسعة على الرأس. مع عدم كفاية القدرة على الحركة في مفاصل الكتف ، فضلاً عن الأداء غير السليم ، يمكنك إصابة إصابة خطيرة.

بهذه الطريقة ، يتم استخدام نفس العضلات كما في سابقتها ، لكن العضلات الأوسع في الظهر مصممة بعناية أكبر. عرض قبضة هو أيضا لا يختلف. عند التمدد ، في هذه الحالة ، لا ينبغي لك ثني ظهرك ، يجب على الجسم مع الساقين إنشاء خط مستقيم واحد. يجب أن يتم توجيه المرفقين أثناء الحركة بشكل صارم إلى أسفل وليس إلى الخلف. في الجزء العلوي من الجزء الخلفي من الرقبة في اتصال مع العارضة. قبل أن تتمكن من التحرك بسعة كاملة ، من المحتمل أن يستغرق الأمر بعض الوقت. هذا أمر طبيعي ، وحتى جيد ، لأنه خلال هذا الوقت سوف تتعلم الأسلوب الصحيح. إذا شعرت فجأة بألم في كتفيك أو في الظهر أثناء عمليات السحب ، فقم بإيقاف التمرين على الفور وانخفض إلى وضع البداية!

قبضة ضيقة على القمة

لقد حان الوقت للنظر في أنواع عمليات السحب على الشريط بقبضة ضيقة. لنبدأ بالقبضة "في الأعلى". يعتبر خيار التمرين مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم كفاية حركة مفاصل المعصم. انه يعمل بشكل جيد على الجزء السفلي من latissimus ، مسننة وإلى حد ما عضلات الكتف.

من الضروري تناول العارضة الضيقة بأكبر قدر ممكن (حتى أن الإبهام تلمس تقريباً). بعد التقوس في الظهر ، من الضروري إجراء تشديد ، تطمح إلى لمس قذيفة من الجزء السفلي من الثدي.

ضيق أسفل قبضة

عادةً ما يتم تنفيذ هذا الخيار كبديل خفيف الوزن عن البديل السابق أو من أجل سحب عضلات latissimus من الخلف لأسفل. بالإضافة إلى الجزء السفلي من الأوسع ، يتلقى الحمل أيضًا العضلة ذات الرأسين.

مثل آخر مرة ، يتم أخذ القذيفة ضيقة قدر الإمكان ، فقط الآن يتم تشغيل النخيل نحو أنفسهم. معلقة على ذراع مستقيم ، تحتاج إلى ثني ظهرك وإلقاء نظرة على اليد. أثناء السحب ، تحتاج إلى التركيز على أفضل مزيج ممكن من شفرات الكتف وتراجع الكتف. عند الاقتراب من النقطة العليا ، حاول الانحناء أكثر في الظهر ولمس الشريط الأفقي بالجزء السفلي من الصدر.

قبضة محايدة على طول العارضة

بعد النظر في الأنواع الكلاسيكية من عمليات السحب على الشريط الأفقي ، ننتقل إلى أكثر تحديدًا. يسمح لك هذا النوع بتمرين الجزء السفلي من خط الظهر والعضلات المسننة والكتف جزئيًا.

يجب أن تأخذ العارضة بحيث تكون القبضة الأمامية أمام الأخرى. عند حبال ، تحتاج إلى الانحناء بفعالية على ظهرك ومحاولة لمس الشريط الأفقي مع الجزء السفلي من العضلات الصدرية. في الجزء العلوي من الرأس يبدأ في الاتجاه جانبا من الشريط الأفقي. مع كل تكرار ، يتغير هذا الجانب. وفي كل نهج جديد يتغير وضع اليدين. إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك تعليق مقبض على شكل حرف V على الشريط الأفقي الذي يتيح لك جعل التمرين أكثر راحة.

سحب أسفل قبضة جزئية

يهدف التمرين إلى دراسة أعلى مستويات الجودة في العضلة ذات الرأسين. ويستخدم مبدأ تحميل التركيز. مع الاستمرار على العارضة بقبضة عكسية متوسطة ، تحتاج إلى سحب ما يصل إلى النصف تمامًا (عندما تكون هناك زاوية قائمة بين الكتف والساعد). هذا سيكون موقف البداية. بعد تثبيت الجسم في وضع عمودي ، تحتاج إلى سحب نفسك ، في محاولة للوصول إلى العارضة في الترقوة. تتيح لك السعة الصغيرة ، بالإضافة إلى عدم وجود نقاط لتمديد وتثبيت العضلة ذات الرأسين ، تحقيق أقصى قدر من الحمل.

برنامج تدريبي

بعد مناقشة أنواع عمليات السحب على الشريط ومجموعات العضلات المشاركة فيها ، دعنا نتحدث قليلاً عن البرنامج التدريبي الذي يسمح لك بتحقيق النجاح. قبل الالتزام بالتدريب ، تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى في شكل أو آخر من عمليات السحب. ثم تحتاج إلى معرفة المجموعة التي تنتمي إليها ، وتنفيذ المجمع المحدد مرتين في الأسبوع على الأقل. بعد شهر ، تحتاج إلى إعادة اختبار قدراتك ، وفي حالة زيادة القوة ، انتقل إلى المستوى التالي من الصعوبة.

الفئة الأولى: أفضل محاولة - 1-2 مرات

هؤلاء الناس الذين يقعون في هذه الفئة هم أضعف من وزنهم. لذلك ، يجب أن نبدأ بالجزء السلبي من عمليات السحب. هذا يعني أنك تحتاج إلى الارتفاع بمساعدة الساقين ، لتصبح على مقاعد البدلاء ، وتخفيض بالفعل تحت وزنك. في الأسبوعين الأولين ، عليك القيام بثلاث مجموعات من 5 مرات متكررة ، لمدة 5 إلى 6 ثوان. بعد ذلك يمكنك زيادة وقت التخفيض إلى 8-10 ثوان ، وتقليل عدد الطرق إلى اثنين.

فوائد التمرين والقواعد الأساسية

هناك حاجة إلى عمليات سحب في البرنامج التدريبي ، من الصبيان والفتيات. فهي ليست مسؤولة فقط عن ضخ الأسلحة والظهر والكتفين والبطن ، ولكن لها أيضًا تأثير مفيد على الصحة العامة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير إيجابي على حالة العمود الفقري والمفاصل والجهاز العضلي الهيكلي ككل. التدريب يطور أيضا قوة وتحمل الجسم.

لإتقان التمرين وتحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير ، يحتاج المبتدئين إلى التأرجح إلى القمة ، والتمسك بعدد من القواعد والتوصيات البسيطة:

  • الاحماء هو شرط أساسي للتدريب. قبل القيام بالتمرين ، يجب أن تقوم بحركات دورانية بيديك وعنقك ورأسك. مناسبة تماما للقفز الحبل ، والجري.
  • من الضروري التحرك بسلاسة وبشكل متساوٍ ، دون الرجيج والوخز.
  • من المهم أن تمتثل لهذه التقنية. يجب أن تكون كل حركة حادة وواضحة. الهدف من الدرس هو الجودة وليس الكمية. لإتقان الأساسيات ، استخدم وصف خطوة بخطوة للتمرين في الصور أو الفيديو.
  • مراقبة تقنية التنفس. تحتاج إلى الزفير والسحب والاستنشاق للهبوط إلى موضعه الأصلي.
  • إذا لم تكن قد مارست من قبل ، فتعلم التقنية من الناحية النظرية ، ثم تابع الممارسة. لا تحبط إذا حصلت على الفور فقط 3-5 عمليات سحب كاملة. ستقوم الجهود والوقت بعملهم ، وفي شهر واحد سيزداد المبلغ الأولي عدة مرات.

لا يتأثر تراكم الكتلة العضلية وتكوين تضاريس جميلة بالمجهود البدني المنتظم فحسب ، بل يتأثر أيضًا بالتغذية السليمة. يجب على الرياضي تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، وكذلك تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي الطاقة والقوة. يجب أن تكون التغذية متوازنة ، غنية بالفيتامينات والمعادن ، وكذلك العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

ملامح الحمل وتأثيره على العضلات

أي العضلات التي تتأرجح بفعالية أثناء عمليات السحب ، وأي العضلات التي تشارك بشكل غير مباشر ، تعتمد على الطريقة المختارة للتمرين وعرض المقبض. امتلاك تقنيات مختلفة ، يمكن للمرء أن يعمل على حل مشكلة المناطق وتكوين هيئة متناسبة مثالية. نقترح عليك دراسة التدريبات الأكثر شعبية مع الصور. في معظم الأحيان ، يؤدي الرياضيون عمليات السحب:

  • قبضة واسعة مستقيمة. تمرين معقد يسمح لك بممارسة التمرينات شبه المنحرفة والعربة الظهرية. مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة. يجب أن تنتشر الأيدي على أوسع نطاق ممكن (بين أن يكون النخيل بين 70-100 سم) وأن تمسك بهما في الشريط الأفقي. يجب أن تكون الإبهام أعلى العارضة. قدم معا. نحن نتحرك بسلاسة وبدقة في المستوى الرأسي.

  • قبضة ضيقة. يعني السحب ذو الإمساك الضيق والمستقيم أن الرياضي وضع أضيق نطاقاً للذراع من خط الكتف. قبضة مباشرة تعني أن النخيل يتم تحويلها بعيدا عن الرياضي. أثناء عملية السحب ، تعمل الكتفين والعضلات ذات الأسنان الأمامية وعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.

  • عكس قبضة المتوسط ​​(الاختلافات - واسعة وضيقة). عند تنفيذ الحمل الرئيسي يقع على العضلة ذات الرأسين و latissimus dorsi. حل كبير للمبتدئين. الأيدي مفصولة بعرض الكتف ، تحتاج إلى فهم العارضة بحيث يتم توجيه أصابعك نحوك. رفع الجسم فوق مستوى الشريط الأفقي ، يجب عليك التأكد من أن الكتفين وضعت الظهر قدر الإمكان.

  • موازية (محايدة) قبضة. أداء التمرين على اثنين من أشرطة متوازية. تحتاج إلى الاستيلاء عليها ، وثني ساقيك على الركبتين والصليب. أثناء التدريب ، تتطور الانقسامات السفلية لأوسع عضلات الظهر ، وكذلك عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين.

  • أفقية أو ، كما يطلق عليها ، عمليات سحب أسترالية. يتم تنفيذها على العارضة منخفضة. من الضروري أن تأخذ موقف البداية. للقيام بذلك ، خذ قبضة الأوسط العارضة. الكعب بقية على الأرض. يعلق الرياضي على الذراعين الممدودة ، ثم يقوم بالثني وتمديد الذراعين في مفاصل الكوع. أثناء التمرين ، يكون الجسم متوتراً ويمتد في خط مستقيم.

  • النسخة المعقدة هي عمليات سحب للرأس أو من جهة. عند شد الرأس ، سيكون بمقدوره ضخ الجزء الخلفي من الظهر ، أي شكل الماس ، والعضلة المستديرة الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يشمل العمل العضلة ذات الرأسين والصدر.

وضع البدء - تعليق قبضة واسعة على العارضة. في الزفير ، نقوم بسحب الجسم لأعلى ، لكن لا تمتد إلى العارضة بصدرنا ، ويتم سحب الرأس للأمام بحيث يكون الشريط الأفقي على مستوى مؤخرًا.

الآن بضع كلمات حول سحب بيد واحدة. هناك نوعان من التقنيات - قبض على نفسك ومن نفسك. شمل العمل عضلات الظهر والساعد ، العضلة ذات الرأسين. يقع الحمل المساعد على الدلتا. من أجل عمليات السحب بيد واحدة ، يلزمك إمساك الشريط الأفقي باستخدامه ، مع راحة اليد الثانية التي يمكنك لف معصمك ، ثم سيكون الأمر أسهل. أداء نفس العدد من التكرار لكل طرف.

انظر أيضا الفيديو:

الآن أنت تعرف ما هي العضلات المشاركة خلال تشديد وكيفية ضخها. إذا كانت المقالة ممتعة ومفيدة لك ، أخبر أصدقاءك عنها. لهذا يكفي تبادل المعلومات على صفحتك على موقع التواصل الاجتماعي. الشبكات. نشكر الجميع مقدما. حتى نلتقي مرة أخرى ، الأصدقاء!

ما هي العضلات العمل عند سحب ما يصل على شريط؟

ليس من دون غرض ، يتم تنفيذ التمرين في عدة أشكال ، لأنه يتيح فرصة للعمل على ألياف عضلية مختلفة بطريقة معقدة ، للتأثير بشكل مختلف على قبضة العضلات والأربطة. فقط التطور الكامل والشامل للعضلات سوف يزيد من القوة والوزن والأداء الرياضي الآخر.

تطوير عمليات السحب:

  • و latissimus dorsi ،
  • عضلات دائرية كبيرة وصغيرة
  • شكل الماس
  • شبه منحرف،
  • العضلة ذات الرأسين الكتف
  • الكتف،
  • عضلة الكتف ،
  • أقل في كثير من الأحيان - دلتا والصدر.

فوائد عمليات السحب على الشريط للرجال

  1. بفضل التمرين يمكنك تطوير ظهركيمكن لميزات المقبض زيادة العضلات في العرض أو السماكة ، وبالتالي تكون مناسبة لعملية التدريب لكل رياضي.
  2. تعدد الوظائف التمرين يسمح لك بتطوير العديد من المجموعات العضلية ، والتي تعطي معًا دفعة قوية الابتنائية للجسم ككل.

كيف تتنفس عندما تسحب على العارضة؟

مع أي حمولة ، في أي تمرين ، الزفير دائما تعمل على الجهد. وبالتالي ، من البداية وحتى ذروة الانكماش ، يجب أن يتم الزفير ، وفي المرحلة السلبية (الاسترخاء) - الاستنشاق. وبالتالي ، عند السحب إلى العارضة ، يتم إجراء زفير قوي ، وعند تمديد المرفقين - استنشاق سلس.

أنواع القبضة عند السحب

في العرض.

  • قبضة ضيقة - توجد أشجار النخيل بالقرب من بعضها البعض على العارضة.
  • قبضة متوسطة - توجد أشجار النخيل على عرض مفاصل الكتف.
  • قبضة واسعة - توجد أشجار النخيل على نطاق أوسع من مفاصل الكتف ، أقرب إلى حواف العارضة.

من موقع فرش.

  • موازية (محايدة) - قبضة ضيقة أو متوسطة ، حيث تكون النخيل متوازية مع بعضها البعض على مقابض خاصة أو أشرطة عرضية.
  • قبضة مستقيمة - النخيل قفل العارضة في الجزء العلوي ، الجزء الخلفي من اليد للرياضي.
  • عكس قبضة - يشبك النخيل الشريط العريض بالقبضة من الأسفل ، المؤخر "من نفسي".
  • مجموعة متنوعة من العناوين الرئيسية للصحف - يمسك أحد الأضلاع بقبضة مستقيمة مع قبضة مستقيمة والآخر معاكس.


تشديد قبضة الأوسط

إذا كان لديك قبضة مباشرة ، يمكنك تطوير معظم سمك أوسع عضلة الظهروكذلك الدلتا والجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى.

  1. أمسك بعرض الكتف الأفقي للشريط ، أو أوسع قليلاً (إذا كان هناك إزعاج في المفاصل).
  2. ثني ركبتيك ، وانظر إلى السقف.
  3. مع الزفير ، اسحب الصندوق إلى العارضة ، وأمسك ظهر "العجلة".
  4. أثناء الاستنشاق ، قم بفك المرفقين بلطف ، قم بالخفض دون الارتعاش.

تشديد قبضة واسعة

يتم تنفيذ التمرين من قبضة مباشرة أوسع من الكتفين ، مثل هذه التقنية تطور عضلات الظهر على نطاق واسع. في هذا النموذج ، يشمل الجزء العلوي من خط الظهر والعضلات المستديرة للظهر ، شبه منحرف.

  1. فهم العارضة الأكتاف على نطاق أوسع ، ثني ركبتيك.
  2. مع الزفير ، اسحب الصدر إلى العارضة ، ثني قليلاً قسم الصدر.
  3. أثناء الاستنشاق ، اربط المرفقين.

تشديد قبضة ضيقة

وضع ضيق النخيل ، أكثر تطور عضلات الذراع (العضلة ذات الرأسين والساعدين) والجزء السفلي من العضلات latissimus.

  • سحب شكا قبضة عكسية ضيقة العمل العضلة ذات الرأسين ،
  • و مباشرة - الساعد.


  1. قفل العارضة أعلاه أو أسفل (اعتمادا على العضلات التي تدربها) النخيل بالقرب من بعضها البعض.
  2. ثني ركبتيك ، وتمتد ذراعيك ، وكما الزفير مع رعشة ، اسحب ذقنك نحو العارضة.
  3. تنهد بلطف.

سحب الرأس

نسخة أكثر تعقيدًا من عمليات السحب التقليدية ، تحتاج إلى بدء تشغيل التقنية بعد إتقان عمليات السحب أمام الشريط الأفقي. في التمرين ، تكون جميع عضلات الجذع أقوى. - الظهر ، شبه المنحرف ، المعيني والعضلات المستديرة. وترتبط أيضا الدلتا وعضلات الصدر لهم.

  1. أمسك العارضة بقبضة عريضة ، ثني ركبتيك.
  2. في الزفير ، بجهود عضلات الظهر ، ادفع الجذع للأعلى وقليلًا للأمام أمام الشريط الأفقي ، ظهر الرأس باتجاه العارضة.
  3. عند الاستنشاق ، أعد الجذع إلى موضعه الأصلي.

سحب ما يصل مع قبضة محايدة (موازية)

تقنية سحب سهلة بفضل قبضة مريحة وضخمة العضلة ذات الرأسين مساعدة عندما تشد أيضًا ، يقع الحمل في منتصف الظهر ، مما يؤدي إلى زيادة سماكة العضلات في القطر ، والراسبزيوم ، والدلتا ، وعضلات الأسنان المسننة ، وأعلى الصدر.

  • سحب شكا ذقن سوف يسمح لك العارضة بضخ العضلة ذات الرأسين أقوى ،
  • و ثدي к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

عمليات السحب السلبية

خيار جيد للتدريب. جوهرها يكمن في حقيقة أن العضلات (معظمها العضلة ذات الرأسين) تلقي حمولة في المرحلة السلبية ، وهذا هو ، عندما يتم تقويمها الأسلحة. هذه هي النسخة المعاكسة من عمليات السحب ، عندما تحصل العضلات على الحمل أثناء الاسترخاء.

  1. قف على المقعد بقدميك ، وثب العارضة بقبضة عريضة بحيث يكون المرفقون عازمون وتشبه ذقنك على مستوى الشريط الأفقي في المرحلة العليا من السحب.
  2. تشديد جميع العضلات وإزالة القدم من مقاعد البدلاء ، مع الاستمرار في شنقا في نفس الموقف ، تبدأ في تصويب ببطء ذراعيك وتسقط بلطف.
  3. العودة إلى مقاعد البدلاء ، واتخاذ موقف البداية ، وتكرار عمليات السحب السلبية.


سحب raznohvatom

وهذا النمط من ممارسة تسمح تطوير العضلات بشكل شامل، المفاصل من الرباط ، لأنه لكل جانب يتم تضمين ألياف مختلفة ، يتغير دوران المفاصل. هذا ايضا سوف تقوي اليدين والساعدين.

  1. امسك الشريط الأفقي بيدك اليمنى بقبضة مستقيمة ، ويدك اليسرى بقبضة عكسية. المسافة بين النخيل أوسع قليلا من الكتفين.
  2. في الزفير ، اسحب ذقنك إلى الشريط الأفقي.
  3. بعد التمرين ، قم بتغيير قبضة الفرش.

عمليات سحب الجيش

لم يعد هذا النوع من عمليات السحب يستخدم في عمل العضلات عالي الجودة ، ولكن كمعيار رياضي منفصل يقوم بتدريب السرعة والرعشة. الغرض من هذه التقنية هو رفع الذقن فوق الشريط الأفقي. يتم تنفيذ التمرين عن طريق القصور الذاتي ، والشيء الرئيسي هنا هو عدم التركيز على عضلات العمل ، ولكن سرعة الحركة ، وغالبًا ما تتم في الوقت المحدد.

  1. أمسك الشريط الأفقي بقبضة متوسطة مستقيمة ، وثني ركبتيك.
  2. أثناء الزفير برعشة ، ادفع الجسم للأعلى بعضلات الظهر والذراع ، وارفع ذقنك إلى أعلى مستوى ممكن من العارضة.
  3. على يستنشق ، وانخفاض نفسك.

فوائد عمليات السحب

بالنسبة لأولئك الذين أتقنوا كل تقنيات التمرين وسحبوا بسهولة عددًا كبيرًا من المرات مع وزنهم ، يمكن إضافة حمل على العضلات التي تكيفت مع وزن الجسم. أولاً ، من المهم تطوير وتقدم مؤشرات قوة الرياضي. ثانيا ، إنها وسيلة لزيادة حجم العضلات.

للتقدم في عمليات السحب ، توجد أحزمة ذات سلسلة ، يمكنك إرفاق فطيرة بها ووزنها وربط السلسلة بكاربين ، لتفادي فقد العبء. هناك أيضًا حقائب تحمل على الظهر خاصة بها رمل يمكن استخدامها كعامل مرجح ، بل اجعلها بنفسك.

كيفية السحب: توصيات للتدريب على العارضة

إذا كان الرياضي لا يزال يتقن عمليات السحب مع وزنه ، حتى من نقطة الصفر ، من المهم أن تختبر دائمًا الحمل "لفشل العضلات"على التكرار الأخير ، من الضروري سحب كل قوته ، حتى ترفض العضلات العمل. المهم هو ما هو الهدف الرياضي.

  1. إذا قام رياضي بتدريب القوة والقوة - فأنت بحاجة إلى أداء 3-6 ممثلين في النهج ، فيمكنك العمل بوزن إضافي.
  2. إذا كانت المهمة هي زيادة حجم العضلات ، فيجب عليك القيام بتكرار يتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا.
  3. وإذا كنت بحاجة إلى زيادة القدرة على التحمل والسرعة والعمل فقط على الرقم - قم بإجراء 15 تكرارًا وأعلى.

للاستفادة من التدريبات ، قم بتدريب ظهرك. لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع. تتعافى عضلات الظهر الكبيرة من 5 إلى 6 أيام ، لذا لا تتعجل في الانسحاب حتى تتعافى العضلات تمامًا. المبلغ الأمثل هو 3-4 النهج.

استنتاج

إن عملية السحب هي تمرين أساسي صعب ، على الرغم من أنه يتم تدريسه من المدرسة ، لا يتأقلم الجميع مع رفع ثقلهم لأسباب مختلفة. لكن إتقانها أمر واقعي تمامًا ، حتى لو استغرق الأمر وقتًا أطول. إذا قمت بتضمين تمرين في البرنامج التدريبي للصالة الرياضية ، أولاً ، يجب أن تبدأ الانسحاب ، ثم تقوم بأداء تمارين أخرى. وإذا كنت ترغب في التدريب فقط على الشريط ، فاستخدم كل أنواع الخيارات للتشديد والمقبض من أجل التطوير المتكامل للجذع. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، اتبع الأسلوب الصحيح للتنفيذ ، ودافئ الأربطة والعضلات دائمًا قبل الحمل.

ما هو سحب ما يصل

هذا هو واحد من أفضل التمارين العالمية التي يمكن أن تبني كتلة العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتحسين الصحة. في أثناء هذا التمرين ، يمسك الشخص شريط الشريط الأفقي ويعلق على ذراعيه المستقيمتين ، وبعد ذلك يثني كوعيه إلى الأعلى حتى تنحني ذراعيه تمامًا عند المرفقين (يجب أن تتقدم الذقن أعلى العارضة والشريط نفسه في مستوى الكتف). في هذه الحالة ، تشارك جميع عضلات الظهر والكتف عند التشديد بشكل كامل وتتطور بشكل متناغم.

هذه الحركات طبيعية للإنسان ، خلقها بهذه المهارة. من قوة الظهر وأيدي الصيادين البدائيين ، والقدرة على رفع أجسادهم ورمي عقبة ، تعتمد حياتهم. الآن هذا التمرين هو الأكثر أمانًا من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية الطبيعية ، لأنه لا يضر العمود الفقري ، ولكن على العكس من ذلك ، يتمدد ، ويقوي الغضروف ويحفز إنتاج السائل الزليلي في كبسولات بين الفقرات. مع التدريبات المنهجية باستخدام أنواع مختلفة من الأسلحة ، يتم تقوية مشد العضلات.

يوصي الرياضيون بتشديد الظهر لاستخدام أدوات سحب الرأس مع الأساليب التقليدية. من الأصعب بكثير سحب ما وراء الرأس لأن المزيد من العضلات متورطة في العملية:

  • الاوسع
  • شبه منحرف،
  • شكل الماس
  • جولة الظهرية ،
  • عضلات الرقبة
  • العضلة ذات الرأسين،
  • دلتا الخلفية
  • العضدية.

وكقاعدة عامة ، يتم استخدام قبضة واسعة على الرأس. تعمل هذه الطريقة تمامًا على توسيع الجزء العلوي وأعلى الظهر. يمكنك استخدام قبضة ضيقة ومتوسطة ، ولكن هناك آراء مفادها أنها غير فعالة لتطوير الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري مراقبة الأحاسيس - مثل هذه الأنواع من التدريب مؤلمة. إذا لم تشعر بأي انزعاج ، فاستمر في الدراسة ، مع الأخذ في الاعتبار أن الأشخاص الذين يعانون من الرقبة المصابة بإصابات وإصابات في حزام الكتف لا يمكنهم سحب أنفسهم بأي قبضة.

واحدة من التدريبات الفعالة لتطوير تخفيف الظهر - سحب ما يصل على شريط على الصدر. في هذا التمرين ، يتم إجراء حركتين مريحتين تشريحياً للظهر: إحضار مفصل الكوع إلى الجسم مع تراجع المرفقين وتقليل شفرات الكتف. بفضل هذه الحركات ، تشارك جميع مجموعات العضلات في الظهر ، مما يؤثر على التطور السريع لخصائص القوة والمظهر. تنشيط:

  • الاوسع
  • شكل الماس
  • أرجوحة،
  • جولة كبيرة وصغيرة
  • مسنن الأمامي والخلفي ،
  • العضلة ذات الرأسين،
  • ساعد
  • الصحافة.

مقدمة لعمل كل هذه المجموعات في نفس الوقت يؤدي الجسم إلى إجهاد شديد ، والذي يستجيب له الأخير مع التكيف ، والذي يعبر عنه النمو السريع للكتلة العضلية وزيادة في القوة. عند سحب ما يصل إلى الصدر ، يتم التحكم في العضلات لمنع حركة النبض بالقصور الذاتي عند القيام برفع تقليدي إلى الذقن. في هذا التمرين ، الشيء الرئيسي هو أسلوب التنفيذ.

ما هي العضلات التي تشارك في سحب ما يصل على الشريط الأفقي

لأداء هذا التمرين المعقد ، يتم تضمين عدة مجموعات من العضلات في وقت واحد في العمل ، وتحدث الحركة في مفصل الكتف والمرفق. يبدأ عمل العضلات عند السحب على الشريط بتنشيط اليدين والأصابع والساعدين لجعل قبضة موثوقة على العارضة. بعد ذلك ، يتم تضمين أحزمة الكتف الكبيرة والظهرية والكتف في العمل.

عضلات الظهر

  • لعبت دورا هاما في النمو البدني عن طريق سحب على أوسع عضلات الظهر. إنهم مسؤولون عن القدرة على تدوير الذراعين في مفاصل الكتف إلى المركز وداخل الجسم ، وحمل الذراعين في الحركة للظهر والظهر ونحو مركز الجسم. ودعا الرياضيين لهم "أجنحة".
  • مجموعة العضلات التالية هي شبه منحرف أو شبه منحرف العضلات. وهي تقع في قاعدة الجمجمة ، وتمتد إلى منتصف الظهر وعلى الجانبين قطريًا إلى مفاصل الكتف من العمود الفقري الصدري. ترابيز مجموعة في الحركة شفرات الكتف ، ودعم اليدين. تشكل عضلات شبه المنحرفة التي يتم ضخها بشكل جيد نموذجًا جميلًا على ظهر شجرة عيد الميلاد المقلوبة.
  • من أجل جمال وقوة وكتف الكتفين تلبية الدلتا. وهي تتألف من الجبهة الأمامية (الجانبية) ، شعاع الخلفي. تقوم التمارين على الشريط الأفقي بتطوير الحزم الخلفية فقط ؛ فهي لا تؤثر بشكل جذري على الآخرين ، ولكن لها تأثير قوي.

عضلات البطن

المجموعة الرئيسية من عضلات جدار البطن هي مكبس ، وهي المربعات المرغوبة على البطن ، بالإضافة إلى العضلات المائلة والمستعرضة والجذابة. هذه المجموعة من العضلات مهمة من الناحية الوظيفية لجسم الإنسان وهي مسؤولة عن الحركة ، والاستقرار أثناء التمرين ، والحفاظ على الموقف في وضعية الوقوف والجلوس. تعتبر عضلات البطن القوية أثناء الشد أساسًا موثوقًا به لتطوير الجسم وضمان ممارسة ناجحة للعارضة.

إن شد عضلات الذراعين فعال مثل المجموعات العضلية الظهرية. يتكون الساعد من الثني / الباسطات من الأصابع ، ملحقات الكتف والذراع لثني الذراعين في المرفقين ، السواطير لخفض راحة اليد ، دعامات القوس (رفع النخلة للأعلى). هذه العضلات تساعد على جعل قبضة آمنة على شعاع العارضة. المساعدة هي العضلة ذات الرأسين ، والتي تنحني بها حركة الدوران للأذنين والمرفقين.

ما مجموعات العضلات العمل عند الانسحاب

اعتمادا على أي نوع وعلى ما تمارس القبضة ، تعمل مجموعات العضلات المختلفة. بشكل عام ، يتم تنشيط المجموعات العضلية التالية أثناء السحب:

ومع ذلك ، لا يكفي معرفة المجموعات العضلية المشاركة في التمرين. إذا كانت التقنية خاطئة ، فلن يستفيد التدريب فحسب ، بل سيصبح خطيرًا:

  • وفقًا للملاحظات ، يقوم القادمون الجدد عند القيام بالتدريب برمي رؤوسهم ، ورفع ذقونهم ، وسحبهم إلى العارضة ، ويجرون على أقدامهم ، كما لو كانوا يحاولون تسلق السلم غير المرئي. يقوم العديد من الرياضيين الهواة بإلقاء أجسامهم غريزيًا أثناء الاستنشاق ، مع تقليل أكتافهم. من المستحيل تمامًا القيام بذلك ، وإلا فبإمكانك إتلاف فقرات عنق الرحم وكسب الفتق بين الفقرات.
  • من الضروري أن تتبع التنفس. قبل الرفع - خذ نفسًا عميقًا ، أمسك أنفاسك وارفع ، وزفر الهواء أعلاه. سيسهل هذا العمل على أوسع نطاق ، ويدفعون أنفسهم جسمك لأعلى. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد الاحتفاظ أنفاسك على الحفاظ على تمدد عضلات الظهر الصغيرة.

قبضة مباشرة

بالطريقة التقليدية ، يذهبون حتى في فصول التربية البدنية في المدارس ، دون التفكير في العضلات التي تعمل مع عمليات سحب مباشرة. فقط بعد فترة من التمارين المنتظمة ، تصبح النقوش الجسدية ملحوظة. قبضة مباشرة على الشريط الأفقي - هو تثبيت الأيدي على الشريط مع راحة يده بعيدا. هذا التمرين يعمل على العضلات في الظهر ، والساعد العضلية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الكتف.

عكس سحب المنبثقة

التمارين التي تستخدم المقبض العكسي على الشريط أسهل. مبتدئين أسهل لإتقان التدريبات من هذا النوع ، لأن أكتافهم وظهرهم لم تتطور بعد بما فيه الكفاية ، وأذرعهم (العضلة ذات الرأسين) أقوى. لذلك ، يوصى بقبضة عكسية ، حيث تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل رئيسي. تدريجيا ، في هذا التمرين ، يمكنك ضخ عضلات واسعة في العمود الفقري. لأداء التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحويل راحة يدك نحوك وانتزاع الشريط والكتفين إلى الخلف قليلاً.

أ) عقد متوسط ​​مستقيم

قبضة الأكثر كلاسيكية للجميع. في أسلوب إجراء عمليات السحب باستخدام هذه المقبض ، يتم وصف الإجراءات ذات الصلة عند تنفيذ عمليات السحب باستخدام خطافات أخرى.

تقنية أداء عمليات السحب: ضع يديك على العارضة ، عرض الكتف على حدة. الإبهام أدناه يغلق قبضة في "القفل". عند شد الساقين مباشرة ، امسكهما معًا. يجب أن تكون قوة العضلات قوية ، دون الرجيج والوخز (صحيح بالنسبة لجميع السيطرة). هذا هو عندما تتحرك صعودا (المرحلة الإيجابية). عند التحرك لأسفل (المرحلة السلبية) ليس من الضروري أن تسترخي يديك تمامًا لتجنب الإصابة. يجب السيطرة على الهبوط. من المعتقد أن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أفضل في المرحلة السلبية مقارنة بالفترة الإيجابية ، لذلك يوصي العديد من المدربين بالصعود أسرع مرتين من النزول. يعتبر التنفيذ الصحيح تكرارًا ، انتهى من الأعلى عن طريق لمس العارضة بالصدر ، وفي الأسفل بأذرع ممتدة بالكامل.

مجموعات العضلات المدربة: شبه منحرف وعرس الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، حزام الكتف وعضلات الساعد.

ب) عكس متوسط ​​الانتظار

الكلاسيكية رقم 2. إنه أسهل في الأداء من خط مستقيم. قبضة ممتازة لضخ العضلة ذات الرأسين.

تقنية أداء عمليات السحب: يتم تنفيذ قبضة الأوسط العكسي بالضبط نفس واحدة مباشرة. الفرق الوحيد هو أننا في هذه المرة نضع أيدينا على العارضة ونخليها على أنفسنا. الإبهام يغلق أيضا "قفل". يخضع إجراء عمليات السحب لنفس القواعد والتقنيات الموضحة للقبضة المباشرة. في المرحلة الإيجابية تحتاج إلى تقليل الشفرات. في بداية الحركة ، من الضروري التأكد من أن الكتفين لا ينهضان وأن يوضعا في الخلف والأسفل.

مجموعات العضلات المدربة: العضلة ذات الرأسين ، latissimus dorsi.

ج) قبضة متوسط ​​موازية

أيضًا ، كما هو الحال مع قبضة الوسط العكسي ، يكون السحب بمقبض متوسط ​​موازٍ أسهل للرياضي المبتدئ أكثر من المستقيم. أيضًا ، يساعد استخدام كل من المقبض الخلفي والعكس على ضمان السعة المثلى للحركة في مفاصل الكوع ، بينما يتم في نفس الوقت تحميل مفاصل المعصم إلى أدنى حد ممكن.

تقنية أداء عمليات السحب: مع هذه القبضة ، يمكنك إجراء عمليات سحب على أي شريط حائط منزلي تقريبًا ، وذلك ببساطة عن طريق تعليق الأنابيب التي يتصل بها العارضة نفسها. تقنية القبضة المباشرة ذات صلة هنا أيضًا. عند شد المرفقين ، فإنها تمر بشكل طبيعي بالقرب من الجسم.

مجموعات العضلات المدربة: أوسع عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين.

أ) قبضة ضيقة مستقيمة

تقنية أداء عمليات السحب: مع يديك (راحة اليد) انتزاع العارضة في الحد الأدنى لمسافة الذراعين من بعضها البعض. الإبهام أدناه يغلق "القفل". عند التشديد - يتم توجيه المظهر إلى اليدين ، يتم تقوس الظهر. ونحن نسعى جاهدين للمس أسفل العارضة الصدر.

مجموعات العضلات المدربة: الجزء السفلي من عضلات latissimus ، العضدية (العضدية العضدية) ، عضلات التروس الأمامية.

ب) عكس عقد ضيق

تقنية أداء عمليات السحب: يتم تنفيذ قبضة بنفس طريقة قبضة مباشرة ، ولكن هنا أيدي بالفعل يمسك العارضة مع راحة اليد على أنفسهم. أيضًا ، عند السحب لأعلى ، نحاول أن نلمس المقذوف بالجزء السفلي من الصدر ، لكن من الضروري تقليل شفرات الكتف وتحريك الكتفين إلى الخلف.

مجموعات العضلات المدربة: أسفل أوسع عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين.

ج) قبضة ضيقة موازية

تقنية أداء عمليات السحب: يعد تنفيذ عمليات السحب باستخدام هذه المقبض أقرب إلى عمليات السحب ذات المقبض الخلفي الضيق. هو أن النخيل الآن موازية وننظر إلى بعضنا البعض.

مجموعات العضلات المدربة: أسفل أوسع عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين.

أ) سحب المنبثقة قبضة واسعة مباشرة إلى الصدر

تقنية أداء عمليات السحب: نلتقط العارضة بقبضة أوسع من المتوسط ​​المعتاد ، مثلما يحدث تقريبًا عندما نقوم بالضغط على المقعد باستخدام الحديد. هنا ، للحصول على أفضل عمل على أوسع نطاق ، يجب وضع الإبهام في أعلى العارضة ، ثم أغلق قبضة في "القفل" من الأسفل ، كما هو الحال في المقبض الآخر. عندما تشد ، حاول ألا ترهق العضلة ذات الرأسين. انتبه إلى موضع الجسم - حيث ينظر المرفقون إلى الأسفل ، والنظر إلى الأعلى ، والظهر مقوس ، وشفرات الكتف مفلطحة ، ويوجه الصدر إلى العارضة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتمكين عضلات الظهر من العمل.

مجموعات العضلات المدربة: عضلات دائرية مقترنة ، الجزء العلوي من عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة ، العضلة ذات الرأسين.

ب) قبضة واسعة مع سحب المنبثقة للرأس

تقنية أداء عمليات السحب: تشبه هذه التقنية عمليات السحب ذات الإمساك العريض للصدر ؛ فنحن نلتقط العارضة أيضًا ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة هنا. لا حاجة لثني ظهرك مع عمليات السحب. لا يمكن عبور الساقين ، فنحن نبنيها بما يتماشى مع الجسم. في الجزء العلوي من شريط يجب أن تعطيك رئيس. تأكد من اتباع المرفقين - يجب أن ينظروا دائمًا إلى الأرض بوضوح.

مجموعات العضلات المدربة: عضلات دائرية مقترنة وعضلات الظهر العلوية والمتوسطة والعضلات شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين.

سحب المنبثقة مع قبضة على طول الشريط الأفقي. تقنية والعضلات

تقنية أداء عمليات السحب: الاستيلاء على العارضة قبضة القبضة. يتم إغلاق القبضات في "القفل" بإبهامك. أثناء السحب ، أدر الرأس لليسار ولليمين بالتناوب من العارضة. في الجزء العلوي من الكتف تلمس العارضة. مع كل نهج جديد نغير موقف الأيدي بالنسبة لبعضنا البعض.

مجموعات العضلات المدربة: عضلات أسفل الظهر ، العضدية (عضلات الكتف) ، عضلات الأسنان.

ما العضلات العمل؟

كونها واحدة من أفضل التمارين الأساسية ، سيتم استخدام العضلات التالية للتشديد بأذرع ضيقة:

على عكس عمليات السحب ذات الإمساك الواسع ، حيث يتم استخدام عضلات الظهر بشكل كامل ، وكذلك دلتا الكتفين.

بالنسبة إلى الباب الدوار للمبتدئين ، فإن وزن جسمه يكفي لتحقيق نتائج واضحة. يستخدم الرياضيون المحترفون أوزانًا إضافية في شكل أوزان ، معلقة على حزام خاص ، أو نساجين.

سحب المنبثقة مع قبضة ضيقة

ال سوف يروق الاستقبال لكل من السقاة ذوي الخبرة والمبتدئين. الحركة الأساسية الرئيسية بوزنها ، إلى جانب أنواع مختلفة من عمليات الدفع. لا عجب أن يسمى هذا الخيار تشديد العضلة ذات الرأسين. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. تعلق على الشريط الأفقي مع ساقيك مباشرة ، ذراعيك في حالة نصف عازمة (وضع البداية) ،
  3. قلل من عضلات الظهر وعضلات العضلة ذات الرأسين ، بحيث تكون الذقن أعلى الشريط (الموضع العلوي) ،
  4. في الموضع العلوي ، تحتاج إلى إصلاح الجسم لمدة ثانية واحدة ،
  5. أقل ببطء إلى وضع البداية ، والأذرع في المرفقين لا تحل بشكل كامل.
  6. عند القيام بكل تمرين ، يجب عليك مراقبة التنفس المناسب. عند رفع الجسم لأعلى ، تحتاج إلى الزفير ، وعند الاستنشاق.

من السهل إجراء السحب العكسي بقبضة ضيقة عكسي أكثر من أي أداء آخر. ويرجع ذلك إلى البنية التشريحية للعضلات البشرية.

تحديد مستواك في اللياقة البدنية

قبل أن تبدأ التدريب ، يجب عليك تحديد الحد الأقصى لمستوى عمليات السحب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى سحب الحد الأقصى لعدد المرات في نهج واحد.

إذا قمت بالضغط على الشريط 1-2 مرات ، فأنت في الأسبوعين الأولين تحتاج إلى استخدام مقعد.. قف على المقعد وأمسك الشريط الأفقي وتثبّت الهيكل في أعلى نقطة ، المس العارضة بقطع الذقن. يتم خفض ببطء ، ويشعر كيف تصلب كل العضلات. جعل في هذه الوتيرة 3 مجموعات من 5 التكرار. يجب أن يكون تقليل الوقت من 5 إلى 10 ثوانٍ.

أولئك الذين يستطيعون رفع أنفسهم أكثر من مرتين يجب أن يتبعوا المزيد من الأساليب ، لكن التكرار أقل. يجب ألا تزيد الراحة بين التكرار عن دقيقتين.

إذا كنت تنتمي إلى تلك الفئات من الأشخاص الذين يمكنهم رفع أنفسهم من 5 إلى 10 مرات ، فأنت لديك قوة كافية ، لكنك تحتاج إلى تطوير القدرة على التحمل. مع كل نهج ، تحتاج إلى تنفيذ أكبر عدد ممكن من التكرار ، من أجل 3-4 طرق. في أي حال ، لا تحاول على الفور الضغط على الحد الأقصى للخروج من نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجيا..

أعلى مستوى. يمكن أن تعزى هذه الفئة إلى أولئك الذين يمكنهم سحب أنفسهم على العارضة لطريقة واحدة 10 مرات أو أكثر. إذا أظهرت هذه النتيجة العالية على الشريط الأفقي ، فأنت قوي بما فيه الكفاية ومدربة. لذلك ، لتحقيق نتائج أفضل ، يوصى باستخدام الوزن الزائد. هذا الوزن سوف يقلل من عدد التكرار ويضيف حمولة السلطة.

5 نصائح مفيدة

عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي ، من الضروري مراعاة عدد من القواعد والمتطلبات:

  1. تحتاج إلى الاحماء، قبل بدء أي تدريب رياضي ، لتسخين العضلات وتجنب المزيد من الإصابات في شكل الالتواء. يجب أن تكون مدة الاحماء حوالي 5-10 دقائق. هذا يكفي لتفريق الدم عبر الأوعية ومنع الإصابات. للاحماء ، يمكنك القيام بجري صغير ، أثناء القيام بموجة من يديه ، وحركات دوران اليدين والمرفقين ومفاصل الكتف.
  2. عقد العارضة ، يجب أن تكون قبضة مريحة وقوية. لتحسين التثبيت وتجنب الانزلاق على الشريط الأفقي ، يوصى باستخدام قفازات خاصة. يمكنك أيضًا استخدام قفازات البناء العادية ، والتي يمكن شراؤها من أي متجر لاجهزة الكمبيوتر.
  3. تأكد من استخدام القفازات.إذا قررت الانخراط بجدية في البار ، فلا يمكن تجنب الذرة. لذلك ، سوف تستفيد القفازات من الأحاسيس المؤلمة الناتجة عن الذرة وتمنعها.
  4. الحفاظ على وتيرة معتدلةيجب إجراء كل تمرين بوتيرة معتدلة. لا يمكنك المبالغة في ذلك. إذا شعرت خلال التمارين بالضعف والتوعك ، فيجب إيقاف الدروس الموجودة على الشريط الأفقي على الفور.
  5. النهج الفردي. كل كائن حي هو فرد بطريقته الخاصة. لذلك ، قد يبدو من السهل على الطبقات الموجودة في البار أن تكون القوة والطاقة كافية بالازدهار ، لكن بالنسبة لشخص آخر. ولكن إذا كنت جديدًا في هذا العمل ، فعليك التعامل مع الأمر بحذر. لا حاجة لتمزيق العضلات ، لأن هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد.

إذا كنت تريد أن تبقي جسمك دائمًا في حالة جيدة وأن تكون ممتلئًا بالقوة والطاقة ، فإن السحب على الشريط الأفقي هو تمرين عالمي. أيضا لا تنس أن تأكل بشكل صحيح وتعيش نمط حياة صحي. كل هذا معا سوف يعطي نتيجة جيدة. سيكون جسمك دائمًا في حالة ممتازة ، وسوف تكتسب الثقة في المستقبل.

الفئة الثانية: أفضل محاولة - 2-4 مرات

يُنصح أولئك الذين ينتمون إلى هذه المجموعة بالقيام بمزيد من النهج ، مع تكرار أقل. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عمليات السحب الأولى مكثفة قدر الإمكان. سيتيح لك ذلك تحميل عدد كبير من ألياف العضلات وتحسين التواصل العصبي العضلي. أول أسبوعين: 8 مجموعات من 50 ٪ لأفضل محاولة و 60-90 ثانية من الراحة بين مجموعات. ما تبقى من الوقت: 8 تقترب في عدد من أفضل المحاولات ، مع نفس المقاطعة كما في وقت سابق.

الفئة الرابعة: أفضل محاولة - 8-12 مرات

إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة ، فأنت قوي جدًا بالنسبة لوزنك. استخدم في عبء التمرين. يجب أن يكون ما يصل إلى 10 ٪ من وزنك. مثل هذا الحمل سوف يقلل من عدد التكرار بنسبة 3-4.

ما العضلات التي يتم تدريبها أثناء الشد

يسحب الشخص يده على عمود أفقي ثابت. ثم ينحني الذراعين في المرفقين ، يتحرك الجسم للأعلى. يعتبر التمرين مكتملاً عندما تكون ذقن الشخص أعلى العارضة ، وتكون الكتفين في مستواه..

يقع العمل الرئيسي على عضلات الذراعين ، ولكن عضلات الظهر والبطن أيضًا متورطة..

طرق السحب لأعلى على شريط أفقي:

  • قبضة الأوسط المباشر. عند الاقتراب من المقذوفة ، يتم إطفاء أشجار النخيل بعيدًا عن بعضها البعض ، وتضغط الأصابع على العارضة. ثلاثية الرؤوس و العضلة ذات الرأسين ، شبه منحرف و الظهراني ، الساعد و حزام الكتف العمل.
  • عكس قبضة. الأيدي عند أداء التمارين هي راحة اليد التي تواجه الرياضي. يستغرق جهدا أقل من عقد مستقيم. العضلة ذات الرأسين يتم ضخها (العضلة ذات الرأسين).
  • قبضة مستقيمة واسعة (لا يوجد خيار عكسي). هذا التمرين أكثر صعوبة. المسافة بين اليدين أكبر من المعتاد. يوفر مزيجا جيدا من عمل جميع المجموعات العضلية ، وخاصة منطقة الكتف. الفرق من القبضة المباشرة - يحتل الإبهام الموضع العلوي. يتم تدريب اليدين والظهر ، تجربة أوسع العضلات زيادة الحمل. نسخة معقدة - سحب الرأس.
  • قبضة ضيقة. أيدي مطلقة الحد الأدنى ، والنخيل في القلعة. الحمل الرئيسي هو على عضلات العتاد الأمامية والكتف (العضدية). شارك في الجزء السفلي من العضلة الظهرية الظهرية. خلال الجزء الخلفي من قبضة العمل في العضلة ذات الرأسين ، تتراجع الكتفين ، قريبة شفرات الكتف.
  • على طول الشريط الأفقي. قبضة اثنين ، تغطي العارضة ، تتاخم. عند شد الرأس يدور الشريط بالتناوب على اليمين واليسار. تورم في الكتف والعتاد والعضلات latissimus (منطقة المصب).

تقنية الفيديو

كيف تتعلم بشكل صحيح اللحاق بالركب

يُعتقد أنه إذا كان الشخص قادرًا على رفع نفسه 6 مرات على الأقل في نهج واحد ، فهذا يكفي. لكن بالنسبة للرياضي الطموح ، هذا ليس سجلاً. كيف نحقق نجاحًا رائعًا على المدى القصير؟ لديك لتدريب الكثير. ليس بطريقة فوضوية ، ولكن وفقًا للمخططات المتقدمة والتي تمت تجربتها لفترة طويلة

  • طريقة التقدم المباشر. يكمن المعنى في الزيادة اليومية في عدد عمليات السحب مع كل نهج لاحق.

شاهد الفيديو: تمرين العقلة الاداء الصحيح !! Pull up (شهر نوفمبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send