المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2020

أهمية الفيتامينات والمعادن للحياة الرياضية

الفيتامينات والمعادن - عناصر مهمة جدا في تغذية الإنسان.

بدونها ، يبدأ الجسم عمليات خطيرة وضارة.

هذه المواد لا ينتجها الجسم على الإطلاق ، بل تدخلها مع الطعام.

على عكس البروتينات والدهون والكربوهيدرات (المغذيات الكبيرة) ، لا يكفي في طعام الفيتامينات والمعادنلذلك ، يتم تجميع هذه العناصر في مجموعة المغذيات الدقيقة.

بفضل الإنجازات الحديثة ، يمكننا الحصول على كمية مناسبة من المواد من الاستعدادات الخاصة.

الفيتامينات - مجموعة من المركبات العضوية ذات التركيب الكيميائي المختلفة.

يحتاج إليها الناس والحيوانات والكائنات الحية الدقيقة وبعض النباتات ، لذلك غالبا ما تسمى الفيتامينات إكسير الحياة.

هناك حاجة إلى الفيتامينات من أجل:

  • قوة التفاعلات الكيميائية
  • توفير التمثيل الغذائي الجيد
  • محاربة المواد المسببة للسرطان والجذور الحرة.

حسب طبيعة الخصائص المتوفرة ، يتم تقسيم الفيتامينات بشروط إلى مجموعتين:

تتراكم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبدية ، وقابلة للذوبان في الماء بكميات كبيرة خارج الماء ولا تتراكم في الجسم.

لذلك ، غالباً ما يتم ملاحظة وجود فائض من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (فرط الفيتامينات) ونقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (نقص الفيتامينات ، أو نقص الفيتامينات).

هناك كلا النوعين المنفصلين من الفيتامينات ومجمعاتها كلها. هناك أيضًا مجموعة لها نفس الخصائص والآثار الجسدية على الجسم.

الأكثر دراسة وشاملة هي مجموعة من الفيتامينات B.

يشاركون في عمليات التمثيل الغذائي ، وتصحيح نشاط الجهاز العصبي ، وظيفة الأكسدة والاختزال ، وتنظيم عمل أعضاء تكوين الدم والجهاز العصبي المركزي. هذه المواد لها تسمية أبجدية رقمية واسم دولي لفظي. أنها تختلف عن بعضها البعض في الدور الفسيولوجي وعواقب البري بري.

دعونا تتبع نتائج نقص فيتامين الناجم عن هذه المواد ونطلق عليها "الجناة" محددة:

  1. شكل حاد من اعتلال الدماغ الكحولي ، البري بري - فيتامين ب 1,
  2. ariboflavinoz - فيتامين B2,
  3. البلاجرا - فيتامين ب 3(PP),
  4. مرض الكبد - فيتامين ب 4.

إذا استخدمت محدودة فيتامين B5 - الاستعداد لتساقط الشعر ، وعدم وضوح الرؤية ، وآلام المفاصل ، والشلل ، وتشنج الأطراف.

فيديو: "دور العناصر الغذائية في جسم الإنسان"

الأمراض الجلدية المختلفة - مع تجويع الفيتامينات - يمكن أن تثير:

حمض الفوليك (فيتامين B9 ، قبل الميلاد ، VM) ودخوله فيتامين ب 10 هم الجناة:

  • فقر الدم،
  • الاضطرابات في القناة الشوكية للجنين ،
  • تثبيط إنتاج الفيتامينات في الأمعاء الدقيقة.

فشل عمليات التمثيل الغذائي - نتيجة لنقص الصورة اليسرى (فيتامين B11 ، BT)، وفي ظهور فقر الدم الخبيث - السيانوكوبالامين (فيتامين ب 12).

ينعكس نقص الفيتامينات الذي يثيره الجسم بطريقته الخاصة في:

الفيتامينات في كمال الاجسام

في البشر ، تعمل الفيتامينات أساسًا على أنها "أنزيمات" - وهي المواد التي تزيد من نشاط الإنزيمات ، والتي يتم من خلالها تنفيذ معظم العمليات الكيميائية ، بما في ذلك تخليق البروتين. في كمال الأجسام ، تتمتع الفيتامينات بأهمية كبيرة ، نظرًا لتكوين البروتينات ونمو العضلات ، يلزم تقريبًا جميع ممثلي هذه الفئة من المواد الأساسية. مثل الإنزيمات ، الفيتامينات هي مكونات لنشاط العديد من الإنزيمات - في غيابها ، لن تكون إنزيمات الجسم قادرة على أداء وظيفتها. لن تكون قادرًا على بناء العضلات - لن يتمكن جسمك من تحويل المواد التي تدخله إلى العناصر العزيزة التي تشكل العضلات. يذكر العلماء أنه في كمال الأجسام وأي رياضات أخرى ، تزداد الحاجة إلى الفيتامينات ، حيث يتواصل التمثيل الغذائي للرياضيين بسرعات أعلى ، مقارنةً بالناس العاديين. عند القيام بالتمارين ، يمكن أن يزيد استهلاك الفيتامينات مرة ونصف إلى مرتين ، في اتصال مع هذه الجرعة من الفيتامينات في كمال الأجسام أعلى من المعتاد.

تبين الممارسة أنه من المستحيل تحقيق نتائج جيدة في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية أو رفع الأثقال ، إذا كنت لا تستخدم مجمعات رياضية إضافية تحتوي على الفيتامينات والمعادن. يواجه الرياضيون في الغالب مشكلة هضبة التدريب (سواء عند اكتساب كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم) ، حتى في حالة التغذية الوفيرة والتدريبات المنهجية ، وقد يكون ذلك بسبب نقص الفيتامينات. ليست احتياجات الجسم دائمًا راضية تمامًا عن مصادر الغذاء ، وهذا صحيح بشكل خاص في كمال الأجسام ، لأنه يتطلب كمية كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي تحتوي غالبًا على فيتامينات صغيرة. ببساطة ، لا يستطيع كمال الأجسام تضمين كمية كافية من الفاكهة وغيرها من مصادر الفيتامينات في النظام الغذائي ، لأن هذا سيؤدي إلى عسر الهضم. هذا يفرض الحاجة إلى تلقي الفيتامينات الرياضية الخاصة.

اقرأ المقال الرئيسي:الفيتامينات والمعادن المعقدة حيث يتم وصف أفضل الفيتامينات الرياضية المتاحة حاليا بالتفصيل.

كمال الاجسام المعادن

المعادن هي مواد ذات أصل غير عضوي ، مما يعني أنها لا تنتجها الحيوانات والنباتات. ومع ذلك ، يمكن العثور عليها في الغذاء. المعادن ضرورية لوظيفة الجسم الطبيعية. أنها توفر التوصيل العصبي ، وتقلص العضلات ، توازن الماء بالكهرباء وإنتاج الطاقة ، وهو أمر مهم في كمال الأجسام. العديد من المعادن أيضا بمثابة اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم البشري. على سبيل المثال ، يعتبر الكالسيوم والفوسفور جزءًا من النسيج العظمي ، ويشارك الزنك في تصنيع التستوستيرون.

تنقسم المعادن إلى مغذيات كبيرة ومغناطيسية حسب حجم احتياجات الجسم.

عناصر ماكرو: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم. حاجة الجسم لهذه المعادن لا تقل عن 200 ملغ في اليوم الواحد.

العناصر النزرة: الكروم ، والكوبالت ، والنحاس ، والحديد ، والسيلينيوم ، والسيليكون ، والزنك وغيرها ، فإن الحاجة إليها تقل عن 200 ملغ يوميًا.

المعادن ، وكذلك الفيتامينات ، مطلوبة في كمال الأجسام بكميات أكبر من نمط الحياة الطبيعي.

تحتوي أنسجة الجسم على سائل داخل الخلايا (السائل داخل الخلايا) وفي الفضاء خارج الخلية (السائل خارج الخلية). يتم إذابة المعادن (الشوارد) ، والمعادن أو الأيونات المشحونة كهربائياً في كلا السائلين. المعادن تعمل في الحفل ، وضبط توازن الماء على جانبي غشاء الخلية. تساهم المعادن أيضًا في تقلص العضلات من خلال توفير نقل الإشارات على طول الأغشية الخلوية للنسيج العصبي. التوازن بالكهرباء ضروري للحفاظ على الصحة الطبيعية وتحقيق الأداء الرياضي الأمثل. الشوارد الرئيسية هما الصوديوم والبوتاسيوم. ينظم الصوديوم توازن السائل خارج الخلوي ، والبوتاسيوم - توازن السائل داخل الخلايا.

الصوديوم يأتي أساسا من الملح والأطعمة المصنعة. في المتوسط ​​، يتناول الأمريكيون 2-3 ملاعق صغيرة (12-18 جم) من الملح يوميًا - أكثر من اللازم بالنسبة لشخص سليم. ستكون الجرعة الآمنة من الصوديوم من 500 ملغ (الحد الأدنى من الاحتياجات) إلى 2400 ملغ يوميًا ، أو ما لا يزيد عن 1 / d ملعقة صغيرة من الملح (1.6 غرام) يوميًا.

على الرغم من أن بعض الصوديوم قد يفرز من الجسم بالعرق أثناء التمرين ، إلا أنك لست بحاجة إلى تناوله في صورة مكملات. يتضمن نظامك الغذائي العادي ما يكفي من الصوديوم للتعويض عن فقده. علاوة على ذلك ، يضع الجسم بشكل مستقل الصوديوم في الاحتياطي.

ومع ذلك ، يمكن أن يحدث نقص كبير في الصوديوم أثناء الأحداث الرياضية التي تتطلب زيادة في القدرة على التحمل ، على سبيل المثال ، خلال الترياتلون الذي يستمر أكثر من أربع ساعات. تستهلك 3/2 كوب (119-178 مل) من مشروب رياضي كل 10-20 دقيقة ، وكذلك تشمل الأطعمة المالحة في نظامك الغذائي ، وسوف تملأ احتياجات الصوديوم للرياضي. وبالتالي ، خلال حدث رياضي مكثف يستمر لأكثر من ثلاث ساعات ، ستحتاج إلى مشروب رياضي يحتوي على 200 - 300 ملغ من الصوديوم لكل 237 مل. من أجل الحفاظ على توازن السوائل السابق خلال فترة الانتعاش ، وبعد الانتهاء من التمرين الشاق ، تحتاج إلى شرب مشروب يحتوي على الصوديوم ، لأنه يساعد الماء على دخول الخلايا.

ومع ذلك ، فإن استهلاك الماء البسيط بكميات كبيرة جدًا (فرط الجفاف) يمكن أن يؤدي إلى انحلال قوي للصوديوم والشوارد الأخرى. وهذا يؤثر سلبا على جودة عمل الرياضيين.

يعمل البوتاسيوم داخل الخلايا عن طريق تنظيم توازن السوائل. يشارك البوتاسيوم أيضًا في الحفاظ على دقات قلب طبيعية ، ويساعد على تقليل تقلص العضلات ، وينظم ضغط الدم ، وينقل العناصر الغذائية إلى الخلايا.

على عكس الصوديوم ، لا يتم تخزين البوتاسيوم في الجسم كاحتياطي ، لذا يجب عليك التأكد من وجود العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي ، مثل الموز والبرتقال والطماطم. تحتاج إلى تناول 1600-2000 ملغ من البوتاسيوم يوميًا ، وهو سهل الاستخدام ، حيث تتناول الكثير من الفواكه والخضروات.

لانقاص الوزن ، يستخدم بعض لاعبو الأجسام المتنافسون مدرات البول ، الأدوية التي تزيد من تكوين وإفراز البول. هذه ممارسة خطيرة ، حيث يمكن لمدرات البول غسل البوتاسيوم والشوارد الأخرى من الجسم. ثم قد يحدث خلل في التوازن يهدد حياته ، وهناك حالات توفي فيها بعض لاعبو كمال الأجسام المحترفين أثناء المنافسة نتيجة لتعاطي هذه العقاقير. لا أرى أي سبب منطقي لاتخاذ مدرات البول أثناء المنافسة. التهديد المحتمل للصحة هو أكثر خطورة.

قائمة الفيتامينات المستخدمة في الرياضة

اقرأ بمزيد من التفاصيل حول وظائف الفيتامينات المحددة في كمال الأجسام في مقالات منفصلة.


أشارت التقديرات إلى وجود 100 غرام. المنتج:

محتوى فيتامين أ في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين B1 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين B2 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين ب 3 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين B4 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين B6 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين B8 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين B9 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين ب 12 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين ب 13 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين B15 في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين ج في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين د في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين E في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين H في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين K في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين ن في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين PP في بعض الأطعمة

محتوى فيتامين يو في بعض الأطعمة

فوائد الفيتامينات

بالنسبة للجسم ، كلما زاد نموه ، يعد وجود الفيتامينات في النظام الغذائي أمرًا في غاية الأهمية. رغم أنك هنا ، كما في أي مكان آخر ، تحتاج إلى معرفة متى تتوقف. الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب ضررا كبيرا ، وتصل إلى التسمم. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الزيادة المستمرة في جرعة الفيتامينات إلى عجزها النسبي في الانتقال إلى الجرعات الفسيولوجية الطبيعية.

تعتبر الفيتامينات الناتجة عن الطعام عناصر ضرورية ، لأنها لا تتشكل في الجسم أو يتم تصنيعها به بكمية دنيا لا تكفي لشخص. ومع ذلك ، فإن هذه العناصر الغذائية الهامة للغاية مطلوبة من قبل الجسم القليل نسبيا.

تعتمد الحاجة اليومية على عوامل مختلفة ، بما في ذلك الصفات الفردية للرياضي ، وجنسيته ، وكثافة العمل البدني والعقلي ، والضغط النفسي ، وكذلك الظروف المناخية وغيرها من الظروف الخارجية.

في المناطق ذات المناخ القاسي (بسبب زيادة تكاليف الطاقة) ، يزيد الطلب أحيانًا بنسبة 30-60٪. في ظروف الجبال العالية ومع الحرارة الشديدة (أكثر من 40 درجة مئوية) ، تزداد هذه الحاجة في بعض الأحيان بمقدار 1.5-3 مرات.

كلما زاد استهلاك السعرات الحرارية من الأطعمة والمزيد من البروتين في النظام الغذائي ، زادت حاجة الجسم للفيتامينات. إذا كانت المكونات الرئيسية للنظام الغذائي هي الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى زيادة تناول فيتامين ب 1؟ غلبة البروتينات الغذائية ذات الأصل النباتي - يجب إيلاء اهتمام خاص لفيتامين PP.

التغذية المتوازنة على النحو الأمثل ، كما ذُكر سابقًا ، لا تغطي الحاجة المتزايدة إلى لاعبين كمال أجسام في الفيتامينات ، خاصةً في فصل الشتاء - الربيع. لذلك ، يصبح من الضروري تناول الفيتامينات (المكملات الرياضية والعقاقير). ويجب أن يتم ذلك مع مراعاة الصفات الفردية للرياضي ، وطبيعة تغذيته ، وكثافة التدريب ، وكذلك الموسم ، والظروف المناخية ، واحتمال الإصابة بنزلات البرد ، إلخ.

الأكثر إنتاجية هو الاستخدام المشترك للفيتامينات: عندما يحدث ذلك ، تفاعل الفيتامينات الفردية ، أي التأثير المتزامن على العديد من العمليات الكيميائية الحيوية ، والتي تسمى الآن ظاهرة التآزر.

ويلاحظ تفاعل مماثل ، على سبيل المثال ، عند الجمع بين الفيتامينات التالية:

  • B1 و B2 و PP ،
  • B1 و B2 و B6 و C ،
  • B12 و B6 و C ،
  • C و R.

في كمال الأجسام ، يتم استخدام الفيتامينات الرياضية (العقاقير والمكملات الغذائية) في أغلب الأحيان لمنع نقص الفيتامينات ، وكذلك للتأثير على التدفق الأمثل لعمليات الابتنائية والتصالحية. يتم تحديد اختيار الأدوية في الحالة الأخيرة من خلال التأثير السائد لكل الفيتامينات على نوع أو آخر من عملية التمثيل الغذائي:

  • B12 ، B9 ، B5 ، B6 ، E تؤثر بشكل رئيسي على التمثيل الغذائي للبروتين ،
  • B12 (السيانوكوبالامين) يدخل الجسم فقط بالطعام ، حيث يتم توليفه بواسطة البكتيريا الدقيقة المعوية ليس في الأمعاء الدقيقة ، ولكن في الأمعاء الغليظة ، حيث يكون امتصاصه غير ممكن. هذا هو العامل الأكثر أهمية للنمو الطبيعي ، وتشكيل الدم وتطور الظهارة ، ويشارك أيضًا في استقلاب الدهون والكربوهيدرات ،
  • يتم تناول B9 (حمض الفوليك) أيضًا مع الطعام ويتم تصنيعه عن طريق النباتات الدقيقة المعوية. مثل السيانوكوبالامين ، حمض الفوليك ضروري لتكوين الدم الطبيعي ،
  • يدخل B6 (البيريدوكسين) إلى الجسم بالغذاء ، ويتم تصنيعه جزئيًا بواسطة النباتات الدقيقة المعوية وينظم أهم عمليات الأيض. يتفاعل تماما مع الفيتامينات B12 و B9. مع بذل جهد بدني شديد ودرجة حرارة منخفضة والاهتزاز وغيرها من التأثيرات الخارجية السلبية ، تزداد الحاجة إلى فيتامين ب 6 مرتين ،
  • B5 (بانتوثينات الكالسيوم) هو منظم التمثيل الغذائي المهم. يدخل جسم الإنسان بالطعام ، ويتم إنتاجه أيضًا بكميات كبيرة في الأمعاء. الحاجة إلى حمض البانتوثنيك في ظل الأحمال الجسدية والنفسية الثقيلة والتعرض للعوامل الخارجية الضارة تتضاعف أيضًا ،
  • E (خلات توكوفيرول) ليس فقط يضمن الأداء الأمثل للجهاز الدورة الدموية ، ولكن أيضا تطبيع أداء الأعضاء التناسلية والعضلات والهيكل العظمي والقلب. في كمال الأجسام ، يستخدم فيتامين E في تكوين مختلف الفيتامينات المتعددة ، والتي تحمي الجسم الرياضي من الإجهاد الزائد وتسريع عمليات الانتعاش.
  • C ، B1 ، B2 ، B5 ، PP ، B15 لا غنى عنها لتنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ،
  • B6 ، B15 ، B5 ، PP ، B12 ، حمض اللبويك يساهم في التبادل الدهني (الدهني) المناسب ،
  • B1 (الثيامين) يأتي من الطعام. مع نقصه ، الأيض كله يعاني. تعتمد الحاجة إلى هذا الفيتامين إلى حد كبير على جودة وكمية المنتجات المستخدمة في الغذاء. الغلبة في النظام الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات تزيد من الحاجة إلى الثيامين ، والدهون - على العكس من ذلك. لا غنى عنه خلال فترات التوتر الجسدي والعقلي الشديد ، لأنه يسرع عمليات الانتعاش ويحمي من الجهد الزائد ،
  • B2 (ريبوفلافين) يشارك أيضًا في جميع أنواع الأيض تقريبًا (البروتين والدهون والكربوهيدرات). إنها قادرة على توفير رؤية جيدة ، وتطبيع حالة الجلد والأغشية المخاطية ، وتشارك أيضًا في تخليق الهيموغلوبين. في كمال الأجسام ، لا يستخدم فيتامين B2 فقط لمنع نقص فيتامين أثناء فترات الضغط النفسي الكبير ، ولكن أيضًا لعلاج الإجهاد الزائد وفقر الدم ،
  • PP (حمض النيكوتينيك) هو موسع وعائي قوي ، يتم توجيه تأثيره بشكل رئيسي إلى الأوعية السطحية. غلبة البروتينات النباتية في البروتين الغذائي يمكن أن يسبب زيادة في الطلب على حامض النيكوتين. يستخدم حمض النيكوتينيك أيضًا لأغراض وقائية خلال فترات الإجهاد البدني والعقلي الكبير ،
  • B15 (بانجامات الكالسيوم) يزيد من نشاط أنزيمات الجهاز التنفسي ، مما يسهم في امتصاص أفضل للأكسجين من الأنسجة ، ويكون له تأثير مفيد على التمثيل الغذائي العام. يؤدي استهلاك فيتامين B15 إلى تراكم الجليكوجين في العضلات والكبد ، بالإضافة إلى زيادة في محتوى أنسجة العضلات من فوسفات الكرياتين (مادة طاقة) يحتاجها لاعب كمال الأجسام. غالبًا ما يستخدمه الرياضيون لتنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، ولتحفيز عمليات الطاقة ومع الظواهر التي تسبب نقص الأكسجين (الظواهر المؤلمة المرتبطة بجوع الأكسجين) ،
  • липоевая кислота способствует улучшению углеводного и жирового обмена и накоплению энергии в организме,
  • С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

Аскорбиновая кислота يلعب مثل هذا الدور المهم في حياة الشخص ، بحيث يكون من المنطقي إيلاء اهتمام أكثر بقليل من الفيتامينات الأخرى ، مع ذكر خصائصه الإيجابية الرئيسية. لذلك ، فيتامين C:

  • يلعب دورا هاما في توفير الأكسجين للأعضاء والأنسجة ،
  • ضروري لامتصاص الجلوكوز الطبيعي وتكوين احتياطيات الجليكوجين في الكبد ،
  • يشارك في تخليق هرمونات الستيرويد ، في تنظيم تخثر الدم ، في التمثيل الغذائي (وخاصة البروتين) ،
  • لا يوفر فقط تكوين المادة الرئيسية للأنسجة الضامة ، ولكن أيضًا تخليق مكونها الرئيسي - الكولاجين ، وبالتالي منع الظواهر غير المرغوب فيها مثل تلف العظام والأسنان وجدران الأوعية الشعرية.

بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام بنجاح حمض الأسكوربيك في نقص الفيتامينات ، للوقاية والعلاج من نزلات البرد والأمراض المعدية.

الفيتامينات الرياضية التي تحتوي ، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة والمعادن والعناصر الدقيقة ، والتي تعتبر ضرورية أيضًا لعملية الأيض ، فعالة جدًا في استعادة الجسم.

بغض النظر عن المدخول المنتظم لمجمعات الفيتامينات ، بعد التشاور مع طبيبك ، يمكنك تناول الفيتامينات الفردية (C ، PP و B ، 5) ، ولكن يجب الانتباه إلى أن زيادة جرعة فيتامين واحد يؤدي إلى التخلص السريع منها ، والقضاء على بعض العناصر الغذائية الأخرى المرتبطة به التي يمكن أن تسبب أعراض نقص هذه العناصر الغذائية مع كمية كافية. إذا كانت هناك مشكلة في الجهاز العصبي أثناء التدريبات (علامات الإرهاق) ، فمن الأفضل عدم تناول الفيتامينات المنفصلة ، ولكن معقد من فيتامينات المجموعة B أو مجموعة B + فيتامين C.

الفيتامينات: الخيار الصحيح

من الطعام أو مع الاستعدادات فيتامين؟

للحصول على جرعة الفيتامينات اليومية الضرورية فقط من الطعام، عليك التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن تمامًا ، وتناول 5 حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا (استنادًا إلى أحدث الأبحاث ، يقترح الخبراء رفع هذا المبلغ إلى 8 أو حتى 10).

وتأخذ في الاعتبار الحقائق التالية:

  • في الطبيعة ، لا توجد منتجات تتواجد فيها جميع الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان في وقت واحد.
  • من الطعام ، يتم امتصاص الفيتامينات بنسبة لا تزيد عن 20 ٪.
  • يتم تدمير هذه المركبات الحساسة بسهولة في عملية الطهي وتخزين الطعام. الخسائر في هذه الحالة تتراوح بين 40 إلى 90 ٪.

والآن تحكم على نفسك ، هل يمكنك إرضاء "الجوع الخفي" (وهذا ما يسمى نقص الفيتامينات) ، حتى تناول الطعام بشكل صحيح؟ خبراء من معهد التغذية من RAMS مقتنعون بأنهم ليسوا كذلك.

ومع ذلك ، أذكر أخصائيو التغذية حتى المدخول المنتظم من الفيتامينات لا ينفي التغذية السليمةالتي تزودنا بمواد مهمة أخرى: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف.

الطبيعية أو الاصطناعية

لا فرق تقريبًا - بفضل إنتاج التكنولوجيا الحديثة من الفيتامينات. وعلاوة على ذلك، يتم امتصاص الفيتامينات الاصطناعية أفضل من الطبيعيالتي غالبا ما توجد في الغذاء في شكل ملزمة. ومع ذلك ، لا تنس أن الفواكه والخضروات وغيرها من المنتجات تحتوي بالإضافة إلى ذلك على ما يسمى المواد النباتية الثانوية (الإنزيمات والفلافونويد) ، والتي تزيد من التأثير المفيد للفيتامينات بنحو 50 مرة. حتى الآن ، لم يتمكن مختبر واحد في العالم من "تغليف" هذه المواد في كبسولة أو قرص.

قبل او بعد الوجبات؟

إذا لم يكن هناك تعليمات خاصة في الدليل ، ثم يجب أن تؤخذ مجمعات الفيتامينات والفيتامينات المعدنية مباشرة بعد الأكل، وأفضل في نهاية الوجبة الأكثر إرضاء في الصباح. يتم امتصاص الدواء بشكل أفضل. على سبيل المثال ، تناول فيتامين C في الليل (حتى كجزء من علاج مضاد للبرد) يمكن أن يثير تكوين الحجارة.

في بعض الأحيان أو بشكل دائم؟

من أجل الحصول على تأثير حقيقي ، تناول الفيتامينات تحتاج إلى بانتظام. اقرأ بعناية العلامة ، والتي يجب أن تشير بالضرورة إلى المحتوى المحدد لكل فيتامين (أكثر ملاءمة عند إعطاء الأرقام كنسبة مئوية من الاحتياجات اليومية). إذا تم الإشارة إلى 100 ٪ ، يمكن تناول الدواء كل يوم. بما أنه وفقًا لأبحاث المتخصصين في مختبر الفيتامينات والمواد المعدنية التابع لمعهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، فإن نقص الفيتامينات الكلي يبلغ حوالي 50٪.

شركاء المغذيات الدقيقة

  • السيلينيوم يعزز تأثير مضادات الأكسدة لفيتامين E.
  • فيتامين C يحسن امتصاص الكروم.
  • فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
  • يزيد فيتامين ب 6 من التوافر الحيوي للمغنيسيوم.

ومع ذلك ، فإن جوار بعض الفيتامينات والمعادن غير مرغوب فيه. خذ هذا في الاعتبار عند تكوين قائمتك أو أخذ مركب الفيتامينات المعدنية.

الفيتامينات للحياة الرياضية

بناءً على خصائصها الفيزيائية ، يتم تقسيم الفيتامينات إلى مجموعتين:

  • للذوبان في الماء - فيتامين C ، جميع الفيتامينات B.
  • قابل للذوبان في الدهون - فيتامينات D ، A ، E. يجب أن تستهلك هذه الفيتامينات فقط مع الدهون ، وإلا فإنها ببساطة لا تهضم.

فيتامين ج - مضادات الأكسدة ، المنشطة الابتنائية ، لها أهمية كبيرة لجسم الرياضي:

  • ينظم امتصاص الجلوكوز
  • تشارك في تخليق البروتينات والهرمونات الستيرويدية ،
  • يعزز تشبع خلايا الجسم بالأكسجين ،
  • يوفر توليف الكولاجين ، وبالتالي منع استنفاد الأنسجة الضامة.

فيتامينات المجموعة ب ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتين الدهني الطبيعي. B6 و B1 هما أهم المشاركين في نمو كتلة العضلات ، حيث يوفر B7 العضلات بالطاقة ، B2 ، B3 ، B12 هم مشاركون لا غنى عنهم في تكوين الدم.

فيتامين أيشارك في تكوين العظام ، والتمثيل الغذائي ، وتخليق البروتين ، وتشكيل خلايا جديدة.

فيتامينDالمسؤول عن التحمل ، ونقصها هو السبب الرئيسي للتعب المزمن. وبدون ذلك ، لا يتم امتصاص الكالسيوم والفوسفور. هذا الفيتامين يوفر تقلص العضلات. بالإضافة إلى تناول الطعام ، يمكن أن يتشكل فيتامين (د) في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس.

فيتامين ه- يوفر عملية التمثيل الغذائي للبروتين ، والأداء الطبيعي للعضلات والغدد والجهاز الدوري.

المعادن للحياة الرياضية

الكلسيوم- المعدنية الأولية للتغذية الرياضية. يشارك في:

  • تشكيل وتقوية الأنسجة العظمية
  • تخثر الدم مع التخفيضات ،
  • نشاط العضلات
  • تنظيم عصبي.

لامتصاص الكالسيوم بشكل طبيعي ، من الضروري استخدامه مع فيتامين (د) والمغنيسيوم.

المغنيسيوميأخذ دورا نشطا في تنظيم العديد من العمليات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية. من المهم بشكل خاص ضمان تخليق البروتين ، وتحسين أداء القلب ، وعمل الجهاز العصبي.

صوديوموأملاحها توفر توازن السوائل في الجسم. يؤثر الصوديوم على نشاط القلب والأوعية الدموية ، وهو المسؤول عن الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي والجهاز البولي والجهاز العصبي. أثناء التدريب المكثف مع العرق ، يفقد الجسم الكثير من الصوديوم.

بوتاسيومجنبا إلى جنب مع الصوديوم ينظم توازن الماء في الجسم. من المهم أيضًا الأداء الطبيعي للقلب والأوعية الدموية والكبد والغدد والكلى والخلايا العصبية. مع نقص البوتاسيوم ، يتم تأخير إفراز البول ، تظهر الوذمات.

زنك اللازمة لنمو الخلايا والمفاصل وتخليق البروتين ، والعمل المنسق للجهاز المناعي. من المهم للنشاط اللمفاوي الطبيعي والتئام الجروح.

حديد ضروري لتشكيل الهيموغلوبين وضمان تبادل الأوكسجين في الدم. يسرع عملية التمثيل الغذائي للفيتامينات من المجموعة ب. نقص الحديد أثناء ممارسة الرياضة البدنية النشطة هو طريق مباشر إلى فقر الدم.

نحاسيعزز امتصاص الحديد. كمية كافية من هذا العنصر هو الوقاية من أمراض المفاصل والقلب.

الكروميشارك في نقل البروتينات ، عمليات الكربوهيدرات الأيضية ، أداء الغدة الدرقية.

اليود مهم لسلاسة الغدة الدرقية ، تناوله اليومي الكافي يقلل من خطر حدوث مشاكل في الهيكل العظمي ، زيادة الوزن ، النفس.

المنغنيز ينظم الجهاز العصبي ، وهو المسؤول عن حالة المفاصل والعظام.

عنصر السيلينيوممهم للحصانة ، الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، اضطرابات إفراز الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

الأطعمة المشبعة بالفيتامينات "الرياضية" الأساسية والمعادن

الفيتامينات:

مع: الورد البري ، الحمضيات ، الطماطم ، البطاطا ، الخضار الورقية.

B6: الفول السوداني والبيض والكبد وفول الصويا والدواجن والتونة والأفوكادو والموز.

B1: البقوليات والخميرة والنخالة والفول السوداني والقمح الكامل والحليب.

B2: الخميرة والكلى والكبد والأسماك والبيض والجبن والحليب والقرنبيط والهليون.

B3: المكسرات والخميرة وخبز الجاودار والبقوليات والتونة واللحوم والكلى والكبد.

B7: الخميرة والكبد والبيض والكلى وفول الصويا والفول السوداني.

B12: منتجات الألبان واللحوم ومخلفاتها.

D: زيت السمك والزبدة والجبن والكافيار.

E: الزيوت النباتية والحليب والزبدة واللحوم والكبد والبيض والمكسرات والسبانخ.

ج: زيت السمك والكبد والسمن والجزر والخضروات الخضراء والفواكه الصفراء والخضروات.

المعادن:

الكالسيوم: الخضروات (وخاصة البروكلي) والسلمون والحليب. هنا يتم وصف المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم بمزيد من التفاصيل.

الصوديوم: الملح ، الأطعمة المخللة ، الأسماك المملحة ، الكافيار ، صلصة الصويا ، عصير الطماطم والمشروبات الرياضية الخاصة.

البوتاسيوم: الفواكه المجففة ، الموز ، العنب ، الكشمش الأسود ، البقدونس ، السبانخ ، الطماطم ، الكرنب.

الزنك: المحار والكركند وسرطان البحر ولحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج والسبانخ والمكسرات والبذور والكاكاو والفطر الأبيض.

الحديد: البطلينوس ، الأخطبوط ، الأسقلوب ، لحم البقر ولحم الخنزير ، لحم البقر ، الصنوبر ، بذور اليقطين ، الفاصوليا ، السبانخ ، التوفو.

المغنيسيوم: الفواكه المجففة ، المكسرات ، خبز النخالة ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، السلمون ، الحبار ، الأعشاب البحرية ، الخضر ، البقول ، الجريب فروت ، الليمون ، التفاح.

النحاس: البقوليات ، السبانخ ، الكفير ، صفار البيض ، خبز الجاودار ، الشعير ، الروبيان ، سرطان البحر ، الكبد.

اليود: اللفت البحري ، والمأكولات البحرية والأسماك البحرية والجبن والبيض ومنتجات الألبان.

الكروم: البروكلي وعصير العنب والثوم والبطاطا.

السيلينيوم: منتجات الألبان ، البروكلي ، السلطعون ، اللفت البحري ، الذرة ، الزيتون ، فطر بورسيني ، جوز برازيلي.

المنغنيز: بلح البحر ، التوفو ، العنب البري ، الأناناس ، السبانخ ، الفاصوليا ، التراوت.

كل الفيتامينات والمعادن لها دور مهم في ضمان النشاط الحيوي للكائن الحي لأي شخص. يحتاج الرياضيون إلى مراقبة تغذيتهم بعناية وإشباعها بهذه المواد المفيدة. ومع ذلك ، مع الغذاء ليس من الممكن دائمًا تجديد معدل الفيتامينات والمعادن. من الضروري التشاور مع أخصائي حتى يقوم بتعيين مجمع مناسب للفيتامينات والمعادن ومشروب رياضي.

لماذا تأخذهم

تتمتع الفيتامينات بنشاط بيولوجي عالٍ ويتطلبها الجسم بكميات صغيرة جدًا ، بما يتوافق مع الاحتياجات الفسيولوجية ، والتي تتراوح من بضعة ميكروغرامات إلى عدة عشرات من ملليغرام. تأثير كبير على الحاجة للفيتامينات يكون عمر الشخص والجنس ، وطبيعة وكثافة عمله. الحاجة إلى الفيتامينات تزيد:
- في النساء - أثناء الحمل ، في فترة الرضاعة ، في الأطفال - في فترة النمو المكثف. ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن أي أسباب تغير شدة الأيض
- تحت تأثير بعض الظروف المناخية والطقس (فرط أو ارتفاع درجة حرارة الجسم)
- عندما يكون الجهد البدني الشديد والإجهاد الذهني تحت تأثير العوامل البيئية الضارة
- في الشيخوخة والشيخوخة. ويرجع ذلك إلى تدهور امتصاص الفيتامينات واستخدامها ، فضلاً عن القيود الغذائية المختلفة.
كمية كافية من الفيتامينات يؤدي لانتهاكات العمليات الكيميائية الحيوية والوظائف الفسيولوجية للجسم التي تعتمد عليها ، تسبب اضطرابات أيضية خطيرة. جسم الإنسان غير قادر على تخزين الفيتامينات لفترة طويلة أو أقل ، ويجب أن يتم استلامها بانتظام ، في مجموعة كاملة وبما يتوافق مع الاحتياجات الفسيولوجية. عدم كفاية تناول الفيتامينات بشكل مستمر ، يؤثر سلبًا على حالة صحة الإنسان: تدهور الصحة ، انخفاض الأداء ومقاومة أمراض الجهاز التنفسي وغيرها من الأمراض المعدية ، يزيد من تأثير العوامل البيئية الضارة على الجسم. يعد عدم كفاية تناول بعض الفيتامينات (خاصة C و A) مع الطعام عامل خطر لمرض القلب التاجي وعدد من الأورام الخبيثة.

المعادن ضرورية لحياة الجسم وتشارك في العديد من العمليات:
1. إعطاء القوة للهيكل العظمي لدينا
2. الجمع بين الهياكل العضوية (البروتينات والدهون) ،
3. تفعيل نظم الانزيم
4. التحكم في توازن الماء (التناضح والإفراز) ،
5. تنظيم التوازن الحمضي القاعدي
6. تعزيز تأثير انتقال العصبية والعضلية ،
7. التفاعل مع الهرمونات والفيتامينات وغيرها من منظمات التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي في الجسم في نسبة معينة. يمكن لنقص إحدى المعادن أن يزعزع توازن المعادن الأخرى في الجسم.

الآثار الجانبية لأخذ فيتامين في فئة اللياقة البدنية

لا تشارك الفيتامينات في بناء أنسجة الجسم ولا تستخدم كمصدر للطاقة لنشاط العضلات. أيضا ، والفيتامينات تنظم إلى حد كبير التخليق الحيوي للبروتين والحفاظ على نشاط العضلات والهيكل العظمي.
مع التغذية الجيدة ، عادة ما يتم تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات. مع مجهود بدني مكثف يحدث تسارع التحلل وإزالة الفيتامينات من الجسم ، والحاجة إليها تزيد.
ول عند ممارسة الجمباز الرياضي ورفع الأثقال (خاصة خلال فترات الحمل التنموي) ، تعد الاستعدادات لفيتامين ضرورية (بالطبع ، كملحق لنظام غذائي كامل غني بالفيتامينات). يتمثل أحد المبادئ الأساسية لاستخدام الفيتامينات في الألعاب الرياضية بشكل عام والرياضية بشكل خاص في الاستخدام المشترك للفيتامينات ، استنادًا إلى تفاعل آثار الفيتامينات الفردية وتأثيراتها المتبادلة على الجسم. يجب إيلاء اهتمام خاص عند أخذ مستحضر كمال الأجسام للفيتامينات إلى الوجود في تكوين الوسائل المستخدمة من الفيتامينات الفردية الأكثر أهمية لاستيعاب البروتينات في بناء الأنسجة العضلية. هذه هي في المقام الأول الفيتامينات B6 (البيريدوكسين) ، B12 (السيانوكوبالامين) و Bc (حمض الفوليك) ، وكذلك ، إلى حد أقل ، فيتامين A ، E ، K و B5.
عند القيام التخصصات الرياضية الحاجة اليومية كائن في هذه الفيتامينات هو 5-10 ملغ لفيتامين B6 ، 100 ميكروغرام ل B12 و 0.5 ملغ لحمض الفوليك. كتوصية عامة بشأن جرعة المستحضرات المتعددة الفيتامينات المستخدمة من قبل الرياضيين ، قد يكون من المستحسن زيادة الجرعة الوقائية الموصى بها لشخص بالغ على العبوة بمقدار 1-5 مرات خلال فترات تحميلات الصيانة و1.5-2 مرات خلال فترات الأحمال التنموية المكثفة . بعد فترة 20-30 يومًا من تناول الفيتامينات المتعددة ، يجب أخذ استراحة لمدة 15-20 يومًا. نؤكد أنه لا يمكنك تجاوز الجرعة الموصى بها لأخذ الفيتامينات. مثل هذه المبالغة في تقدير الجرعة (فرط الفيتامينات) ضارة بالجسم وتقلل من وظائف اللاعب الرياضي.

آراء الناس حول تناول الفيتامينات

  • في الواقع ، لوحظ نقص الفيتامينات (والأكثر اختلافًا) في جميع الحالات تقريبًا. لأنه في الوقت الحاضر من المستحيل ببساطة الحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات في بلدنا ، والتغذية ليست هي نفسها ، والبيئة ، وهلم جرا. لذلك ، الجميع في خطر في هذا الصدد.
  • من الأفضل محاربة ذلك باستخدام مجمعات متعددة الفيتامينات ، على سبيل المثال ، أشرب سوبرادين يوميًا. يجب أن أقول ، الحالة الصحية لهذا الارتفاع الكبير ، والمزاج أيضا. هناك جرعة كبيرة من الفيتامينات التي يتم تجديدها بسرعة ، على التوالي ، تزيد من المناعة وكل موسيقى الجاز. لذلك أوصي للجميع.
  • على حد علمي ، يتم تقسيم الفيتامينات "تقريبًا" إلى قسمين: قابل للذوبان في الدهون (على سبيل المثال ، A ، D ، E) وقابل للذوبان في الماء (B ، C). للذوبان في الدهون لديها القدرة على التراكم في الجسم ، يجب أن يكون للذوبان في الماء باستمرار تجديد ل يتم "غسلها" بالمياه المستهلكة. خاصة أنه من الضروري تخصيص فيتامين (ج) - يجب استهلاك هذا الفيتامين بانتظام بسبب جسم الإنسان (على عكس الكلاب) لا ينتج عنه.
  • وسأقول عكس ذلك: يمكن تناول الفيتامينات باستمرار. في وقتنا القاسي بدون فيتامينات لا تعيش!
  • لا يمكنك شرب الفيتامينات لأكثر من شهر ، ويصبح الجسم مدمنًا ويرفض إنتاج الفيتامينات الخاصة به من الطعام. أشربها بشكل دوري ، كملاذ أخير ، وحتى ذلك الحين لا كل يوم - أنسى الشرب. النتيجة ممتازة!

المؤلف: أندريه ريزنيشنكو

شاهد الفيديو: الفيتامينات و المعادن للاعب كمال الاجسام (شهر فبراير 2020).

Loading...